弯举侧平举这些单关节动作始终没有进步？这6个方法助你一臂之力

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如果你是一名严肃的训练者，我想你最不想看到的就是在训练中达到平台期。

这一周的训练是这样，下一周的训练还是这样，下个月的训练也是这样，你肯定就会感到非常沮丧，甚至开始怀疑自己是否已经达到了极限。

对于一些孤立动作来说就更是如此，比如哑铃侧平举，杠铃弯举等动作。

与大重量的复合动作相比，我们在孤立动作上能举起的重量就相对比较小。因此，在孤立动作上的进步是非常难得的。另外，你可能在许多复合动作上都有进步，但是孤立动作却迟迟没有进步。

为什么会出现这种情况？你应该怎么做？本文就跟大家聊聊有关孤立动作的一些问题。

为什么孤立动作如此难进步？

许多人都有这样一个困惑：为什么孤立动作总是那么难进步，而复合动作相对比较容易。

从定义上来看，孤立动作训练到的肌肉比复合动作要少，因此你无法举起那么大的重量。而正是因为你无法举起更大的重量，你在重量上的进步才会更慢。

不幸的是，在大多数健身房中，你能够加的重量都是2.5-5kg。这些重量对于复合动作的进步没有什么问题，但是对于孤立动作来说可能就太多了。

举个例子，假如说你现在卧推80kg，杠铃弯举20kg。你所在的健身房拥有的最小杠铃片的规格是1.25kg，所以如果你在两边都加1.25kg，那就相当于一起增加了2.5kg。

那么对于卧推来说，你就相当于提高了3%左右的重量，这完全是可以接受的。而对于弯举来说，就相当于增加了12.5%的重量。

正如你所看到的，虽然在这个例子中两个不同的动作增加的绝对重量是相同的，但是重量增加的百分比差很多。

事实上，一般健身房能有2.5kg的杠铃片已经非常不错了，拥有1.25kg杠铃片的健身房可以说是凤毛麟角。所以，这个问题通常就会被放大。

根据我多年的训练经验来看，大多数人在减量之前每周最多只能有效增加2.5-5%的重量。如果你是初学者可能会增加的重量多一点，但是随着训练经验的提高，进步可能就没那么简单了。

不过好消息是，还是有一些有效的方法来帮助我们在孤立动作上去进步，下面就给大家介绍6种有效的方法。

1.使用双重进阶法来加重量

对于初学者来说，你不需要考虑非常多。你只需要保证出勤率，试着每周加一点重量，多吃一点，你就会变强壮。这种情况我们称为线性进步，也就是做相同的组数和次数，但是每周可以在动作上加一点重量。

然而，在练了一段时间之后，你就会发现这个方法并不是可持续的。你也许可以在深蹲硬拉上使用线性进步的方法，但是基于我在前面提到的原因，你是不可能在孤立动作上去这么进步的。

那么你应该怎么做？双重进阶法了解一下。

你在一个特定的重量下做特定的重复次数，当你达到了该重复次数范围的顶端，你就加重量，然后再去做目标的组数和次数。这样一来，你先在指定的重量下进步了次数，然后在你做的重量上进步了，因此就叫双重进阶。

举个例子，假如我用30kg的杠铃弯举，3组，每组8-10次。但是我只能以2.5kg的重量来进步，这对于我来说会很困难。不过我可以用双重进阶法来解决这个问题：

第一周 30kg×8

第二周 30kg×9

第三周 30kg×10

第四周 32.5kg×8

第五周 32.5kg×9

第六周 32.5kg×10

看到这里，你可能会有一个疑问，我是做三组，上面只提了一组的例子，我是在3组都达到了重复次数范围顶端再加重量，还是有1组达到了重复次数范围顶端就可以加重量了？

也就是说，如果我在第三周的三组中分别是30kg×10、30kg×9、30kg×7，那么我在第四周是直接增加到32.5kg做三组，还是等我能够做到30kg×10×3组后再加重量？

我的推荐是，只有当你在所有的既定组数上都达到了重复次数范围顶端，你才去提高重量。为什么？

因为如果在你的第一或者第二组做完后，后面组数的重复次数下降的比较多，这就表示你可能做的太接近力竭或者完全力竭了，这最终就容易出现瓶颈。

2.加更小的重量

如果你使用大多数健身房的杠铃片，你可能就会强行加5-10kg。

因此，解决办法就是自己购买微型的配重片，杠铃和哑铃都可以。对于杠铃来说，微型杠铃片就是重量在0.25-1斤重量范围之间的杠铃片，这样加起来就是0.5-2斤的重量范围，对于有些动作还是可以接受的。对于哑铃来说，微型片是磁吸式的。

微型杠铃片，图片来自亚马逊。

可放在哑铃上的磁吸式配重，图片来自亚马逊。

这样一来，重量增加的幅度就比较小，你的选择余地也比较多：要么保持组数次数不变去增加重量，要么使用双重进阶法。

不过很重要的一点就是，你需要在没有持续做到力竭的情况下去增加重量。

3.做更多的次数

这一点就相当于是双重进阶的放大版本。

我们都知道，渐进超负荷是增加肌肉和力量的关键。也就是说，慢慢在动作上增加重量、组数或者次数对肌肉和力量增长才是最重要的。

虽然双重进阶可以帮助你做到这一点，但是你可能还是会觉得在孤立动作上加重量或次数很困难。

一个解决办法就是提高重复次数范围的顶端，也就是在增加重量之前做更多的次数。

在我上面举的例子中，重复次数是8-10次。其实你完全可以将重复次数扩大到8-12次，或者甚至8-15次，这都是可以的。

这样你也给了你的身体更多的时间去适应，也有更多样化的进步空间。

4.做更多的组数

只要你使用了足够的重量，做更多的组数也算是一个比较保险的方法。此外，这种方法对于孤立动作来说尤其有效。

并不是所有的动作你都能够去做更多的组数，因为过高的组数会带来大量的疲劳，特别是那些大重量的复合动作。不过对于孤立动作来说，情况就相对乐观一点。

4组硬拉提高到5组硬拉，4组侧平举提高到5组侧平举，两者的感觉是完全不同的。

然而， 这里并不是说你就要增加非常多的组数。通常情况下，你可能只需要多做1-2组就能持续进步。

比如，如果你在过去一段时间里侧平举很久没有进步，你一直是做的4组，那么接下来的几周可以尝试一下提高到5组看看身体反应如何。

5.周期化你的孤立动作

简单点说，周期指的是你在一段时间内安排你计划的方式，通常是为了后面的比赛或者尝试个人极限。

周期会将你的训练分成不同的阶段，不同的阶段专注于不同的目标。

就力量训练而言，目标就是变得更加强壮。因此，周期性的计划通常都是以小重量高次数开始，然后转变到大重量低次数。

你可以将这个方法运用到孤立动作上，和用在复合动作上是差不多的。我比较推荐大家在不同的阶段内，在不同的重复次数下训练。

在每一个重复次数范围内，你还是可以使用双重进阶来进步。

如果用12周的时间来计划孤立动作，那么你就可以在3种不同的重复次数下训练：

1-4周：10-12次

5-8周：8-10次

9-12周：6-8次

每个第四周就是一个减量周，在这周内组数和次数减半。还是以弯举为例，具体到计划中可以是这样：

第1周：10-12次 30kg×12

第2周：10-12次 32.5kg×10

第3周：10-12次 32.5kg×11

第4周：5-6次 32.5kg×5

第5周：8-10次 35kg×8

第6周：8-10次 35kg×9

第7周：8-10次 35kg×8

第8周：4-5次 35kg×4

第9周：6-8次 37.5kg×6

第10周：6-8次 37.5kg×7

第11周：6-8次 37.5kg×8

第12周：3-4次 37.5kg×3

过了这12周后，下一个12周的第一周应该就可以做32.5kg×12了，以此类推。

在这样的周期性计划中，本该你到达瓶颈的时候你就更换了重复次数，这样你就不用在将每组都做到完全力竭的情况下持续进步。

6.策略性地改变孤立动作

你可能听说过，如果在某个孤立动作上卡住了，几周内没有任何进步，一个比较好的方法就是改变动作。

这话没毛病，周期性地改变动作也是保持进步的好方法。然而，大多数人做的方式并不对，其中最大的问题就是改变得太频繁。

只要1-2周没有进步，他们就认为该换动作了。但是在这种情况下，你应该先用我提到的其他方法来看看是否还能够继续进步，而不是马上更换动作。

进步从来都不是线性的，在增加重量或者次数之前你可能会经常停滞好几周，但是如果你继续努力，你还是可以取得进步。因此，你应该至少每隔6-12周再去换一下新的动作。

在更换动作时，确保动作变式是相似的。比如，杠铃弯举换成绳索弯举，哑铃侧平举换成器械侧平举等。

更换动作的主要目的是用稍微不同的方式来训练相同的肌肉，这样一来就能够强化某些薄弱的地方。

总结

在孤立动作上进步永远比复合动作要难得多，因为你能举起的总重量会比较小，涉及到的肌肉也比较少。

然而，这并不表示你无法在孤立动作上去进步。通过使用更小的配重片，双重进阶方法，做更多的组数或者次数，周期性地安排孤立动作等，你还是可以慢慢进步。

始终记住，进步永远不是线性的，而且比较慢，你需要有足够的耐心。