营养学 篇一:食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

2022-05-12 09:49:15 203点赞 713收藏 347评论

随着心脑血管疾病多发,饱和脂肪酸问题,也成为大众越来越关注的问题。由于食用油是人体脂肪摄入的一个主要形式,在食用油的选择上,我们需要了解的主要有几点:什么食用油中饱和脂肪酸比较多?人体所必须的脂肪酸存在于哪种食物油里?以什么样的配比选择食用油比较合适?接下来从营养学的角度,把我们关心的这些问题说清楚。

一、不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的区别

从外在形态来看,不饱和脂肪酸在室温下多呈现为液态,饱和脂肪酸则多呈现为固态;从分子构成角度来说,饱和脂肪酸是没有双键的脂肪酸,而不饱和脂肪酸的是含有双键的脂肪酸,其中含有单个双键的为单不饱和脂肪酸,典型例子如油酸、棕榈油酸,而含有多个双键的为多不饱和脂肪酸,在不饱和脂肪酸中,特别需要关注的还有人体必需而又不能自身合成的两种脂肪酸,也就是ω-6多不饱和脂肪酸(包括亚油酸、γ-亚麻酸、花生四烯酸等)和ω-3多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸),其中大名鼎鼎的“脑黄金”DHA和EPA就属于ω-3多不饱和脂肪酸,不能由人体自身合成,需要从食物中获取或从α-亚麻酸转化而来。

食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

大家都知道,饱和脂肪酸易引发胆固醇较高的问题,而胆固醇是引发冠心病等高危疾病的一大因素。那么我就不吃含饱和脂肪酸的油了,这样不就行了?其实不然,营养学推荐的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的摄入比例是:饱和脂肪酸S:单不饱和脂肪酸M:多不饱和脂肪酸P=1:1:1。这也就意味着,我们还需要了解不同食用油中不同种类脂肪酸的占比,才能保证摄入足够营养。

二、不同食用油中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的存在情况

就具体成分比例来看,饱和脂肪酸含量较高的主要有动物油、椰子油、棕榈油,其中椰子油中的含量最高,用过的人可以感知到,常温下椰子油可能会比牛油还硬。不饱和脂肪酸则存在于各种植物中,其中橄榄油、稻米油、油茶籽油、芥子油、花生油富含单不饱和脂肪酸,玉米油、大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、棉籽油富含多不饱和脂肪酸。每种油还有其特定的微量营养素,如大豆和花生富含卵磷脂,大豆、玉米、米糠和芝麻中维生素E含量较高,油茶果富含天然茶多酚,稻米油含有可辅助降血压的谷维素,通过切换选择不同的油品,可以均衡人体摄入的营养元素。具体的含量比例可参考我通过“中国好营养”公众号的相关文章整理的表格。

食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

油茶籽油、橄榄油、芥花油、花生油中富含的油酸多为ω-9系单不饱和脂肪酸,适量食用对人体有很多好处,可以增强人体免疫力、降低糖尿病、心脏病和癌症风险,其中橄榄油是地中海饮食的代表用油,油茶籽油也是我国广受认可的健康油,芥花油则因为芥酸和芥子苷对人体作用尚未完全明确,尚未成为大众接受度较广的油品。棕榈油中富含的ω-7系单不饱和脂肪酸则能帮助消炎,降低心脏病和大脑功能衰退的风险,对糖尿病、代谢综合征和动脉粥样硬化也有一定效果。

食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

对人体必须的多不饱和脂肪酸——ω-3不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸、ω-6不饱和脂肪酸中的亚油酸,中国营养学会推荐摄入比例为1:4-6。这两种油起的主要作用是帮助合成前列腺素、胆汁酸和类固醇激素,亚麻酸还能促进人体合成DHA,也就意味着如果缺乏,可能会导致消化功能失调、大脑发育缓慢等问题,所以也需要通过食用油进行补充。亚油酸相对需要量更多,但是在各种植物油中普遍存在,所以正常摄入植物类食用油,基本能满足亚油酸的每日所需,而α-亚麻酸在大部分油中含量均未超过10%,但在亚麻籽油和紫苏籽油中含量较高,特别是在亚麻籽油中占到49%,是所有食用油中比例最高,可以考虑适当增加这类油的比例。

食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

除了注意营养外,不同油品的烟点也需要重视,总体来说,中式炒菜比较适合的烟点高的有菜籽油、大豆油、花生油、茶油、葵花籽油,凉拌则更适合亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油、核桃油。很多人谈油色变,其实脂肪是食谱中不可缺少的要素,食物中的适量脂肪,可以提供人体所需能量和必须脂肪酸,像人体细胞壁的主要构成就是磷脂和固醇,中国营养学会建议每人每天烹调用油25~30克。

食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

三、具体油品搭配推荐

1、肉食占比较高的成人

结合1:1:1的比例来看,考虑到国人生活条件比50年前有大幅提高,平时从肉类中获得饱和脂肪酸的渠道较多,在食用油的选择上,可以通过适量增加植物油的比重,来让整个摄入比例得到平衡。举三个典型搭配的例子如下。

菜籽油(热炒)+油茶籽油(热炒)+亚麻籽油(烟点107℃推荐凉拌)

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玉米油(热炒)+油茶籽油(热炒)+紫苏籽油(烟点248℃可热炒)

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花生油(热炒)+亚麻籽油(凉拌)+葵花籽油(热炒)

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2、素食者和消化能力较弱、较少吃肉的老人

素食者和消化能力较弱、较少吃肉的老人推荐适量补充棕榈油等饱和脂肪酸较高的食用油,可选择棕榈油/椰子油(热炒)+大豆油(热炒)+亚麻籽油(凉拌)

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3、儿童

儿童成长需要DHA和EPA,可搭配棕榈油+菜籽油+亚麻籽油。在实际生活中,也可以通过调和油的比例搭配来适当调整不同成分的比例。

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总结

食用油选择的最优策略是把油品按成分比例分类,结合烹饪温度适当进行配比,以达到饱和脂肪酸S:单不饱和脂肪酸M:多不饱和脂肪酸P=1:1:1的最终效果。在实际操作中,还需要根据家庭成员的实际情况进行灵活机动的配置,每个人都可以有自己的搭配和选择,让自己和家人吃的健康,是我们的最大愿望!祝关注我的小伙伴们50年后还能再见~

食用油到底怎么选最营养,及5种搭配方式推荐

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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