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正确的减肥方式
2020-03-21 21:10:32
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春节假期是疯狂长肉的时节，再加上年初的一场疫情，更将“长肉时节”延长。展露好身材的季节即将到来，是时候甩掉你长时间“宅家抗疫”长的膘了~
跑步是很多人都会选择的减肥运动，但盲目开跑不但不会有效减肥，甚至还会带来跑步伤痛。那么该如何正确通过跑步运动达到有效减肥的目的呢？
走跑结合，循序渐进
很多人长时间未运动之后，减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。
就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。
具体做法是，刚开始开始跑步和走路二者交替进行，总时间保持在40分钟左右，且以后逐步调整跑步时长，然后慢慢进入正轨，让跑步和走路齐头并进。
最终，就可以慢慢的跑起来了。
做好热身和拉伸
跑步之前，做「热身」可以提高运动表现和预防训练伤病。
热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃，防止剧烈运动时的意外状况。
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。
拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式。
适当的拉伸，可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度。
把握好跑步时间和强度
有些跑者减肥过程中可能会为了急于求成，把单次运动时间延长，这是很不科学的。
要明白跑步的目的是为了减肥，如果把握不好时间、节奏，不仅达不到我们想要的效果，可能还会带来损伤。
即使是达到减肥的目的，谁也不想看到以牺牲身体的其他健康为代价。
少年建议每次跑40~60分钟，每周5次，能有效达到减脂目的。
慢跑为宜
快跑的时候，瞬间消耗的能量非常大，但是持续时间短，人体会进入无氧状态，但是无氧供能情况下，脂肪是无法参加供能，所以为了消耗掉脂肪，必须要做有氧运动才可以。
所以建议以慢跑为主，那么到底要慢到什么程度呢？这里简单的说一下，当跑步的时候，你出现了心跳加快，呼吸急促，但是还能说话，那么这个频率就可以了。如果已经跑到了上气不接下气，那么说明你已经进入无氧状态了，可以放缓脚步。
控制饮食
减肥的原理是什么？说简单一点，就是每天的摄入热量不能超过消耗热量。所以想要跑步减肥，控制饮食也是非常的重要，严格控制每天摄入的卡路里，正常一天的基础代谢是1200-1600大卡，身材越高大，基础代谢就越高。
所以把你每天要摄入的热量控制在1200大卡以下，那么你就能达到减肥的目的了。
推荐平时摄入一些低脂肪，高蛋白的饮食。例如鸡胸肉，瘦肉，蔬菜，水果，粗粮等。
改善跑姿
跑姿对于每一个跑步的人都是至关重要的，但很多人往往都忽视了自己的跑姿。而不正确的跑姿，也更容易给跑者造成损伤。因此，要根据自己的身体条件掌握正确的跑步姿势。
不能跑得太单一放到跑步上来说，就是跑步方式和速度基本一样，没有什么变化！因为人体的自我调节能力很强，尤其是长期跑步，如果都是匀速跑，会让身体慢慢适应这种跑步节奏。只要你适应了这种节奏，身体会“智能”地节省能量，让你用最少的能量完成日常的跑量。
那么应该如何改变这种情况呢？其实只要每隔几天来一次间歇跑就好了。什么是间歇跑？其实就是以比较快的速度跑一段较短的距离，然后再休息一段较短的时间，等到体力恢复后以同样的方式循环几组。
一般来说，一次间歇跑训练不超过5分钟或者1.5公里。
跑鞋要选最对的
工欲善其事，必先利其器。一双合适的跑鞋不仅让你更加有运动热情，还可以让运动减肥的过程更高效更安全。
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跑步减肥是个耐力活，切忌三天打鱼两天晒网，所以科学的、系统的自我规划很是重要，不能把自己逼得太紧，也不能太过于松散。 同时也要提醒大家， 运动量一定要适度，不要因为过度运动而造成运动损伤。
