帮你解决身材危机 篇十九:2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

2021-01-28 23:23:46 853点赞 3903收藏 433评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

创作立场声明:作为一名瑜伽健身从业四年的专业人士,希望从专业的角度带领大家科学健身,少走弯路,希望大家在留言区多多互动哦。

碎碎念:

这个冬天好像短了点儿,这几天全国各地陆续升温,已经出现十几度高温了,看来春天越来越近了呀~那就趁着春节假期在家练起来吧!走着~

正文:

平日里大家喜欢找各种借口推掉锻炼,春节假期国家提倡不走亲戚,尽量少出去旅游,那就在家不给国家添麻烦嘛~练吧,时间充裕,这回没借口了吧?2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。 装备不够?一个瑜伽垫直接光脚上呀,走着~

扎个高马尾,我们这就开始扎个高马尾,我们这就开始

NO.1 开合跳

  • 开合跳作为热身激活的动作很不错的,可以先来30S~60S

  • 一组45S/三组,腹式呼吸为主,鼻吸嘴呼

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

注意:膝盖不要内扣哦。

膝盖内扣的开合跳膝盖内扣的开合跳

NO.2前屈平板对手触肩

  • 站立前屈爬行至平板,双脚打开与髖同宽

  • 呼气手碰肩,收紧核心,保持身体平稳,最小幅度的晃动

  • 一组30个/三组

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.3侧板支撑触肩

  • 平板支撑双脚打开比髖要再宽一些

  • 呼气双脚侧支撑身体转向脚尖一侧,上侧手触对肩

  • 一组30个/三组

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.4深蹲转弓步跳

  • 这个弓步跳要把重心放在中间,女生全程更多的关注到臀部,男生可以更多的关注大腿前侧

  • 同样的吸气蹲下,呼气收紧核心跳起

  • 一组30个/三组

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.5提膝拍手

  • 保持身体正位,脊柱延展挺胸抬头哦

  • 呼气提膝击掌核心收紧

  • 一组30个/三组

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.6深蹲对侧肘碰膝

  • 双脚打开宽于髖,吸气深蹲,呼气站起抬手提膝

  • 深蹲时臀部尽可能向后,感受脚趾的抓地感练习足底筋膜

  • 一组30个/三组

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

最后给大家展示一下我的练后拉伸大法2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。 危险动作,不要轻易尝试哦!

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

最后教大家一下用泡沫轴做放松~锻炼完一定一定要做拉伸放松,再懒也要滚一滚泡沫轴哦!2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

泡沫轴放松环节:

NO.1大腿前侧股四头区域

  • 肘部支撑,核心收紧全程不能塌腰哦,前后滚动为一次,共20次。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.2大腿内侧,内收肌群

大腿内侧放于泡沫轴上,左右滚动为一次,共20次。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.3大腿外侧阔筋膜张肌

  • 大腿外侧放于泡沫轴上,另一侧脚踩在前侧平衡稳定。

  • 如果之前忽略此处的放松会很疼的,忍一忍,前后为一次共20次。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

对于上面那种放松没什么感觉的可以把双腿重叠放在泡沫轴上进行放松,绝对放松到位哦。2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.4大腿后侧国绳肌

  • 从膝盖窝到下臀线进行前后滚动

  • 身体向手臂拉的时候呼气,核心要收紧的哦

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.5小腿后侧腓肠肌比目鱼肌

  • 女生比较在意腿型,所以小腿放松更要重视呀

  • 一侧小腿叠放在另一侧上面前后滚动,前后为一次共20次。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

NO.6后背肩胛骨肌群

  • 肩胛骨靠在泡沫轴上,双手托头,肘部打开

  • 在肩胛骨区域进行滚动即可,前后为一次共20次。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

最后:

春节期间少走动,自然会吃胖一些的,一定要给自己设定运动目标,不单单是为了瘦为了好看,而更多的是为了健康哦~希望大家都能迈开腿,那就不必管住嘴啦哈哈哈哈,自己选吧!

安利一下我因为运动入手的Apple Watch,从series1开始就深深喜欢上了这个手表,今天带的这只是series6 GPS➕蜂窝版,运动可看到实时消耗和心率变化,如果只是想要运动时用没必要买蜂窝版的用处不大的,我觉得这个功能对我来说真的没什么用。

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

健身app数据健身app数据

2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

在概要里面有一项站立时间,在你久坐45分钟之后手表会弹出站立提醒,这个是我从第一代就超喜欢的功能,太适合久坐的办公族啦~久坐对身体的危害很多,哪怕是站起来活动一分钟都有助于缓解60%的疲劳哦。2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。

还有就是每天完成三个环的闭环,超有成就感~觉得自己这一天吃再多都不会长肉肉哈哈哈!2021春节宅家健身计划,徒手训练指南。 最后感谢阅读与喜欢呀,爱你们 ~啾咪❤️

得瑟一下得瑟一下

附上文中所需商品的链接,需要自取哦

AppleWatchSeries6智能手表【贴膜套装】GPS+蜂窝款44毫米红色铝金属表壳红色运动型表带M09C3CH/A4029元京东去购买 泡沫轴肌肉放松器瘦腿神器小腿按摩滚轴健身狼牙棒瑜伽柱琅琊滚轮15.9元天猫精选去购买奥义瑜伽垫加长加宽加厚瑜珈垫初学者女防滑舞蹈垫子儿童练功垫瑕13.9元天猫精选去购买 新款瑜伽服套装女高弹透气上衣九分裤亲肤舒适健身房跑步运动套装139元唯品会去购买【热销爆款】新款瑜伽服五件套百搭舒适高弹健身房跑步运动套装135元唯品会去购买
未经授权,不得转载
展开 收起

AppleWatchSeries6智能手表【贴膜套装】GPS+蜂窝款44毫米红色铝金属表壳红色运动型表带M09C3CH/A

AppleWatchSeries6智能手表【贴膜套装】GPS+蜂窝款44毫米红色铝金属表壳红色运动型表带M09C3CH/A

¥4029.00

泡沫轴肌肉放松器瘦腿神器小腿按摩滚轴健身狼牙棒瑜伽柱琅琊滚轮

泡沫轴肌肉放松器瘦腿神器小腿按摩滚轴健身狼牙棒瑜伽柱琅琊滚轮

¥15.90

奥义瑜伽垫加长加宽加厚瑜珈垫初学者女防滑舞蹈垫子儿童练功垫瑕

奥义瑜伽垫加长加宽加厚瑜珈垫初学者女防滑舞蹈垫子儿童练功垫瑕

¥13.90

新款瑜伽服套装女高弹透气上衣九分裤亲肤舒适健身房跑步运动套装

新款瑜伽服套装女高弹透气上衣九分裤亲肤舒适健身房跑步运动套装

¥139.00

【热销爆款】新款瑜伽服五件套百搭舒适高弹健身房跑步运动套装

【热销爆款】新款瑜伽服五件套百搭舒适高弹健身房跑步运动套装

¥135.00

奥义瑜伽服套装 2020女健身房跑步运动套装时尚瑜伽服 速干专业抹胸上衣长裤健身服五件套 藕粉L

奥义瑜伽服套装 2020女健身房跑步运动套装时尚瑜伽服 速干专业抹胸上衣长裤健身服五件套 藕粉L

125元起

奥义瑜伽服上衣女 时尚修身新款半拉链长袖 健身房跑步运动健身服 黛紫色 L

奥义瑜伽服上衣女 时尚修身新款半拉链长袖 健身房跑步运动健身服 黛紫色 L

62元起

奥义瑜伽袜子 女防滑练功舞蹈袜 交叉带设计 吸汗透气舒适按摩袜 黑色

奥义瑜伽袜子 女防滑练功舞蹈袜 交叉带设计 吸汗透气舒适按摩袜 黑色

15.4元起

奥义瑜伽砖 高密度环保EVA 瑜伽初学舞蹈练功辅助工具 轻便耐磨防滑砖(两块)公主粉

奥义瑜伽砖 高密度环保EVA 瑜伽初学舞蹈练功辅助工具 轻便耐磨防滑砖(两块)公主粉

25元起

奥义瑜伽服 2020新款春夏运动内衣 女无钢圈前拉链高强度背心式防震聚拢调整美背文胸 时尚黑M

奥义瑜伽服 2020新款春夏运动内衣 女无钢圈前拉链高强度背心式防震聚拢调整美背文胸 时尚黑M

67.5元起

奥义瑜伽服 2020新款春夏运动内衣 女无钢圈前拉链高强度背心式防震聚拢调整美背文胸 时尚黑L

奥义瑜伽服 2020新款春夏运动内衣 女无钢圈前拉链高强度背心式防震聚拢调整美背文胸 时尚黑L

67.5元起

奥义升级瑜伽垫 男女185*80CM加宽加大加厚10mm专业健身垫防滑舞蹈垫 仰卧起坐运动垫 公主粉(含绑带+背包)

奥义升级瑜伽垫 男女185*80CM加宽加大加厚10mm专业健身垫防滑舞蹈垫 仰卧起坐运动垫 公主粉(含绑带+背包)

32.75元起

奥义空中瑜伽绳 一字马开胯弹力拉筋后弯下腰训练器 门上倒立绳拉伸展带(赠门扣收纳袋)紫色

奥义空中瑜伽绳 一字马开胯弹力拉筋后弯下腰训练器 门上倒立绳拉伸展带(赠门扣收纳袋)紫色

91.5元起

奥义 瑜伽砖 环保EVA材质高密度瑜伽砖 防滑瑜伽枕儿童舞蹈练功砖 瑜珈垫辅助用品 粉红(两块特惠装)

奥义 瑜伽砖 环保EVA材质高密度瑜伽砖 防滑瑜伽枕儿童舞蹈练功砖 瑜珈垫辅助用品 粉红(两块特惠装)

15.4元起

奥义瑜伽铺巾 加厚树脂防滑吸湿瑜伽毯 吸汗透气柔软瑜伽垫巾 粉色68CM

奥义瑜伽铺巾 加厚树脂防滑吸湿瑜伽毯 吸汗透气柔软瑜伽垫巾 粉色68CM

28.34元起

奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 浅粉

奥义瑜伽球 75cm加厚防滑健身球 专业防爆材质男女通用孕妇助产弹力球 赠全套充气装备 浅粉

40.71元起

奥义瑜伽垫 NBR新升级男女舒适加厚加宽防滑健身垫 多功能居家运动垫 深紫(80CM加宽款)

奥义瑜伽垫 NBR新升级男女舒适加厚加宽防滑健身垫 多功能居家运动垫 深紫(80CM加宽款)

25.9元起

奥义瑜伽铺巾(赠便携收纳包) 加宽187*82cm吸汗加厚防滑瑜伽垫毯子 深紫

奥义瑜伽铺巾(赠便携收纳包) 加宽187*82cm吸汗加厚防滑瑜伽垫毯子 深紫

53元起

奥义瑜伽轮 后弯达摩轮 瑜伽辅助普拉提圈瑜伽圈 紫色(赠收纳包)

奥义瑜伽轮 后弯达摩轮 瑜伽辅助普拉提圈瑜伽圈 紫色(赠收纳包)

50元起

奥义瑜伽服上衣女 时尚修身新款半拉链长袖 健身房跑步运动健身服 豆沙紫 L

奥义瑜伽服上衣女 时尚修身新款半拉链长袖 健身房跑步运动健身服 豆沙紫 L

62元起

奥义瑜伽服上衣女 时尚修身新款半拉链长袖 健身房跑步运动健身服 豆沙紫 M

奥义瑜伽服上衣女 时尚修身新款半拉链长袖 健身房跑步运动健身服 豆沙紫 M

62元起
433评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
3.9K
扫一下,分享更方便,购买更轻松