俯卧撑从0到1,28天练习指南。女性38岁能做第1个俯卧撑，我能你肯定更可以

一、文章目录

本文围绕正姿俯卧撑进行探讨，高姿和低姿，那个啥，我是没有发言权的。正姿我也不标准，我知道。但终归是从0到1，大家包含着看。

目录如下：

二、作者训练背景简介

我是一个非常弱的运动小白。

33岁之前几乎没有任何运动基础、爱好and特长。而且是丝毫不喜欢运动。

不要纠结有没有美颜这回事儿，或者说运动后比运动前也没有“变好看”。40岁怎么可能比自己的20岁好看呢？不好看了不是因为运动，那就是老了而已。但是40岁，肯定是有可能比自己20岁的精神状态、体态要好的。

我是有了孩子之后才想着给孩子做个所谓的榜样，不是那种除了玩儿手机就躺在床上追剧，让孩子唉声叹气的妈妈。

我有极其规律的作息习惯，学习营养与运动知识，考健康管理师的资格证，尽自己的可能去健康饮食和尝试运动。

开始规律运动之前，我的基础体能非常差，静息心率得70多，手劲儿非常小（我打不开罐头以及，嗯，各种吧）。

但是，这些种种，比如年龄、性别、手劲儿大小，和你是否做俯卧撑，并没有直接的关系。

通过一段时间训练，其实大多数人都能做俯卧撑。

通过实践经验，我可以非常负责任地说一句，没有器质性病变的话，任何成年人都可以从0开始学会俯卧撑。

三、训练时间安排与具体建议

1.不要大干快上

上图是个比较理想化的训练时间安排。生活中总会有很多不确定的因素，或者工作太忙，没有办法按照预期设定的目标执行。

运动本身是为了愉悦自己，健康体魄的，如果搞得特别紧张，其实没有必要的。

但是需要提醒盆友们的是，就上肢肌肉啊，大多数人（包括我在内）极其弱。它们甚至不知道自己的存在，更别提自己存在的意义是啥了。

如果这个训练周期中断，在接续是肯定没问题的。但是，很可能要从0开始的。

2.弄明白俯卧撑涉及的肌肉，可以帮助我们科学完成动作

有的大佬说俯卧撑非常简单，趴下就能干。

也对吧，也不对！

就反正不管三七二十一，大干快上，趴下就来，成功的可能性属实不高。

俯卧撑着地的是手和脚，躯干悬空，直膝，不塌腰，不弓背（这一点我做的不好，我的问题不是力量小，而且整个胸腔的骨骼形态都不好，肋骨外翻严重，所以俯卧撑包括平板支撑的形态都不太好），脖子不前探或后仰，移动过程中不憋气。

和手相对而言，脚、腿发生的位移幅度很小。

人体进行俯卧撑运动，主要是在重力和自主意志的驱动下，进行肘关节的屈伸运动，以及肩部的内收和外展。

通过肩部和肘部的自主运动，人的整体——从头到脚，保证在较为稳定的状态下，完成水平下移和上抬。

上抬最高处为胳膊肘伸直，下移最低处为肘部为45°左右。

抠图看起来是不是特别的妙？

肘部完全至最低点时，人体看起来是个向前（头的方向）下倾的水平板状物体。

作为全身性的运动，俯卧撑是需要全身肌肉共同发力的。但任何事情都一样，总归有个主力，其他是助攻。

（1）胸肌和肱三头肌是主力

俯卧撑的运动轨迹，包括：肘关节的屈和伸，肩关节的内收和外展。

起始状态时，肘关节基本伸直。但是也不用完全伸直或更多，以免超伸，增加关节的负重。

运动半程时（身体与地面最接近），视个人能力的大小，肘关节呈40°至90°。

有的大佬是胸部基本与地面贴上，那种状态不在我这种小白的讨论范围内。

运动全程完毕，肘关节回到起始状态，即伸直但微曲的状态。

随着肘关节的运动，肩关节配合以内收和外展运动。

在这样的运动状态，肩背肌群肯定也参与了发力，但主力是胸肌和肱三头。

所以，如果一天做30个俯卧撑，但是胸肌完全没感觉（我说小白哈，不是大佬），那肯定是发力有问题。

不要问我为什么这么清楚。

（2）核心肌肉（下肢稳定）是助攻

我核心不老好的，事实上其他肌肉也完全不行。就是个渣渣。

当然，对于身高1米75的人来说，完成平板支撑、俯卧撑这样的动作，难度显然是高于身高略矮的小伙伴的。

在同等BMI指数的情况下哈。

手和脚的距离越远，需要你的力气越大，才能把自己推起来并稳定住。

这也是跪姿俯卧撑被作为低阶训练者的入门方式的原因。

要保证下盘稳，除了推的有力，必须有稳定的中转站（核心），把力传到到位。

所以，核心肌群，包括腰背（腹直肌和背长肌）和臀部，都是俯卧撑的助攻。

3.从窗台开始“推”吧，更容易唤醒你的胸肌

分析完了俯卧撑的运动轨迹、发力肌群，我们会发现，对于同一个人来说（身高体重不变），肘部角度的变化（从水平到90°，甚至更低），可以决定我们需要用多大的力气把自己推起来。

而难度越小（需要克服的地球引力越小），也就是你需要用越小的力把自己推起来，你的胸肌就越容易被调动起来，就做她该做的事儿。

那么我们要不要练习站直了，把自己从墙上推起来呢？

我因为作用不大。甚至是毫无用处。

胸肌不参与发力的原因是它已经长时间不工作了。现代人很少需要长时间需要大力劳作，多用肩、手，胸肌和背部的肌肉根本就属于纯摸鱼状态。不仅摸鱼，还因为久坐、用电脑手机发生紧张。

只有当我们投掷、搬抬，肌肉才会自发地进行工作。

你不做训练，她也得干活儿。为啥呢？这种重量，胳膊自己根本搞不定，必须喊大哥。

这种更早期人类生存的状态现在早就一去不复返了。

那你站着，不给胸肌一点点压力，你肯定是动作的形式和轨迹能做对。但是唤醒肌肉？没戏。

你站姿推墙，没有大地引力做辅助，真的是找不到发力感的。

我建议从能够到你胸口的窗台练起。

找不到能到我胸口的窗台咋办？多找找，肯定有！类似高度的物体。

我家是飘窗，所以用餐桌代替了（单位是有窗台的，午休就用窗台和办公桌来练习）。

站姿腿窗台，你的肘部角度可能达到120°左右。这要视乎你站的远近。你离窗台更远，需要发力更大，肘部折叠更多。

一开始可以从1个、3个、5个这样的数字做起。比如每天上午做3个站姿推窗台，下午做3个站姿推窗台。

数量不重要，重要的是每天做。

注意，不要含胸驼背塌腰，低头或者仰头。整个躯干保证水平，平着下去，平着站起来。

我自己不把膝盖绷的太直是故意的。我的髌骨位置不大好，所以不太敢把腿使劲儿绷直。

双脚与髋同宽。

站姿时，上臂与上肢的相对位置位移较大。建议是上半身下移至最低处时，双手和胸部保持一齐。

双手位置比肩宽，腋下夹角为45度左右。

运动过程中如果有“屁股先起来了”然后才是“肩部起来”的感觉，应停止训练，重新找感觉。

再次训练时应保证臀部绷紧，腰部保持水平，人是“整体起落”。

一般这个高度的俯卧撑是不大容易发生身体往一侧倾斜的现象的。这种问题的原因是上肢两侧力量不均衡，再往下练就要出现了。

当然，我说的上午3个下午3个只是是概数。目的是怕你练习太多，该发力的不发力，动作变形，腰疼，手腕子疼，就是胸部不疼。

胸部发力之后应该感到紧张感，酸痛感。

那种酸痛，和你搬砖时间长了的脖子疼是不一样的。

体验过自然有感受。

你可以在训练的第3天以后，把个数增加到5个，7个。但是也别太多了。还是那个意思，这个阶段的主要目的是唤醒你的胸肌，让她们明白，该出手时要出手的。

当然，餐桌不能用那种可折叠的，自重轻的，否则容易摔着人，摔坏桌子。

4.窗台可以了，咱们试试飘窗

推窗台结束之后，下一个练习方式就是推飘窗。

一般人家，飘窗总是要低于窗台的，一般都是到膝关节的高度。

我不建议做跪姿的俯卧撑。跪姿俯卧撑看着是手到膝盖的距离短，所需力量小。但是膝关节不是被用来做支撑物的，她和脚脚有功能性上的本质区别。

我用个厚垫子来垫呢？还是不建议。

它依旧是一个着力点，无法避免要受到大力压迫，特别是对于上肢力量小，胸部发力感找不到的盆友来说。

相关的要点其实和推窗台或者餐桌是一样的。

但很显然，难度更大了。

5.好了，我们来感受一下大地的引力吧

落不下去是正常的，一下次落下去才叫奇怪呢。

我身下的是我家的小朋友。

落下去的过程中如果明确感受到了地心引力，感觉自己不行了，要脸着陆了，不要怕。放心，因为距离很近，一般不会对面部造成重大伤害。

当然，如果体重180斤以上，还是有必要在瑜伽垫上做的。千万不要在地板上练习，真的很疼。

其实大臂小臂折角不能成90度也很正常的。

不能咱就高一点。

我现在做的也不标准。

高一点，坚持下来，只要目标肌群有感受，总归你的肌肉力量是有提升的。它们的觉醒是真的非常重要。

祝大家都有个好身体，在2023大展宏图，日进斗金，好好的去享受你们的人生。

咱们下篇见！！！

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