三步自测，你可能得了“死臀症”？每天上班时长超十小时，远离僵尸屁股的秘诀！

最近有条新闻冲上了热搜：姑娘加班久坐，竟患上死臀综合征。

" 医生，我腰最近不行了，弯腰系鞋带都费劲，想拍个 CT 看看，是不是腰椎间盘突出了？"

26 岁的浙江姑娘小戴（化名）是一名室内设计师，两个月前开始出现腰部不适：只要久坐后，腰部酸痛难忍，她以为是平时缺乏锻炼所致。

随着杭州亚运会越来越近，近一个月，小戴也开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛，这才到针灸推拿科就诊。

医生接诊后，发现小戴体型偏胖，臀部松松垮垮，询问后得知小戴每天上班时长超过十小时，还常要加班，每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。医生告诉小戴，她可能得了死臀综合征。

什么是 " 死臀综合征 "？

据介绍" 死臀综合征 " 也称为 " 臀肌失忆症 "。

通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，导致它忘记应该如何工作了，死臀综合征可发生在任何人身上，其发生概率取决于人们的工作环境、生活习惯以及运动习惯。其中，久坐是死臀综合征最重要的危险因素。

医生介绍，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。久坐族长期不运动，如果又喜欢高糖高脂食物，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在臀部和腰腹堆积，形成肥胖的恶性循环。臀部慢慢变大了，如果你还久坐不起，它还会慢慢失忆，臀肌会忘记怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。

三步自测死臀症

1. 臀部扁平

大家可以对着镜子看一看自己的臀部，如果是扁平松弛、软趴趴的，则可能是臀部力量不足的体现。

2. 久坐后的腰、髋、膝关节不适

由于臀肌主要控制着髋关节和膝关节的运动，因此如果你久坐之后常常觉得髋关节（大胯）、腰部、膝关节有酸痛感，就要小心是中招了。

3. 过头深蹲检测

对着镜子双手举过头，做深蹲动作，如果您在下蹲时不能保持上身直立，而是出现膝关节内扣 ( X 型腿 ) 、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，这就提示您可能存在死臀综合症。

预防死臀综合征的最佳方法

保持身体活跃，如果长时间坐着，建议时不时地站起身，伸展身体，四处走动，给腰臀腿部做按摩，针对性力量训练，增加肌肉活力。日常每坐 45 分钟至 1 小时，就站起来活动 3 至 5 分钟！

记住 4 个动作帮助 " 激活 " 臀肌

1、站立抬腿

取站立姿式，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15~20秒，缓慢放回。每组15~20个，每天三到五组。

2、相扑深蹲

双手握住哑铃，站距为肩宽1.5倍，打开脚尖向外协。相扑式挺胸，垂直向下，膝盖朝向脚尖的方向垂直向下蹲。蹲到大腿内侧有明显拉伸感，脚跟蹬地起来，膝关节不要完全锁死，膝盖微屈。刚开始可以轻负重，女生2-3公斤为主，然后循序渐进提高负重水平，才能打造出色、饱满的翘臀以及紧实的大长腿!

3、哑铃臀桥

主要依靠臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部，肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

一对哑铃练全身

哑铃不仅可以练臀，还可以练手臂、腹肌、腿部肌肉等，提升训练者的运动能力、心肺功能、爆发力、耐力等，帮助我们紧致肌肉和皮肤，减脂更塑形。

女生最好选择可调节的哑铃，练不同动作用到的重量也不同，1KG-5KG非常适合，从低到高强度力量训练全包含了。我自用这款舒动SD-005b哑铃超级好用，它支持1-5KG快速可调，一件顶一套，一拉一提便可快速拆装，适合所有人群使用。

4、腰臀按摩

用筋膜枪针对性按摩也很有必要，腰臀腿部肌肉会得到快速缓解作用，换到圆形头，针对性的松解腰臀紧张的地方，2-3档，45秒，按压直达肌肉深处，我自用款舒动迷你筋膜枪，小巧机身设计，3200r/min无刷电机，2500mAh大容量持久耐用，使用静音，中午在办公室用也不会打扰到别人。

按摩深度可达10mm，动力十足，可以明显感觉到肌肉深度都被振动到，颜值很高，更便携，出门旅游健身时都能随身携带，随时累了随时拿出来用，能瞬间缓解肌肉酸痛，筋膜枪自带了4个按摩头，全身按摩都能覆盖到了，用150券到手149元，真正让你告别僵尸臀。