有料科普 篇二十五:孕妈私藏|产后瘦身别心急,时间终将还回最美的你!

2019-05-29 10:39:23 2点赞 33收藏 0评论

怀胎十月,终于“卸货”了,想象着“卸货”后的美好生活,又能有窈窕的身材啦,哈哈哈!可是现实中才恍然大悟,原来童话里都是骗人的,肚子依旧好大,妊娠纹依旧没有褪去...甚至还会发现腰开始痛了,臀部变大了,还会陆续出现各种各样的问题。如何能够恢复到产前的苗条身材,想必是很多妈妈们急需想了解的问题。

很多妈妈们都知道要运动才能更快的恢复身材,那产后毕竟身体状态与平常不同,又该怎么样运动才能有效且不会伤害身体呢?不要焦急,让我们一起来了解一些产后恢复的小知识吧。



孕妈私藏|产后瘦身别心急,时间终将还回最美的你!



一般情况下,产后10-14天子宫会回缩至孕前状态,我们一般会这么形容:胎儿胎盘娩出后肚子像一个足球,待10-14天左右会缩成鸡蛋大小,所以促进子宫收缩是很重要的。

怀孕期间由于胎儿压迫盆底神经、血管,此时孕妇便会有腰痛。产后腰痛原因诸多,分娩后内分泌系统尚未调整好,骨盆韧带处于松弛状态,腹部肌肉也较为松弛,腹直肌分离后,腹部力量弱,腰背部肌肉会代偿性的来分担腹肌的工作。



孕妈私藏|产后瘦身别心急,时间终将还回最美的你!



产后腰痛的原因

1.松弛和压迫

怀孕时,为了让胎儿顺利娩出,内分泌发生改变,连接骨盆的韧带变得松弛,压迫盆底神经、血管,引起腰痛。

2.姿势不当

经常弯腰换尿布,抱宝宝,弯腰久坐,喂奶姿势不正确等也会导致腰痛,只要注意进行调整,就会缓解。

3.活动少

比如腹直肌分离时,腹部力量弱,其它部位的肌肉会代偿性的工作(腰背部),也因为活动少体重增加,增加腰部负担,导致腰部发生疼痛。其实运动太少才叫月子没坐好。

4.缺钙

缺钙会导致腰痛,因此要多晒太阳,注意饮食,适当补钙。

5.子宫脱垂

子宫正常的位置是前倾,如果发生子宫脱垂,子宫会沿阴道向下移位,牵拉而引起腰痛。


再来看看骨盆,怀孕时内分泌激素使韧带松弛,到分娩时达到最大松弛,甚至会产生分离,特别是初产妇,导致过度损伤,产后下蹲,甚至排便时都会感到耻骨处疼痛,所以妊娠和分娩会让骨盆“变宽”。



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臀部本来就是女性身上最容易堆积脂肪的地方,妊娠时激素的改变以及长期不运动,就会让臀部变得松弛下垂。产褥期过后,相当一部分女性会因坐月子,脂肪进一步积累,变成大屁股。

所以对付大屁股,最好的方式不是绑上骨盆带,而是运动。那该怎么运动呢?

凯格尔运动,又称为骨盆运动,由美国医师阿诺·凯格尔在1984年提出,是一种通过运用一些方法来重复缩放部分骨盆肌肉的运动。坚持做凯格尔运可以改善产后引起的治疗大小便失禁等问题。


凯格尔运动前的准备


1

找到骨盆底肌肉:最常用的方法就是在小便时突然憋住,然后让肌肉放松,恢复尿流,这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作,需要注意的是,不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动,因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量,还会让肌肉变弱。


2

排空膀胱:这一点很重要,如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态,身体就容易感到疼痛或漏出尿液,所以运动前应排空膀胱。


3

选择一个舒适的姿势:选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习,确保可以放松臀部和腹部的肌肉。



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凯格尔运动的步骤


1.收缩骨盆底肌肉5秒钟,如果做不到5秒,可以只收缩2-3秒,做完后,放松肌肉10秒钟

2.重复练习10次即为一组凯格尔运动,一次一组,一天可做3-4组

3.每练习几个星期可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟,达到10秒后就以10秒为准坚持练习

4.拉伸相关肌肉。想象骨盆底肌内部为真空,平卧屈双膝,收缩臀部,双腿向上抬升并向内牵拉,保持这种姿势5秒钟,然后放松,连做10个


凯格尔运动不受时间、地点的限制,无论产妇是在办公室坐着,还是和朋友吃午饭,都可以进行。



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说了这么多,妈妈们到底什么时候能开始运动呢?

产后适当运动对于身体机能恢复有很好的帮助,通常产后运动可以在产后7天左右开始,剖宫产后10天。运动中不要过分用力,不要试图“马上”恢复体形。并且做的运动都要相对来说比较简单轻松,不要做强度过大的运动。

对于产后较虚弱的妈咪,散步的强度小,容易实现,是最简单有效的锻炼方式。不过要注意,散步也需要讲求方法。采取循序渐进,刚刚开始散步时建议一次散步5到10分钟即可,以后慢慢增到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,最好以自己的习惯频率逐渐地增加散步的长度。



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瑜伽的运动强度不大,是妈妈们容易接受的运动项目。做瑜伽运动时,多数肌肉群会参与其中,新陈代谢就会更新。瑜伽的不同动作,会使相应的骨骼、关节得到锻炼,帮助降低体内脂肪的含量。

很多妈妈们也会关心是否有些产品能够有助于产后恢复呢?当然有啦,让朴货君科普一下吧。

随着孕肚的凸显,盆骨也会随着增大,所以临近分娩时,盆骨会被撑开。假如产后没有好好做骨盆恢复,很多人可能会吐槽,生完孩子,没了屁股。这时,妈妈们可以买一条骨盆矫正带。骨盆矫正带不但有利妈妈们产后骨盆恢复,而且还对矫正身体、塑造形体,有着很好的作用。


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运动的时候妈妈们也别忘了补充水分,给自己买个健身水杯更有利于督促自己开始运动噢。那朴货君建议可以购买blenderbottle健身摇摇杯。单手轻松掌握,方便携带。对于喜爱健身的妈妈们来说,摇摇杯是不可或缺的好物。可以用来摇蛋白粉,酸奶燕麦等食品,为妈妈们及时补充能量。并且产品细节设计还优先考虑了女生可以轻松旋开杯盖。还有各种颜色,满足颜控妈妈挑剔的眼光。搭配每天不同色彩的出行都得心应手。


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朴货君说:

虽然产后运动好处不少,但是有些产后妈妈却不适合运动,如破腹产、分娩大出血情况妈妈,由于伤口未愈合,不宜过早进行运动,过早运动不利于产后恢复,会使伤口愈合缓慢。无论如何,妈妈们的健康都是第一位的,运动也是要循序渐进的,相信通过正确坚持的锻炼方法,每个妈妈们都能恢复到孕期婀娜的身材。

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