杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

2021-07-27 21:37:41 9点赞 38收藏 0评论

创作立场声明:

杠铃卧推是一个非常简单且直接的动作。出杠,放下来,然后往上推,对吗?

不完全是。

虽然杠铃卧推看起来是一个非常简单的动作,但是正确的卧推形式涉及到非常多的技术细节,不应该被我们忽略。长时间在不正确的动作技巧下卧推,你就会很大程度的降低对胸部的刺激,同时提高受伤的风险。

在接下来的内容中,我会提出训练者们经常犯的10个卧推错误,以及告诉你们要如何去纠正这些错误。将这些技巧运用到你的卧推中去,你会在整体的胸部肌肉增长、力量增长和关节健康上看到很大的改善。

另外还要记住的是,这些技巧并不仅仅局限于标准的杠铃卧推,还适用于哑铃卧推。

错误1:重量太重

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

这是最基础,也是最常见的卧推错误之一了。

很多人上的重量往往自己都很难控制,然后做半程都算不上的次数,所谓“一人卧推,两人力竭”。任何有一点训练知识的人都会觉得这很愚蠢,而且这种“自尊心卧推者”并不会给自己带来什么好处。

卧推使用过大的重量就会降低对胸部肌肉的刺激,同时还会通过给肩膀、手腕和手肘过度施压来显著提高受伤风险。在没有保护的情况下,如果你无法以正确的形式在全关节活动幅度下卧推,那么这个重量对你来说就太重了。

放下你的自尊,降低重量,好好打磨卧推技巧,专注于稳定的力量增长。这样胸部肌肉增长才会更高效,你的关节也会感谢你的。

错误2:手肘打的太开

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

你可能会在几周、几个月或者甚至一两年内这么卧推感觉还好,但是当你慢慢使用越来越重的重量时可能就会出现问题。

这是因为,当手肘打开90度时就会将肩关节处于外展外旋的状态,这个时候是最容易受伤的。肩膀的伤病是任何训练者都不想看到的,因为肩膀几乎参与了大部分上肢的训练。

那么为了降低这个风险并且在无痛范围里卧推,你需要确保在卧推的过程中将手臂轻微内收,也就是大臂需要与躯干有一定的夹角。当然你也没有必要做的太夸张,不然肱三头肌就会参与的过多了。

错误3:手腕屈曲

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

在手腕屈曲的位置下做卧推会降低你的力量,因为此时力不再竖直作用于杠铃上,同时这还会给手腕关节带来过大的压力。

有两种方式可以去纠正这一点。首先就是有意识的在整个动作中保持手腕的中立位,因为大多数人根本就没有关注到手腕的动作。其次就是将杠铃放在手掌靠下的位置:

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

错误4:不正确的握距

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

如果你的握距太宽或者太窄,那么你的前臂就会被迫陷入不自然的角度,从而影响你的力量,提高肩膀、手肘和手腕的压力。

为了最优化胸部的刺激,你应该握多宽呢?

由于每个人的手臂长度和整体的身体结构都不同,所以没有哪一种握距适合所有人。我们只需知道的是,在合适的握距下,前臂在底部应该和地面垂直。

错误5:将杠铃放到上胸的位置

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

当你将杠铃放到胸部靠上的位置,你的手腕和手肘的位置就会自动出现问题。你的手肘会过度外展,或者如果你保持手肘内收,你的手腕就会被迫弯曲。

虽然将杠铃放在上胸或者脖子(断头台卧推)确实对刺激胸部肌肉非常有效,但是我们没有必要为了这一点去牺牲肩膀的健康。要明白,长久的运动寿命才是我们想要的。

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

因此,杠铃应该放在中下胸的位置,这样也能确保各个关节正确的排列。

错误6:肩胛骨平着推

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

当你把肩胛骨打开做卧推时,你的肩膀就会失去与卧推凳的接触。这不仅仅会降低你所能推起的总重量,还能给肩膀带来额外的压力。

为了稳定你的肩膀并且防止潜在的伤病,确保在整个过程中肩胛骨是后缩的。

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

一个较好的提示就是将肩胛骨挤在一起,然后想象你要把它们放进口袋里。保持下背部轻微的拱起也会对这有点帮助。

错误7:臀部离开卧推凳

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

有些力量举运动员为了举起更大的重量,过度的起桥,甚至将臀部离开卧推凳,这当然是不建议的。

轻微的下背部拱起没有什么问题,但是如果幅度过大,大到臀部都离开卧推凳就没有必要了。

错误8:双脚没有踩实

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

虽然卧推是一个上肢训练动作,但你也要注意下肢的动作。

如果你仔细观察,你就会在健身房看到一些人将双脚放在卧推凳上,有的甚至将双腿悬空,他们认为这样对胸部的刺激会更大。当然这只是他们的主观臆想罢了。

将双腿悬空整个人就会处于不稳定的位置,那么你所能推起的重量就会降低。有的人可能会说:“可是职业选手们都是这么做的啊”。

事实就是,他们这么做不见得就是对的。你所能推起的重量减少了,机械张力就会降低,目前来讲机械张力是增肌最重要的因素之一,而不是“大神”们口中所说的控制。

因此,在做卧推时确保双脚在地面踩实,这样就更稳定,也能推起更大的重量。

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

错误9:采用半握的握法

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

虽然这个不算完全的技术错误,但是不推荐这么做。

你可能看到健身房有很多“老司机”是这么握的,但还是那句话,他们这么做并不代表你也要这么做。每年都会有一些人因为卧推而致命,其中一个原因就是采用半握的握法。这种握法很容易导致杠铃滑脱,即使不是很重的重量,砸到你的胸口上也是大问题。

所以,为了安全起见,确保采用全握的握法,这会大大降低意外的发生。

错误10:杠铃在胸上弹着推起来

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

如果你做卧推需要靠触胸反弹的力量推起来,那么对你来说重量还是重了。

有三个原因我不推荐你这么做。首先,从增肌的角度讲,这会降低胸大肌的张力;其次,从预防损伤的角度讲,如果你反弹的太厉害,这样会更可能伤到你的肩膀甚至胸廓;最后,从纯力量角度讲,这在力量举比赛中也是不允许的。

所以,始终记住有控制的下放杠铃,触胸,然后向上推,不要做任何反弹的动作或者不必要的借力。

总结

杠铃平板卧推常见的10个错误,你犯了几个?

一下说了这么多可能很难记住,但是用这些方法来完善你的卧推技巧对于最大化胸肌的发展和预防损伤是很关键的。

与其同时应用这些所有的方法,我建议你先专注于其中一部分,然后在实践中去感受。最终,这就会变成习惯,你想都不用怎么想就能做到,就和开车一样。

最后再快速总结一下我提到的方法:

  • 选择你所能承受的重量,在正确的形式和全关节活动幅度下完成,并且不需要人保护

  • 将手肘内收一点,但是幅度不要太大

  • 腕保持中立位

  • 选择的握距应该能让前臂在底部与地面垂直

  • 将杠铃放在中下胸的位置

  • 后缩肩胛骨

  • 臀大肌收紧,并且不要离开卧推凳

  • 作全程保证双脚踩实在地面

  • 采用全握的握法

  • 有控制的放下杠铃,不要靠反弹的力量推起来

以上就是今天的分享,建议收藏反复观看,觉得好就点个赞加关注。


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