拒绝“大象腿”，适合女生练臀的5个深蹲动作

又快到夏天了，又是一年flag季,你的新年flag里，有没有前凸后翘的身材呢？

没错，拥有一个好看的臀形，无疑是很多妹子的梦想了。但是，理想很“丰满”，现实却很“骨感”。

不过没关系，想要逆袭的姐妹们，可以从今天开始哦，下面给大家推荐一组健身动作，专门针对臀部，坚持这样练，你会爱上自己哟~

女生练腿首先需要注意的是：选对正确的训练动作。

虽然都说“无深蹲不翘臀”，但传统意义上的深蹲是主练大腿次练臀。对于男生来讲，腿粗些无所谓。但是对于女生来说，腿粗一点会要人命的。

下面介绍几种对臀部刺激更大，尽量少动用大腿肌肉的深蹲动作，却能够帮助大家紧致臀部肌肉，打造完美臀型!

动作一：跪式深蹲

1. 跪在地上，肩部扛着一个杠铃，或者你也可以单纯使用身体重量来完成这项练习。你可以在深蹲机里做这个练习，会比较容易一些。
   

2. 向后坐下，让臀大肌触碰到双脚，挺胸抬头。

3. 使用臀部力量爆发，使你有足够的力量弹跳起来双脚着地。

4. 再次蹲坐下，然后通过挺直膝盖以及贯穿腿部的力量再次让身体跳起变为站立姿势。

动作二：蟹式深蹲

1. 身体半蹲，两脚站立比肩稍宽。

2. 重心放低，一边腿缓慢和侧跨一步，然后另一边腿也侧跨过来。

3. 随著动作熟练后开始增加侧跨速度。

动作三：坐椅深蹲

1. 找一张比膝盖稍矮的椅子、凳子、沙发之类的。

2. 脚尽量站宽，背略反弓，慢慢向后坐。

3. 屁股坐到椅子上后稍等一两秒后再站起。

动作四：深蹲跳

1. 站位稍宽于肩，双手向前。

2. 蹲下的时候屁股后向坐。

3. 脚后根发力，用最快的速度跳起来。

动作五：面墙深蹲

1. 面对墙壁站立，手抱头，双手自然下垂。

2. 慢慢向后坐，和普通深蹲一样。

3. 感觉臀部被拉伸的时候，收紧屁股，快速蹲起。

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