干净增肌vs狂野增肌：哪种要更好？

创作立场声明：无

我们知道，想要最大化增肌，我们每天摄入的能量要大于消耗的能量，来创造热量盈余。这样才能给身体提供额外的能量供新的肌肉组织生长。

那么你首先就需要找到卡路里维持水平，也就是你每天维持当前体重所需要的能量，然后在这个基础上稍微提高一点摄入来确保你在长时间里处于热量盈余状态来帮助肌肉增长。

这个时候通常就会有两种建议。第一种建议就是clean bullking，也就是标题里的“干净增肌”，意思就是创造一个较小的、紧密控制的热量盈余来以更平稳的速度去增肌，同时最小化避免脂肪的增长。另一方面，第二种建议就是dirty bulking，也就是标题里的“狂野增肌”，意思就是创造一个更大、更“灵活”的热量盈余来以更快的速度增肌，但是这个时候脂肪的增长速度也会比较快。

虽然并不是每个人都这样，但是那些采用“干净增肌”方法的人也会倾向于在追踪卡路里和营养素摄入上面比较小心。而那些采用“狂野增肌”方法的人会倾向于选择更简单的“养猪模式”，并不会严格的在意卡路里摄入和食物的选择。

那么，哪种方式对于增肌更好呢？为什么？

干净增肌vs狂野增肌：更好的方法

没有确切的答案适合每一种情况，取决于个人的喜好和目标每一种方法都适合。

然而，在大多数情况下，我肯定会推荐干净增肌，以更缓慢、平稳的速度去增加总体重。以下有四个原因，告诉你为什么小到中等的热量盈余对于大多数人会更好。

首先，无论你怎么做，在指定的时间里你的身体构建肌肉组织的能力是有一个限制的。大多数采用狂野增肌方法的人都错误的认为如果较小的热量盈余能增长一定量的肌肉，那么较大的热量盈余自然就会长的更多。而事实并非如此。

你摄入了过多的卡路里，除了用来构建肌肉增长外，剩下的就会储存为脂肪。

其次，如果你不小心，狂野增肌法可能会让你偏离你的计划。

许多较瘦的人在开始增肌时通常会说“他们不在意增长过多的脂肪，只要变大就行”。然而，我见过不少天生很瘦的人在开始努力训练后就狂吃东西，完全不记录任何食物摄入，几个月后被自己增长的脂肪吓到了。此时就到了尴尬的地步，他们没有达到自己想要的肌肉水平，但是却仍然有过多的脂肪在身上，看起来不舒服。他们还是可以选择继续增肌，但这就意味着会进一步增长脂肪，或者要么就停止增肌，开始减脂。

相信我，你绝不想要这样的情况发生。不管你现在是怎么想的，没有人想变的很胖，唯一的方法就是以平稳的速度去增肌，这样脂肪的增长保持在最低水平，你就可以将所有的重心放在持续的肌肉增长上。

第三，减脂期间去控制饮食是非常乏味且无聊的过程，而且几乎总是会花比你想象中要长的时间来达到你所想要的体脂水平。

减脂一点意思都没有。它需要你更精确的追踪卡路里和营养素，你会感觉到饥饿，可能还要做额外的有氧。

增肌时始终记住这一点：你每额外增长的1-2磅脂肪，你在减脂时就需要花一整周的饮食和有氧去减掉它。而且如果你的目标是在减脂时尽可能维持肌肉（我想这应该是每个人的目标），那么可能需要减的更慢。所以，你好好衡量一下，增肌时吃进去的东西，在减脂时都是要还的。增肌时吃的越开心，减脂就越痛苦。

第四，如果体脂过高，不仅仅睾酮水平会受影响，体内的炎症反应也会提高，这些都会影响增肌的进程，对于最大化增肌不利。也就是说，虽然你在刚开始由于吃的很多肌肉增长相对干净增肌法会快那么一点点，但是到了后面，当你体脂过高时，你的肌肉增长速度就会慢下来。这个时候你可能又不得不开始减脂。

如何设定干净增肌饮食

我认为一个较为保守的热量盈余范围就是大约在维持热量上的15%左右。这个盈余量大到足够让你在或者接近最大潜力下构建新的肌肉组织，也小到足够控制过多脂肪的增长。

如果你想格外的小心，并且尽可能的防止脂肪增长，你甚至可以从更小的热量盈余开始，比如在维持期之上5-10%。总的来说，训练水平越高的人，需要的热量盈余就越低。训练水平越低的人，需要的热量盈余就越大。男性需要的热量盈余比女性要大。

那么在干净增肌期每周增长的体重在0.25-0.5%之间是比较理想的。至于营养素的分配，蛋白质摄入为每公斤体重1.6-2.2g，碳水和脂肪的比例根据自己的喜好来安排。

在结束之前，我还想说的就是答案总是会有例外，总会有某种情况不适合所有人。记住这些后，让我再来说说什么时候你可以使用狂野增肌法。

什么时候能用狂野增肌法？

狂野增肌的主要优势就是它不需要你以高精确度去追踪你的饮食。你可以吃很多食物，吃的很频繁。

因此，如果增加相对大量的额外脂肪并不会困扰你，而且能够吃更多食物并且不用追踪你的饮食，这两个好处你觉得比漫长的减脂期还要重要，那么你可能就适合狂野增肌。

这对于那些增肌和减脂基因在常人之上的人更是如此，因为总是有一些人可以吃很多，但是不会累积很多脂肪，同时还能长肌肉。

然而，这只能代表一小部分人群，而且大部分采用这个方法的人可能并不会得到很好的结果。

总结

最后，还是需要考虑到个人喜好，你自己要权衡每种方法的利与弊，然后自己做出决定。

不过，在大多数情况下，对于大多数人，我相信干净增肌对你会更好。它同样能让你在最大潜能下去增肌，同时还能避免增长过多的脂肪，减少了后续减脂期的需求，让你在心理上和生理上更加健康。

记住，无论你采用哪种方法，你都会增长脂肪，但这并不代表你不能去控制。