当前位置:
文章详情

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

2019-12-15 17:05:22 13点赞 163收藏 9评论

对身材瘦小的男生来说,除了增肌,他们迫切地希望自己的肩膀能变得更宽一些,于是他们努力练肩,但是实际上想让肩膀变宽,只练肩效果并不大。

因为只练肩你得到的只是硕大的三角肌,并不是宽阔的肩膀。况且,三角肌也不是越大越好。所以,要想肩宽不仅仅要发达三角肌,还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

当然,如果身体其它各部位肌肉都发达,再加上硕大的三角肌,那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以,不论是要肩宽还是背宽,发达都是一个整体,不是单一的某块肌肉。如果一味地偏爱某一块或某部分,而忽略其它部位,那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中,不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外,还需要多采用复合动作进行练习。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下,使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功,因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中,需要加强以下复合动作训练,具体如下:

动作1:直立杠铃推肩 4-6组*8-12RM

身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出,把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方,然後慢慢循原路放下至肩上,重复练习即可。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

动作2:俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

动作3:直立杠铃提拉 4-6组*8-12RM

双脚自然站立,双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方,直到上拉至接近颈前水平位,稍停,然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前,重复练习即可。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

动作4:杠铃卧推 4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上,双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃,放在胸大肌上方。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

打造宽肩的四个复合型训练动作推荐

以上四个复合训练动作,可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。记得循序渐进,不要操之过急。

本文经健身迷授权转载,原标题《打造宽肩的四个复合型训练动作推荐》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

展开 收起

LOUIS VUITTON 路易威登 SURF ON THE BEACH 传统冲浪板 FunBoard R97977 橙色 7尺3

LOUIS VUITTON 路易威登 SURF ON THE BEACH 传统冲浪板 FunBoard R97977 橙色 7尺3

98000元

云舒361女鞋运动鞋2024年夏季跑步鞋网面鞋子软底休闲鞋

云舒361女鞋运动鞋2024年夏季跑步鞋网面鞋子软底休闲鞋

137元起

361男鞋运动鞋2024年夏季男士轻便百搭休闲鞋子舒适网面鞋潮

361男鞋运动鞋2024年夏季男士轻便百搭休闲鞋子舒适网面鞋潮

119元起

朝拓 六角全自动速开防晒帐篷 特大号 6-8人

朝拓 六角全自动速开防晒帐篷 特大号 6-8人

249元起

领航者小牛电动滑板车便携两轮代步车电瓶车迷你小型代驾折叠电动车锂电池 36V顶配版/汽车级电芯/30-40KM

领航者小牛电动滑板车便携两轮代步车电瓶车迷你小型代驾折叠电动车锂电池 36V顶配版/汽车级电芯/30-40KM

1299元起

ANTA 安踏 男式外套男春秋防风宽松拼接撞色潮流连帽休闲男士运动外套

ANTA 安踏 男式外套男春秋防风宽松拼接撞色潮流连帽休闲男士运动外套

115元起

XTEP 特步 氢风科技男休闲鞋减震男鞋机甲时尚透气运动鞋男鞋

XTEP 特步 氢风科技男休闲鞋减震男鞋机甲时尚透气运动鞋男鞋

129元起

耐克NIKE单肩包男女旅行桶包BRASILIA春夏休闲包DM3976-010黑中 DM3976-010黑/白

耐克NIKE单肩包男女旅行桶包BRASILIA春夏休闲包DM3976-010黑中 DM3976-010黑/白

179元起

Keith铠斯钛功夫茶杯 茶壶茶具套装户外便携茶具烧水壶

Keith铠斯钛功夫茶杯 茶壶茶具套装户外便携茶具烧水壶

146.2元起

特步女鞋复古运动鞋春季舒适网面休闲鞋女款轻便百搭潮流鞋子

特步女鞋复古运动鞋春季舒适网面休闲鞋女款轻便百搭潮流鞋子

89元起

gooutspringhill春山昆仑小g专业户外帐篷半球型帐野露营球形天幕

gooutspringhill春山昆仑小g专业户外帐篷半球型帐野露营球形天幕

78元起

adidas 阿迪达斯 轻运动男女婴童装舒适运动圆领长袖套装HR5877

adidas 阿迪达斯 轻运动男女婴童装舒适运动圆领长袖套装HR5877

99元起

XTEP 特步 男式织九分裤 9782298405460766T

XTEP 特步 男式织九分裤 9782298405460766T

109元起

【偏大一码】透气耐磨女鞋 时尚潮流复古运动休闲鞋女款老爹鞋

【偏大一码】透气耐磨女鞋 时尚潮流复古运动休闲鞋女款老爹鞋

292元起

牧高笛(MOBIGARDEN)户外折叠椅便携式露营月亮椅靠背野营懒人休闲椅子导演椅钓鱼椅 冬竹青

牧高笛(MOBIGARDEN)户外折叠椅便携式露营月亮椅靠背野营懒人休闲椅子导演椅钓鱼椅 冬竹青

84.1元起

PUMA 彪马 圆领舒适运动卫衣

PUMA 彪马 圆领舒适运动卫衣

暂无报价
9评论

  • 精彩
  • 最新
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
163
扫一下,分享更方便,购买更轻松