持之以恒的减肥攻略。

创作立场声明：持之以恒是健身的真理。

第一步，找一个老师

想让体型变的理想。

你需要一个老师，在非常短的周期内告诉你，对或错。

因此，减肥的第一步，是聘请一位私人教练？？？

条件允许的话，这是一个好办法。

你需要一台尽可能准确的智能体脂称。

每天早晨它会告诉你。前一天的饮食，到底是让你胖了还是瘦了，以此纠正你。它必须尽可能的准确，不然会让你在不知对错中晕头转向。

你需要一台八电极的体脂称。
比如：

华为智能体脂称2pro、3pro。

斐讯的S7系列。

你可以每天起床后，上完厕所，空腹称重。通过读数判断前一天的所作所为，有没有偏离轨道。

另外，减肥不是减重，减的是体脂，讲的是体脂率。不要指望体重称能做什么。

第二步，避免反弹。

辛苦一年半载，最后又回到老样子，这就叫白费劲，在开始之前，就要先避免反弹，不然无论在过程中你有多成功，一开始就注定了是场悲剧。

避免反弹的本质是持之以恒。

这句话因为太简单，反而有太多人没有理解。

反弹，顾名思义。就像是一个弹簧，你给它加一个强迫的力，你能坚持多久？总有一天会松开的，弹簧就会反弹。不会反弹的弹簧，那是在长久的受力中已经变形了，已经习惯了。即使松开后略有反弹，也不会很强烈，是可控的。

因此不能用力过猛，因为越是用力，坚持的时间越短，越难形成习惯。在减肥中做的所有行为，都遵守持之以恒的原则。

你要问，
这个食谱能不能坚持吃一辈子？
这项运动，这个强度，能不能坚持一辈子？

你会说这太小题大做了吧。那我问你，

你想瘦几年？

你想瘦到几岁？

人的形体并不是天生的胖或瘦。是日积月累的饮食习惯和运动消耗累计下来的结果。

可以说，人的胖瘦是由每个人的日常决定的。

这就是持之以恒的本质。

你过什么样的日常，就决定了你是什么样的体型。

所以健康的体型是一辈子的事情。

这一章总结一句话：

不要用力过猛，要持之以恒。

第三步，维持体形。

你会问，这不是瘦了以后做的事吗？瘦了以后。去摸索维持的方法，这个过程也是导致反弹的一个原因。因为长期的减肥，养成了习惯，当不需要再减下去的时候，如果没有明确的方法和已知的标准，你摸着摸着就爽起来啦！一爽就起飞了。

在开始减肥前，应该先认清自己。先搞清维持的标准。然后在这之上做一点减法，根据这个标准制定可以持之以恒的减肥计划。

这个标准，不需要非常数据化，比如把吃的东西都转换成卡路里数据，不需要。根据自己习惯来就好了，比如你平时吃四个鸡翅的，那就试着少吃一点，吃三个，两个甚至一个，然后通过那个“老师”告诉你到底有没有维持住。没有就继续减少，控制每一餐的量，然后习惯它。这个阶段，你不是在减肥，而是维持肥胖，不再增长，也是在锻炼你的自制力。这个阶段可以持一段时间，一个月或两个月。

七分吃，三分练！

这一部分是理论基础，补补课吧。

刚刚我们说到日常，日常中的比重，就是七分吃，三分练。饮食是比较重的一部分。

饮食的基础理论，无非就是搞清楚，应该多吃什么？少吃什么？

这里面有三大营养素。

碳水化合物、脂肪、蛋白质。

碳水化合物是糖、米面之类的东西，它是一种很高效的能量。对于人来说是完美的食品，它吃下去以后很快就会起作用。如果用不上，它又会存储起来，就是长膘。所以人类的本能会说它很好吃，又甜又香又可口。

但是吃下去大部分是用不上的，比如一顿夜宵，你吃完就躺了，去哪里用？我们太安逸了，它虽然完美，但对于我们这种高等（懒）生命来说，有毒。要少吃，但是别听那些极端主义，直接戒掉碳水，你能坚持多久？这就叫用力过猛。按平时正常吃的，减少量就可以了。

脂肪

油，动植物脂肪。脂肪之所以不健康，因为它在同样体积下，热量是最高的。所以这玩意儿吃多了，肚子饿了，但是身体没有饿，你就会多吃。

这里有个概念，就是你到底是胃饿了，还是身体饿了。

减肥一定要分清这个。如果只是胃饿了，身体还是精力充沛，头脑也没有昏昏沉沉。还有使不完的劲，但是胃咕咕叫了，那就憋着，或者吃一些管饱，但没能量的东西。

但是身体已经轻飘飘了，那就吃管饱又有能量的。

所以衡量健康食品的标准就是能量和这三大营养素的比值。能量很高，完全不管饱，有大量的脂肪、碳水，很少的蛋白质。这种就是妥妥的垃圾食品，比如说速溶咖啡和巧克力。它会迷惑人类本能，你的胃。明明没吃进去多少，其实已经摄入了大量能量。

蛋白质

蛋白粉，鸡蛋白，豆制品，纯精肉。这里面的扛把子，当然是鸡胸肉了，便宜管饱，能量少。但是蛋白质吃多了，放屁会很臭。

蛋白质是被誉为健康食品的扛把子，一来它相对的能量低，二来它长肌肉。但是妹子们不用担心，不练的话，光吃也不会有增肌效果，哪有这么好的事。但吃多了也会胖，反正在饮食的比例中，蛋白质可以占多一点。

以上，就是你在尝试维持时，调节饮食的基础理论。

总结来说，尽量吃能让胃饱，但是身体不会饱的东西。

忘了说，膳食纤维也是这一类，就是芹菜那种吃下去什么样，出来还是什么样的，它管饱不消化。

另外忍不住想吃甜的，可以喝点代糖饮料，赤藓糖醇，阿斯巴甜之类的。

接着介绍一些指标

为什么肌肉这么重要呢？因为基础代谢率。

基础代谢率和肌肉量是直接挂钩的，基础代谢率越高，一天可以吃的能量就越多，也就越不容易胖了，同样一份食物，一个肌肉男吃下去和你吃下去的效果是不一样的。所以方便的话，可以堆点肌肉。

减肥需要的三个基础指标：

体脂率。

肌肉量（比率）。

基础代谢率。

怎么没有体重？ 因为你需要关心体重的时候，一定是你减的太轻了（肌肉量相比体脂率掉的太多），所以你平时根本不用关心体重，瞄一眼就可以了。管好肌肉和体脂率。

一些进阶的参数：

水分率

多喝水有利新陈代谢。

骨盐量

一个关于骨密度的参数，运动时更不容易受伤。我这种德古拉是比较关心的。

蛋白质

日常饮食中蛋白质比率长期偏高。这项指数会变高。但是别太离谱也没什么大问题，就是会增加一些肾脏负担吧。

睡眠时间

睡得少会胖。因为胰岛素分泌和抵抗的关系。这也是为什么熬夜会肚子饿，但睡着了就一觉到天亮。反正睡着了就不会饿，也就吃的少了，所以多睡觉吧。

第四步，开始减肥。

在已经习惯了的维持套餐上做一些减法，不要用力太猛。计划可以稍微长一点，比如半年到一年，甚至两年。每个月或者几周定一个小目标，循序渐进。

要做毫不费劲就能坚持的计划，然后习惯它。不要做自我折磨的计划，容易反弹。

不要太指望靠运动去消耗，主要还是靠饮食控制。

在这个过程中，脂肪和肌肉是不可避免会一起降低的。

可以做一些增肌运动，引体向上，俯卧撑，卷腹，深蹲，或者去健身房举铁，氛围会比较好。有氧运动的话，不需要增加心肺能力，可以不做。增肌也够你累的了。

注意，做运动不要用力过猛，要问问自己，60~80岁了还能不能做。

不要像有些憨憨，跑步跑到膝盖损伤，成了半个废人，也不知道最终是为了什么。最初明明是为了健康，结果去追求什么马拉松标准，搞得还不如正常人。

人不能无脑往高处走，这种本质上就属于消费主义陷阱。

第五步，减肥成功，维持并持之以恒。

当你达到目标以后，原本会迷茫一阵子。因为你已经习惯了减肥套餐，而现在不需要再减下去了，好在我们一开始就建立了维持的标准。只要把减法去掉，尝试维持在目标值，“老师”会指导你。持之以恒的秘诀是自制力，和别折磨自己，这矛盾的两者，在可控下会得到平衡。