起跑线11期：“跑步不练腿，迟早会后悔”从初级到高级13个针对跑步的腿部力量训练动作

跑步可以说是一项心肺耐力训练，但是并不是只要有好的心肺能力就可以成为一名优秀的跑者，即使我不想那么专业，只是想跑一跑你也不能忽视腿部的力量训练。今天小编就来简单讲一讲腿部力量训练。

为什么要练腿部力量？

大家都知道跑步需要练习核心力量，躯干力量的稳定是跑步的驱动源。而且是不是有很多人觉得，跑步会腿粗，特别是小腿，跑多了小腿的肌肉群酸胀跑步的发力由小腿主导？其实，跑步主要的是靠大腿发力，左右腿交替进行运动，带动你的臀部髋部。

腿部连接臀部/髋关节和膝盖，当髋关节发力时，腘绳肌的职责就是驱动你向前，并在离地阶段，弯曲膝盖准备下一次踏步。跑步的力量训练不仅仅是要练习核心力量，腿部力量的训练也很重要！

单腿力量训练更适合跑步

跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。徒手蹲这样双腿对称的动作模式也适合增长腿部肌肉，但是并不是针对跑步的腿部训练，对跑步提高跑步成绩和效果帮助较少。跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动，在着地阶段是单腿缓冲，在蹬伸阶段也是单腿蹬地。

通过跑步的姿势我们可以知道，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。

跑得快≠腿部力量强

腿部肌肉越强越大跑的越快吗？参加过跑马或者对跑步比赛有了解的朋友们一定发现，在中长跑运动员中的腿都很纤细，而且跑的时候很轻盈。而健身房练腿的撸友们腿部肌肉块比较发达，看着就很笨拙的样子。跑步运动员针对腿部肌肉增长和绝对腿部力量练的不多，但他们做了很多针对跑步的专门力量训练，健身房里的大块头一蹲就是100多公斤，却不是跑步需要的腿部力量训练。

而适合跑步的腿部力量训练在上文中也有所介绍，双腿同时蹲腿的训练项目适合初级跑者，而如果进阶想要针对性的训练，单腿的力量训练更为重要。下面小编就列出几个阶段性的腿部力量训练，希望对大家有所帮助。

适合初级跑者腿部力量训练

初级跑者针对腿部力量训练多以基础动作为主，建立一个稳健的下肢是跑者持续跑步的前提。

1、徒手蹲

徒手蹲可以说是所有动作的基础了，做好一个标准的徒手蹲不容易。

2、原地箭步蹲

这个动作最重要的就是膝盖的位置不要超过脚尖，锻炼大腿前侧和后侧链条。

3、臀桥

臀桥，可以说每个女生都要在做的动作，臀大肌和大腿后侧肌肉群。

4、深蹲跳

在深蹲的基础上增加跳跃的动作，主要练习下肢爆发力。

适合中级跑者腿部力量训练

中级跑者不仅仅是在跑量上的增加，从有基础到进阶为腿部专项力量训练，每次的训练要有针对性。

5、交替箭步蹲

在原地健步蹲基础上交替进行，这个动作更需要身体核心区域的稳定，和腿部的平衡。

6、单腿上台阶

上身保持核心稳定，左右摆臂向上，提高下肢的登地力量

7、单腿硬拉

单腿硬拉比起双腿硬拉更考验腿部的力量，在跑步中后腿登地是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程，而单腿硬拉这个动作能很好的训练臀肌和大腿后侧肌群。

8、保加尼亚箭步蹲

并不用负重，一脚悬空一脚站住地面，可以很好的训练身体的稳定性和腿部肌肉的稳定性。

适合高级跑者腿部力量训练

9、俯身登山跑

这个动作想必大家都做过，高强度有氧中一般都会有这个动作，双脚连续的蹬地抬腿除了腿部训练外还可以强化核心控制能力。

10、弓箭步抬腿

弓箭步的基础上增加抬腿的动作，模拟跑步中的行进间动作，支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的稳定性。

11、单腿硬拉提膝

单腿硬拉已经通关，加上摆臂提膝模拟跑步姿势增加跑步专项训练。

12、交叉箭步跳

比起原地箭步蹲和交替箭步蹲来说，这个动作更能锻炼两腿的肌肉耐力。

13、手枪蹲

手枪蹲是所有蹲的终极技能，基本需要全身肌肉的配合，

希望上面的内容可以帮助各位跑步爱好者提升跑步成绩。

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