辟谣│深蹲时膝盖不能过脚尖？你有考虑过腰的感受吗？

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杠铃颈后深蹲作为力量训练的王牌动作，可以说是所有训练计划的标配。一个标准的深蹲不仅仅可以帮助你增肌、发展最大力量，还能提高你的爆发力和速度。

既然深蹲好处那么多，我们也就非常有必要掌握好深蹲的动作技巧。在众多有关深蹲的讨论中，有一点是不少教练或者爱好者深信不疑的，那就是蹲下去时膝盖不能超过脚尖。

这其实是一个非常深远的误区，早在十几年前就被认为是不对的。而虽然现在已经是2019年了，但仍然有不少人还不知道，甚至有教练培训机构在教深蹲时就是这么教的。

因此在接下来的内容中我就跟大家聊聊深蹲时膝盖到底能不能超过脚尖。

为什么会有人认为膝盖不能超过脚尖？

误区的传播总要有来源，那么这个说法到底出自哪？

首先，早在1974年就有一项研究发现，在深蹲时膝关节前移最大的受试者同样也给胫股关节（连接大腿骨和小腿骨的关节）带来了最大的剪切力[1]。当剪切力越大时，就越容易导致膝关节疼痛和其他的损伤。

当然我不完全确定这个研究是否是这个说法的来源，但至少在一定程度上让人认为深蹲时膝关节不能超过脚尖，否则就容易受伤。

其次，在深蹲中给出膝关节不超过脚尖的建议对于初学者来说也是有一定的道理的，这也是为什么有一些培训机构会这么传授给教练。

在我执教生涯中，当我在没有给出指令让客户第一次做深蹲时，很多人就是先动的踝关节。然后当踝关节动起来时就会让膝关节前移，这种问题我们一般也称为“先动膝盖的方法”。这样一来也确实会给膝关节带来更大的剪切力，可能会提高损伤的风险和疼痛。

因此，对于初学者在学习深蹲时，认为膝盖不能超过脚尖也是情有可原的。

三个关节的平衡

在深蹲时，我们并不能仅仅只关注我们的膝关节，因为我们的髋关节和踝关节也参与了进来。因此，我们更应该关注三个关节在负重下的平衡。

在一个正确的深蹲动作中，我们的重心应该维持在足的正中间。这样就会让我们的身体保持平衡并且有效地发力来产生力量和爆发力。

而在深蹲的开始阶段如果膝盖就前移了，那么重心就会转移到脚尖上去。因此，限制膝盖不要前移太多实际上是纠正重心偏移的问题。这与膝关节本身没有太多的关系，而更多的是确保你保持平衡。

所以我一般在执教的过程中就会让会员“往后坐”或者“臀部往后推”，让会员先动髋关节，而不是踝关节。这样做就可以限制膝关节的前移程度，同时让重心维持在足的正中间。

然而，让膝盖不要前移的动作提示只能在某个点之前起作用。为了蹲得更深，总会有一个点你的膝关节会最终超过脚尖。你蹲的越深，你的膝关节就越需要前移来保持平衡。

深蹲时膝盖到底能否超过脚尖？

为了回答这个问题，让我们先来看看2003年的一项研究[2]，虽然年代久远，但是仍然非常有意义。

研究人员分析了两种情况下髋关节和膝关节的扭矩：

• 不限制膝盖前移的深蹲

• 限制膝盖前移的深蹲

如上图A，膝盖会超过脚尖，上图B，研究人员会用木板挡住不让受试者的膝盖超过脚尖。正如你们所看到的，当限制了膝关节的前移幅度时，躯干前倾的幅度就变大了。

研究结果呢？

虽然限制膝关节前移时膝关节的扭矩确实降低了22%，但是髋关节的扭矩提高了1020%！用大白话说就是膝关节的剪切力确实降低了一点点，但是下背部的压力提高了10倍多！

此外，还需要提到的是，在研究人员Brad Schoenfeld对深蹲动力学的一篇分析中提到：

虽然在深蹲中膝关节前移确实会提高膝关节的压力，但是来自膝关节压力的程度也在膝关节可以承受的范围之内[3]。

看完科学研究的分析，让我们再来看看现实生活中的一些例子。

如上图，在举重运动中，运动员必须要达到非常深的幅度。为了达到这个深度，膝盖必须要超过脚尖，而且他们使用的重量也是非常大的。如果膝盖超过脚尖会受伤，那岂不是所有的举重运动员膝盖都废了？

此外，每个人的大腿和小腿的比例也是不一样的。不同的腿长比例就会影响到深蹲的力学机制，所以不可能有一体通用的深蹲位置。

如果大腿相对小腿越长，那么在深蹲时就越可能出现躯干前倾。相反，如果大腿相对小腿来说短一点，那么躯干就更加竖直，膝关节也自然会前移更多，但是这个压力都是可以接受的。

最后还要提出来的就是，不同类型的深蹲膝盖前移的幅度也会有所差异。在常见的深蹲类型中，膝关节的前移幅度依次减少：

前蹲>高杠深蹲>低杠深蹲>箱式深蹲。

深蹲时膝盖的正确朝向

我相信到目前为止你们应该明白了，过度限制深蹲过程中的膝盖前移幅度是没有必要的。相反，为了蹲得更深，膝关节必须要前移，这只是为了平衡杠铃的重心位置。如果强迫膝关节不过脚尖，那么只会大幅度提高脊柱的压力，这样反而得不偿失。

不过，话虽如此，我也不是让你在深蹲时就将膝盖过度前移。你只需要保证在深蹲时脚跟不要翘起来，膝盖和脚尖的方向保持一致，杠铃的重心始终位于足的正中间，这样就够了。

确保你注意了这几点后，然后让膝关节自然跟随着髋关节和踝关节的移动就没什么问题。因此，问题并不在于膝盖是否超过脚尖，而是重量的分配方式以及哪个关节先动。

最后，对于那些已经有膝关节疼痛的人，还是需要限制深蹲中膝盖前移的幅度。这类人我更推荐不需要膝盖前移或者小腿更加垂直的蹲法，比如箱式深蹲和低杠深蹲。

总结

对于大多数人来说，不需要担心深蹲时膝盖超过脚尖。虽然限制膝盖前移的幅度确实会降低膝关节的压力，但是这样会提高脊柱的压力，没有必要这么去做。

你们只需要专注于膝关节与脚尖的方向保持一致，然后让杠铃的重心位于足中就可以了。

参考文献：

[1]Ariel B.G. (1974) Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. In: Nelson R.C., Morehouse C.A. (eds) Biomechanics IV. International Series on Sport Sciences. Palgrave, London.

[2]Fry AC, Smith JC, Schilling BK.Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

[3]Schoenfeld BJ.Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.