打工辛苦，减肥可以不辛苦吗？早餐吃的好，午餐不吃了｜8+16轻断食有效！

从去年开始我一直践行着一天两顿的饮食习惯，那是什么让我作出了这种改变呢？

因为已经到了喝凉水都发胖的年纪了！

于是我觉得我必须得控制一下了，胡吃海喝吃一些自己不想吃的东西，不如有节制的吃自己想吃的东西，对吧？

研究了一阵子，发现8+16轻断食法有些人在用；另外有些则是过午不食；或者有些隔天断食；还有一些人执行5+2断食法…

Dr. Michael Mosley

Dr Michael Mosley的《轻断食》《轻断食：戒糖篇》，都是值得一看的书籍。

8+16轻断食法

英国BBC的一部纪录片《Eat, Fast & Live Longer》中，Michael Mosley博士进行了很多尝试和研究，得出的结论是少吃点好，适度饥饿能让人寿命长且健康一些。有兴趣的话可到网易公开课搜索原视频查看。

8+16的轻断食法的原则是一天中的8小时可以正常吃喝，另外16小时则不吃，只喝水。

对于多数人来说，少于8小时的进食窗口很难坚持，超过36小时不吃也很难实现，这些都不是很好的选择。对我来说也是一样，所以在研究之后，我选择了8+16的轻断食法，并且讲我的饮食调整为了两餐。

虽然有专家说这种方法的临时窗口期要安排在6-15点才好，但是6点？清晨6点？别提了，没有重大事项我是不会6点起床的。所以任何方法需要按个人习惯来，太听话只会折磨死自己。

我认为早10-18点，或者12-20点都是可行的。早上晚点吃，晚上早点吃，一天两顿解决问题，执行难度不高，即使是打工人也能完成这样的饮食安排，不会出现晚上不吃要靠坚强的意志力喝水和睡觉解决，或者朋友同事约饭自己只能拒绝或者破戒的问题。

另一方面众所周知，1kg的脂肪=7700卡，所以如果在8小时内，我们仍然保持原有一整天的摄入量不变的话，起到的作用可能只是让肠胃有时间多休息一会，并不能起到增大剪刀差瘦身的效果。

所以对于想要瘦身的人来说，还需要在规定的进食时间内控制热量的摄入，适当运动，以达到合理的剪刀差逐步减重。想要无痛瘦身，这个过程必然会很漫长，但一天两顿的方式对我来说已经是很容易坚持的方法了。

如果觉得很难坚持，可以从12+12开始，逐步切换到10+14，8+16。

无论采用的是哪一种方法，蛋白质都是饮食中非常重要的一部分，一定要保证蛋白质的摄入，根据the fast 800中的建议，一天需要保证60g的蛋白质摄入。

富含蛋白质的食物

营养元素查询app

英语中有这么一句话“ You are what you eat”，还是很形象的。既然说到了需要保证一些营养元素的摄入，并且更好的管理每天的总热量摄入，就不得不提一些小工具了。

我通常用的是“薄荷健康”小程序，查询或者记录自己当天的摄入。

比如查询鸡蛋的营养元素可见，每100g鸡蛋的营养元素如下，一个鸡蛋大概是50-60g的重量，那么蛋白质的摄入就是大约6.5g。

这样一看是不是吓一跳？一天60g蛋白质摄入的话得吃9-10个蛋白才能达成，但是谁吃这么多鸡蛋？也不是练健身的对吧？

那就得说到其他高蛋白食物了，比如牛奶，鸡肉，牛肉，鱼肉……100g鸡肉有二十几克蛋白质，含量很高。

总之，刚开始的时候总要多花一些时间学习的，了然于心之后自然就不会太难了。

我的早餐Day 1

周末弄个简单的早餐，吐司加鸡蛋，番茄加黄瓜，抹上黑松露酱，配上咖啡，低脂健康美味，也不亏待自己。

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用的是一号店每月固定一箱的鸡蛋，挺不错，已经持续买了快半年了，可生食标准，可以放心吃溏心蛋。

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黑松露酱用来抹面包或者做意大利面等料理也很好吃，我的这瓶打的标是香格里拉定制，看了一下也是云南工厂代工的，不难买，抹上面包人间美味，瞬间把料理升级到了另外一个高度。

如果是厚切的吐司，应该会更好吃。

我的早餐Day 2

相对普通的吐司或者面包蛋糕来说，我觉得贝果是要更健康一些的，因为贝果的制作工艺来讲没有太多的油和糖，其实更像是烤馒头，不过确实贝果比馒头贵太多了。

贝果对半切开，直接对准锅里煎蛋的蛋黄放下去，做出来十分好看，可生食鸡蛋也可以放心用来沾贝果吃，美味。

加上一点水果蔬菜，配上咖啡或者牛奶，就是完美的一餐，营养均衡低脂低盐低糖。

我的早餐Day 3

蔬菜鸡蛋卷也是我经常做的早午餐之一。

2-3个鸡蛋，蔬菜的话一般会选择青椒，红椒，番茄，洋葱，都有或者差个一两样，其实也问题不大。

先把蔬菜切丁断生，然后再把鸡蛋煎起来裹上，撒上一点点黑胡椒海盐，或者来一点是拉茶辣椒酱，如果想来点肉肉的话，可以用培根或者是火腿，甚至还可以加一点马苏里拉奶酪。

配上时令的水果，咖啡或者是牛奶就是营养丰富的一餐。

早餐搭配的原则其实也就是蛋白质碳水纤维各种都来一点，但也不用每天如此，想要维持体重和健康，每天的摄入量是有限的，营养素也得尽量全面，只要在摄入量的范围内适当控制就好，不要暴饮暴食。

我的早餐Day 4

这一餐走的路线是快捷均衡，饱腹感强。

新发现的桂格5黑麦片，有黑芝麻，黑米，黑豆，黑麦，黑小麦，组合在一起营养更均衡，口感相比单纯的原粒燕麦片也更好，黑芝麻很香。

加上安佳脱脂奶粉，还有白水蛋，时令的水果，温水一冲就能吃，对于不喜欢喝冷牛奶的人来说，脱脂奶粉方便得多，方便价格也不贵。

计算了一下热量，这一碗不到400。

控制饮食真的不代表需要亏待自己哦！

偶尔我也走街串巷找美食，吃一碗花生汤米干，小锅米线，烧饵块……这世界美食那么多，又岂能亏待自己呢？

王二孃镇雄红豆酸汤米线

墨江安益花生汤米干

普洱园丁路豆汤红米干

勋义小锅米线

希望各位值友也能开心吃喝不长胖，享受地球生活一百年~

关注我，能玩会买爱吃怕胖的MissE。

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