跑者须知：跑步岔气腹痛怎么办?

很多跑友一有闲暇功夫，就想跑几圈消除一下久坐的压力，但时不时出现的岔气腹痛却会让人“体验极差”。其实这一情况在运动科学中有个大名，叫作“运动性短暂腹痛”。这是由于内脏器官无法应对剧烈运动，进而出现呼吸肌痉挛，引发腹部疼痛。通俗点讲，就是虽然迈开了腿，身体内部却还没“上车”。

那么关于这种情况跑者需要了解些什么呢？

一：为什么会出现岔气的现象？

①呼吸节奏出错

在呼吸负荷较重的跑步过程中，与常态相比，更容易导致呼吸紊乱。

在日常生活中大多数人都是左脚迈出时呼气，但是由于跑步时呼吸跟不上，右脚踏出时呼气就会使得位于横膈膜韧带反复拉伸，从而会引发痉挛，导致岔气腹痛发生。

②运动前热身不充分

当身体内部组织还没有适应机体运动的情况下，进入强负荷的运动状态，核心肌肉与器官往往会处于缺氧状态，容易由于疲劳出现肌肉痉挛现象。

③错误跑姿

部分运动学家认为例如弯着腰等上身失衡的错误姿势，在跑步中会压迫腹部器官与肌肉，造成运动神经敏感，引发腹痛岔气。

此外研究表示，在跑步前或跑步中饮用高糖和气泡型饮料也有可能导致岔气的发生。还有过度进食等也会加重消化负担。如果在跑步的同时身体还要消化大量的食物，那么膈膜处很容易供氧不足，从而导致抽筋。

二：怎么缓解岔气腹痛

跑步中突然出现岔气怎么办？首先要做的就是放慢速度，减小步幅，让呼吸慢慢回到正常方式。其次可以用手掌稍用力按压住腹痛部位，深呼吸后憋气，手掌扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，重复几次即可缓解痉挛。

大量研究发现，针对核心区进行的力量训练，比如平板支撑、跪伏后踢腿，或者规律性的瑜伽、普拉提等运动，能够有效增强腹隔肌力量，让韧带性能得到增强，降低对壁腹膜的刺激程度，从而减少岔气的发生率。

三：如何避免跑步岔气?

①运动前做好热身

跑步前热身的重要显而易见，造成岔气腹痛很大原因之一就是热身不到位。春夏季在跑前一般要做10分钟左右的准备活动，充分活动大肌肉群和主要关节，让身体微微出汗。

而在冬天，这一阶段的时间还需要更长，而且当热身结束后，最好从初期快走调整到1/4里程慢跑，然后再进入正常训练跑状态。

②减少糖分摄入量，合理饮食

据多项科学研究表明，高糖分的果汁、饮料也会造成运动中的岔气腹痛现象。所以跑步之前要避免喝含有大量糖分的气泡型饮料。如果实在口渴的话，可以适当补充维生素功能饮料。此外还应避免喝过凉的饮品。

进食会增加胃肠道的负担，所以在进食后至少 1.5 小时再进行运动；跑步中也要遵循少量多次的饮水原则（每次80ml左右），减轻肠胃负担。

③呼吸节奏维持稳定

养成正确的跑姿，可以让呼吸节奏与整个身体的运动频率相协调。在跑步过程中下意识地通过调整跑步强度来控制呼吸频率，让呼吸与跑步动作形成节奏配合，做到二步或三步一呼一吸，这样就能大大降低岔气的发生率。

跑步是一项需要循序渐进的运动，贸然开跑、提速等“违规操作”不仅可能导致岔气腹痛，还容易出现一系列安全问题。在这里小编建议各位跑友不要为了一时的拉风，忽略背后的伤痛，要记得为了健康去跑步才是我们的最终目的~

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