居家健身：如何在家有效锻炼

上一篇文章中，和大家分享了我在家锻炼的主要用到的小型器械，这次和大家分享我喜欢的一些健身跟练视频，我本人的情况是不喜欢跑步，主要户外太冷了跑步又不出很多汗，在家一张瑜伽垫，客厅的空间足够锻炼了，这些视频都是我见过很多次的，亲测有效，非常主观。

心态调整

这个我还是想写在前面，我本身断断续续减肥几年，但真正的有效减脂并保持可能也就最近半年，确实网上有很多快速减肥的方法，我不否认有些是有效的，但如果你并不需要在几天内快速瘦下来，就一定要调整好心态，准备把运动当做长期的事业。想清楚自己为什么要减肥，为什么要运动，是不是真的能坚持，三天打鱼两天晒网是没有效果的，运动应该是我们一生的事业。

运动带来的最大的好处就是健康，这比什么都重要，而人们往往是在身体出问题后才想着去运动。我最开始的目标就是减肥，并且急于求成，两三天测一次体重，如果体重没有符合我预期的下降，我就会有点丧气，有懈怠的趋势。所以心态一定要调整好，做好长期运动的打算，不要在意体重的波动，半个月到一个月称一次体重，三个月测一次体脂，调整运动计划就可以了。你要相信所有的努力都会有回报，有些人天生就吃不胖，有些人一运动效果就很明显，你无需和任何人比，运动本身就会让你变得更好。

调整饮食习惯

在调整好心态以后，不要急着做高强度的运动，尤其是平时运动比较少的人，可以先从调整饮食习惯开始。学会看食品的配料表，了解人体所需的营养物质，了解生活中常见的食物主要营养物质。在减肥的初期，一定要严格控制饮食，少碳水，多蛋白质。另外需要注意的是，牛奶不需要喝脱脂的，全脂营养更丰富，需要在牛奶上减脂。酸奶如果不是特别爱喝也少喝一些，营养价值还是牛奶高。多吃蔬菜，蔬菜怎么吃都不会胖的！多吃牛肉、鱼肉、白灼虾，肥肉一定不要吃。炸鸡什么的油炸高热量不要吃，糖不要吃，甜品不要吃，烘焙店里的全麦吐司可以买一包备着，早上中午都可以吃一片。奶茶饮料也不要喝了，可以自己研发一些低卡饮品。

调料方面，很多人说条件的热量高，但有些食物本事就不好吃，再不放些好吃的调料，吃两天真的味如嚼蜡。所以减脂期一定要丰富食物的种类，配一些好吃的调料，下次有机会可以给大家推荐一些好吃并且热量没那么高的调料，像卡乐门的低脂蛋黄酱，青瓜芥末酱(汉堡王同款)，六婆辣椒粉，无盐花生酱，芝麻烘焙酱，还有低脂炼乳，这些酱我不减肥的男朋友都很爱吃，真的会让减肥的你吃的开心！

记住，每周或每两周给自己安排一天freeday，吃自己爱吃的食物，长期抑制食欲很容易患上轻微的暴食症，并且在你休息几天后很难再开启饮食控制。

如何制定适合自己的运动计划

首先评估自己的身材和需求，女孩子60kg以上主要以减脂为目的，平时运动要以有氧为主，60kg以下根据实际情况搭配一定的无氧，如果局部(腹部或者手臂)特别需要减脂，可以着重进行训练。但一定要记住，没有局部减肥这一说，一定要在全身运动的基础上进行重点训练。

网上有很多训练计划表，可以选择适合自己的直接跟练，一定要注意运动强度，一开始不要选择强度太大的，运动初期要养成坚持运动的习惯，在习惯养成后，身体也逐渐适应了，再加大运动强度。

推荐的跟练视频

1. B站帕梅拉

帕姐的视频我每次回家都会练，视频长度都是10-20分钟左右，也会分难度等级，适合新手跟着课表做，大部分是不需要器械的，有氧部分还有十几分钟的舞蹈，跟着跳趣味性很强，一点都不累，一般我会根据运动计划安排3-4个视频，包括局部热身、重点练习、有氧训练、拉伸。

b站帕梅拉

HIIT算是强度比较高的，也有强度之分，可以根据自身情况去练。

帕梅拉HIIT

2. B站Anna

这是我最近才发现的一个健身系列视频，总跟着帕姐练有点审美疲劳了，可以换一个有新鲜感(我还是爱帕姐的)。这个小姐姐的视频会区分有器械和无器械版本的，我主要是做有器械版本的。

anna锻炼课表

3. B站壶铃30分钟全身力量训练

选择他的原因就是因为是个帅哥，不想做的时候就打开这个练。

一只壶铃练全身

4. B站天鹅臂

这个我最近没在练，B站也有资源，我之前主要就是跟着练天鹅臂，臀腿跟着练的比较少，真的会改变体态！很酸爽！一定要坚持练！

5. keep

这里推荐两个，一个是乔纳森，半个小时有氧，出出汗很爽，我喜欢做久一点的有氧，所以这个一般结合别的放在最后做，我爱乔纳森！

乔纳森有氧操

另一个也是我最近才发现的，一共包含9首歌，趣味性很强，如果你运动了一段时间感觉枯燥了就一定要找这种趣味性强的，才有坚持下去的动力。但这个也有缺点，就是动作很快，到现在我还没能跟上，但是也出很多汗！跟着瞎跳就可以，运动的目的达到了就行！

减脂操

另外，可以给自己买个运动手环，隔几个月测体脂记录身体围度，当数据可视化之后，你就会发现自己身体的变化，真的会收到鼓励，有坚持下去的动力！

小米手环

我身体变化最明显的应该是腰围，前两天量了一下惊到我了，没想到自己之前那么胖！

keep记录身体围度

下图是我在健身房练了三个月以后测的，变化还是很明显的，而且能切实感受到自己身体的变化，运动之后身体代谢变高了，也没有以前那么肿了，运动真的很有用！

体脂测定

体脂测定

从一开始以减肥为目的开始锻炼，到现在已经佛系减肥，以快乐健身为主，希望大家都能够吃好练好！

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