6 个技巧助你健身入门 （懒人版）

由于经常在朋友圈子里分享自己的健身和营养饮食（**）经验，所以经常有朋友问我怎么保持良好的健身习惯。但每次我写好了长文，或者找了一堆长文链接发过去，经常只得到四个字回复：太长不看。

于是我抽空写了个懒人版，不超过 1000 字，分享一下我的保持健康身材的 6 个小技巧。

1. 学好英文，至少健身的术语，如 rep, set, tri, core 等你要懂。

这里有篇不错的入门文：健身术语解析

2. 在家里装一条 TRX 训练带

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将自己交给一组绳索，是近年欧美最流行的健身方式。TRX悬吊式阻抗训练（Total Body Resistance Exercise），是全身性的肌力训练，利用自己的体重作为阻力，调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。研究指出，TRX能训练到深层肌肉，对肌肉的激活效果比在平面上施行肌力训练好。

TRX最早为美军海豹突击队所用，发明这套训练方法的是队员 Randy Hetrick。因为海豹突击队的三栖作战特性，他们需要在多种战地环境下都维持着绝佳的体能。而长时间保持体能状态，必然少不了定期的进行体能训练，但在缺乏相应资源的复杂战地环境中，携带过多的训练装备这是不现实的，所以他发明了这套仅需一根绳索和锚点的训练方法。后来他从军队退役，拿了斯坦福大学的 MBA 学位后，成立了自己的公司 —— TRX，并将这套理念推广到全世界。

TRX的特色是 “All core, all the time, all places, all level”，任何人在任何地方都可以训练全身的核心肌肉。这样在家里或办公室花 5 分钟装上一条，有空的时候就练个 15 - 20 分钟，比三天打鱼两天晒网去健身房强。

3. 适当使用健身辅助补充剂

除了常见的乳清蛋白粉，我还会使用以下几种产品，帮助延长健身时间和提升健身效果。

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佳得乐出品的能量胶，主要成分是碳水化合物、烟酸和 Vitamin B6等，具糖解作用，组织呼吸，脂肪分解和合成。我通常会在无氧训练前吃一颗（健身房，TRX），帮助减轻疲劳程度，激发肌肉力量。

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佳得乐能量胶的耐力运动版。顾名思义，在长跑或其它耐力训练（例如足球）前吃。

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不是太担心咖啡因摄入加过量的朋友也可以使用这种训练前饮用肌酸，也可以帮助分解脂肪和肌肉合成，同时，内含的咖啡因可以使你训练时更不易疲劳。但是由于本人咖啡因不耐受，使用几次后便放弃了。

4. 使用一个专业的 App

相对于国内流行的 Keep，NTC 等，我推荐一个更专业的 APP：Bodyspace。Bodyspace 是全球最大的健身网站 BodyBuilding.com 出品的健身训练 app，在专业性和内容丰富程度上可以秒杀市面上其它 app，而且还免费。

App 内置了超过 20000 个 programs，部分是由 Bodybuilding 专业的健身教练出品，其余均是健身爱好者及网友的 UGC。你可以根据性别，年龄，健身级别，健身频率等挑选适合自己的项目。加入之后，它会帮好安排好健身日历，你只要督促自己按日历去训练就可以了。每天的训练内容，训练次数，甚至是每个运作的视频和文字讲解，它都考虑周到了。目前市面上我还没找到比 Bodyspace 更好用的健身 app。

5. 听 Podcast

对，你猜得没错，健身是很无聊的 —— 即使是对我这种有了几年经验的健身者来说。跑步很无聊，举铁很无聊，重复地深蹲很无聊... 经历过无数次半小时就放弃的经历后，我发现听 Podcast （播客）可以有效降低沉闷程度，便坚持下来了。现在听着 Podcast 跑步，或者举铁，可以一小时不岔气。

我在 Android 上用的 app 是 PocketCast，iOS 上是 Overcast。常听的电台如下，每一个都值得推荐。

6. 戒掉含糖饮料

糖才是让你肥胖的真凶，具体原因已经说过很多次了，感兴趣的朋友看这篇：《不要对脂肪敬而远之，碳水化合物才更可怕》，如果打不开，需要梯子，也可以点这里：转载地址。

如果实在想喝冰饮料怎么办呢？跟我学做自制冰茶。买这种家庭装的硕大茶包（我在美亚海淘的，国内还没发现，你也可以一次用 3-5 个立顿小茶包），一包可以泡 4 升的茶，然后看自己口味加少量的糖，或者不加糖，冰起来可以喝一周。

Lipton Family-Sized Black Iced Tea Bags, Decaffeinated Unsweetened 48 ct (Pack of 3)21.84美元美国亚马逊直达链接

6.2 不要相信捷径

相信我，如果健身有捷径的话，那么富人里就不应该有胖子和肥胖病。什么鬼减肥药，瘦腿秘籍，节食秘方，食疗减肥等等，全是智商税。

最后，

管住嘴，迈开腿，保持自律，才是拥有健康身体和完美身材的终极之道。

“肉体才是人的神殿，不管在那里祭祀什么，它都应该更强韧、更美丽清洁。” - 村上春树