一名两高人士的自救之路

今年这场罕见的疫情，改变了很多事情，其中就包括我自己。

先自我介绍一下：80后大叔，坐标帝都，中年IT男。身高172，体重长期在85-90公斤之间变化，有一定的运动习惯，每年各项体检指标基本正常，所以一直自以为身体还不错。

春节后，由于延长放假、远程办公，加上一直吃吃吃，一直胖胖胖，体重直奔90而去，而且比较频繁会出现头晕症状，但都没太注意，直到3月份有次偶然量了一下血压，发现低压（舒张压）已到95，已经属于高血压症状。

关于血压的正常范围，可参考下表：

注：以上统计为1998年完成的，如今人们平均血压有所增加。

一般人正常血压范围为：收缩压140--90mmHg ，舒张压90--60mmHg ，这是个比较严格的范围，也就是说，超出正常值1个mmHg，也意味着高血压，而这其中，舒张压，也就是我们平常说的低压，超出正常值是更难定位原因的。这还不算，第二天一早，我又自测了空腹血糖，结果6.7，当下心中凉凉——我居然悄无声息的变成了一名两高人士，这确实是个不小的打击。

事已至此，想太多也没有用，只能赶紧行动起来，最重要就是先减重、减脂。可是从哪里入手呢？这是个问题，前面说到，虽然保有一定的运动习惯，但一直都很随性，也没有针对减脂、增肌等做过训练。

想进行科学系统的训练，要理论先行，所以那几天集中看了一些科普文章、纪录片等，最后得出几个结论：

1、减重减脂的底层逻辑是制造摄入和消耗的热量差；

2、过度节食可能触发身体的保护机制，不仅达不到效果，容易反弹，还会影响健康；

3、锻炼要循序渐进，重在养成习惯，保持良好的锻炼习惯的好处不只表现在减肥；

看，所谓的理论总结，就是这么朴实无华，且没有深度！有了理论武装头脑，接下来就是通过行动落实了：

首先是吃，我很佩服有些大神，要减肥的时候，可以几乎几天都不吃饭，体重也是刷刷的往下掉，我做不到，不仅连续几天不行，一天都难，就算只是不吃晚饭也坚持不了几天，所以这种方式就pass了，但同时也从这里得出一个结论－－尽量想得长远一些，不要选择那些明显很难持续的方式。回到我自己，我觉得可以接受并相对容易持续的方式是：减少一些量，同时改变饮食结构。不吃高脂高盐，少吃碳水化合物，看了一圈，选定了低脂黑面包和蔬菜沙拉做为主食，并通过蛋、奶补充蛋白质和营造饱腹感。一般一天的食谱是这样的：

早餐：两片全麦面包+一个茶叶蛋+一杯拿铁不加糖，没仔细计算热量，应该也不算低。

提到全麦面包我有话说，在网上看到这张图：

于是买了位于金字塔顶端的来试，就是这货：

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本来还有点担心面包吃太多也会热量超标，但吃了两次就知道其实多虑了，怎么说呢，这款面包，敞开了随便吃，相信你也吃不下太多的，那个口感……一言难尽，试试就知道了。

午餐：两片黑麦面包或一份蔬菜为主，少量鸡蛋或金枪鱼的沙拉

提到沙拉我还有话说：有朋友反映，我也天天吃沙拉了，怎么完全不见效果？问题很可能出在酱汁，放一份我的午餐前后对比：

看到了没，酱汁并没有直接浇在沙拉上，并且吃完还有大部分酱汁剩下，这样能很大程度上减少摄入的热量。

晚餐：拌青菜+少量玉米饼+五香花生

这个没什么好说的，总之就是减量，如果实在控制不住，可以分几次，每次吃一点就停，过一小时再吃一点点。

总之，对于饮食的控制，有一个简单的判断标准，就是一定要保留一些饥饿感，并且开始感觉有点饿的时候，可以吃点东西缓解一下，直到逐渐适应减量并保持下来。这比“大幅节食——饿了硬扛——实在忍不了报复性的大吃一顿——放弃节食并反弹”的模式，效果好得多。

运动方面，由于中年社畜的时间不好确定，所以选择中午和晚上睡前做为固定的运动时段，剂量很简单：

中午快走4公里以上，晚上慢跑5公里以上。

以上日均运动量，每周至少保证5天，从快走到走跑结合再到全程慢跑。

说到跑步，可能会有值友说，我跑步不行，坚持不下来，那我就说一下我的情况，给大家增加一些信心：我刚开始跑的时候，以8分的配速，坚持不了一公里就不由自主要停下来。并且，回想前三十几年，我从没连续跑步超过5公里过。这个经历应该不比广大值友更好吧？

第一个平台期出现在大约两周后，我吃更少更素的东西，坚持更大的运动量，可体重一周只降了不到两公斤，我想可能触发了身体某种保护机制导致基础代谢下降。

接下来的几周比较平淡，就是这种规律，体重的变化是减两周稳一周，而血压从之前的97左右，也下降到90左右，虽然仍不算完全正常，但至少感觉上好了很多，几乎不再感觉到头晕，血糖也从之前的6.7下降到了5.6，进入正常值。除了健康指标之外，半年过去了，饮食恢复了很多，运动量也没那么疯狂，体重基本上反弹不明显，算是稳定下来了。

最后总结下：

1、三高与肥胖密切相关，健康减肥可以有效改善；

2、减肥的关键就是老生常谈的“管住嘴、迈开腿”，但管和迈都有学问，不要以明显很难持续的方式来突击、有氧的时间虽然重要，但更重要的是心律要在减脂区间内再谈时间；

3、不要因为基础差就不去行动，日拱一卒，功不唐捐；

4、减肥像其他很多事一样，是与自己的斗争，困难还是不小的，但有成果之后的成就感同样也很大。

最后祝广大值友，除了薪水高，身体各项指标都不高。