帮你解决身材危机 篇十九：2021春节宅家健身计划，徒手训练指南。

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创作立场声明：作为一名瑜伽健身从业四年的专业人士，希望从专业的角度带领大家科学健身，少走弯路，希望大家在留言区多多互动哦。

碎碎念：

这个冬天好像短了点儿，这几天全国各地陆续升温，已经出现十几度高温了，看来春天越来越近了呀～那就趁着春节假期在家练起来吧！走着～

正文：

平日里大家喜欢找各种借口推掉锻炼，春节假期国家提倡不走亲戚，尽量少出去旅游，那就在家不给国家添麻烦嘛～练吧，时间充裕，这回没借口了吧？ 装备不够？一个瑜伽垫直接光脚上呀，走着～

扎个高马尾，我们这就开始

NO.1 开合跳

• 开合跳作为热身激活的动作很不错的，可以先来30S～60S

• 一组45S/三组，腹式呼吸为主，鼻吸嘴呼

注意：膝盖不要内扣哦。

膝盖内扣的开合跳

NO.2前屈平板对手触肩

• 站立前屈爬行至平板，双脚打开与髖同宽
  

• 呼气手碰肩，收紧核心，保持身体平稳，最小幅度的晃动

• 一组30个/三组

NO.3侧板支撑触肩

• 平板支撑双脚打开比髖要再宽一些
  

• 呼气双脚侧支撑身体转向脚尖一侧，上侧手触对肩

• 一组30个/三组

NO.4深蹲转弓步跳

• 这个弓步跳要把重心放在中间，女生全程更多的关注到臀部，男生可以更多的关注大腿前侧
  

• 同样的吸气蹲下，呼气收紧核心跳起

• 一组30个/三组

NO.5提膝拍手

• 保持身体正位，脊柱延展挺胸抬头哦
  

• 呼气提膝击掌核心收紧

• 一组30个/三组

NO.6深蹲对侧肘碰膝

• 双脚打开宽于髖，吸气深蹲，呼气站起抬手提膝

• 深蹲时臀部尽可能向后，感受脚趾的抓地感练习足底筋膜

• 一组30个/三组

最后给大家展示一下我的练后拉伸大法 危险动作，不要轻易尝试哦！

最后教大家一下用泡沫轴做放松～锻炼完一定一定要做拉伸放松，再懒也要滚一滚泡沫轴哦！

泡沫轴放松环节：

NO.1大腿前侧股四头区域

• 肘部支撑，核心收紧全程不能塌腰哦，前后滚动为一次，共20次。
  

NO.2大腿内侧，内收肌群

大腿内侧放于泡沫轴上，左右滚动为一次，共20次。

NO.3大腿外侧阔筋膜张肌

• 大腿外侧放于泡沫轴上，另一侧脚踩在前侧平衡稳定。
  

• 如果之前忽略此处的放松会很疼的，忍一忍，前后为一次共20次。

对于上面那种放松没什么感觉的可以把双腿重叠放在泡沫轴上进行放松，绝对放松到位哦。

NO.4大腿后侧国绳肌

• 从膝盖窝到下臀线进行前后滚动
  

• 身体向手臂拉的时候呼气，核心要收紧的哦

NO.5小腿后侧腓肠肌比目鱼肌

• 女生比较在意腿型，所以小腿放松更要重视呀
  

• 一侧小腿叠放在另一侧上面前后滚动，前后为一次共20次。

NO.6后背肩胛骨肌群

• 肩胛骨靠在泡沫轴上，双手托头，肘部打开
  

• 在肩胛骨区域进行滚动即可，前后为一次共20次。

最后：

春节期间少走动，自然会吃胖一些的，一定要给自己设定运动目标，不单单是为了瘦为了好看，而更多的是为了健康哦～希望大家都能迈开腿，那就不必管住嘴啦哈哈哈哈，自己选吧！

安利一下我因为运动入手的Apple Watch，从series1开始就深深喜欢上了这个手表，今天带的这只是series6 GPS➕蜂窝版，运动可看到实时消耗和心率变化，如果只是想要运动时用没必要买蜂窝版的用处不大的，我觉得这个功能对我来说真的没什么用。

健身app数据

在概要里面有一项站立时间，在你久坐45分钟之后手表会弹出站立提醒，这个是我从第一代就超喜欢的功能，太适合久坐的办公族啦～久坐对身体的危害很多，哪怕是站起来活动一分钟都有助于缓解60%的疲劳哦。

还有就是每天完成三个环的闭环，超有成就感～觉得自己这一天吃再多都不会长肉肉哈哈哈！ 最后感谢阅读与喜欢呀，爱你们 ～啾咪❤️

得瑟一下

附上文中所需商品的链接，需要自取哦

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