教你买好货 篇三十四:好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃!

2019-09-07 11:00:00 324点赞 2122收藏 90评论

好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃!

大家好,你们的减肥专家汉堡又来造福大家了好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! !

在之前的文章里,值行小编争相分享了自己的减肥血泪史以及简单做了一点科普(想要看戳这里↓)。 

值行福利社 篇四:有人躺着瘦了10斤!然而你喝水都胖?手把手带你科学排雷,健康减肥!大家好,我是减(不下)肥大师汉堡。告诉大家一个坏消息——2019年已经过去了60%了!再告诉大家一个更坏的消息——秋天要来了,可是你还没有减下肥来!甚至比以前更胖了!!你可能会想,凭什么你喝水都胖,而有些人天天夜宵外卖零食,一个月还瘦了好几斤?这个时候,我就要大声告诉你:第一,你不是喝水都胖,而是吃值行| 310 评论160 收藏2k查看详情

但是,篇幅有限,汉堡五年的减肥心酸历史一小段怎么够呢!今天汉堡就要在自己的主场里大说特说了好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! !并且汉堡要造福大家,带来干货一大群!

好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃!

汉堡从初三开始,就开始了自己的减肥心酸路,直到大学,还是依旧没有停止减肥。而汉堡最常用的减肥方法,当属最没创意最伤身体的节食了。

汉堡是一个急性子,节食掉秤失败就直接索性绝食。但是,看着周围姐妹们的外卖奶茶螺蛳粉,眼睛和嘴巴里都流下了不争气的眼泪好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! 。

这样的怨念压顶,导致汉堡每次节食结束之后就开始了报复性的暴饮暴食,长期这么下来,体重忽高忽低没怎么瘦也就算了,胃也被自己折腾坏了。

现在每每想起自己的减肥生涯,真是一把辛酸泪。

到后来这段时间,汉堡终于洗心革面重新做人,再也不追求一味的快速了,开始在吃上面下功夫,张罗着用健康的、能吃饱但不胖的方法减肥,再搭配上适量的运动。没想到这回真的算是汉堡比较成功的一次减肥了。一个月下来,体重掉了10斤,连腰围也小了5公分!减过肥的人都知道,10斤在胖子身上可能看不出来,但是维度上的改变真的是肉眼可见,居然有不少人问我是不是瘦了,这可真的是让我大吃一惊!

三分练,七分吃,吃对于减肥来说太重要了。汉堡就把自己所做的功课综合起来,清楚地告诉大家,减肥的时候,我们该怎么吃。


一. 减肥的营养原则有两条:

1.抑制总能量 

这个方法是减肥入门的同学都会去使用的方法,每次吃东西之前看看热量表,计算一下有没有超标,那么,究竟应该怎么科学控制总能量呢?我们常说每餐要吃多少卡路里,究竟你每日需要多少卡路里呢?

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你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算公式:

男生:[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 身高(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女生:[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 身高(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量(注意:一般人的活动量由1.1 - 1.3不等,活动量高数值便愈高,甚至有可能高出1.3的数值,若平日只坐在办公室工作同学,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。)

总之,一天超过这个计算出来的你所需要的卡路里,就会胖。

这种方法的原理也很简单,每天摄入的能量不足以提供身体日常所消耗的能量,人的体内就会调用储存的脂肪和糖类。

但是要注意,即使原理如此,也不能一味地追求少摄入,每天摄入的卡路里最好不要少于800卡,否则人体会降低身体机能和基础代谢来弥补摄入量不够的情况,会影响身体健康,甚至会出现头晕等症状,而基础代谢降低,也会影响减肥效果。

2.控制糖类的摄入

虽然控制卡路里的摄入,是从原理上来说可行的,但是你想想,一天只吃一块饼干,卡路里达标了,但你对食物的欲望根本没有达标,最终还是会走上减肥失败N+1次的道路。

所以,我们跳出片面地控制卡路里的方法,要立体的、科学的减肥。

那么,我们就是要在“吃什么”上下功夫了,吃的东西当然要选择健康、低卡并且吃完之后不会刺激食欲也不容易饿的种类了。

而那些你爱的甜食、含糖的饮料等,都属于高糖食物;看上去低调的面条、面包却是高碳水食物!这些都是减脂期间需要严格减少或者禁止的食物!

这里就要引入一个概念了——“GI”:中文名为“升糖指数”,就是不同的食物含有相同量的糖时,使得血糖升高的能力。

GI值高的食物,摄入之后就会使得血糖迅速升高,引起胰岛素的大量分泌,增加饥饿感,越吃越饿,越饿越吃,最终的结果当然就是越吃越胖了;

而低GI的食物,吃同样的量,却没有GI值高的食物吃完容易饿了,摄入量少了,自然而然就瘦了。

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二. 减脂期间,如何安排一日三餐

上面的理论知识了解后,我们来说说实操。

1. 控制摄入量,要精确到每一餐

减肥嘛,大家都知道要控制住嘴巴。但是说说容易,平时胡吃海喝的旁友们,偶尔少吃一顿火锅,这可不算控制了量。所谓的控制摄入,是要精确到每一餐的食材重量。如果你有自己做饭的习惯就更好了,买一个厨房用称,每次按照规定好的量炒菜做饭,这样能够更好低控制总摄入。还可以在手机上下载记录食物卡路里的APP,比如【薄荷APP】,通过APP可以很清楚的看到你摄入的每一样食物有多少热量,计算出你今天的热量是否超标。

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2. 烹煮方式

这一点大家应该比较熟悉,通常来说蒸煮比油煎要更加营养健康,但是顿顿吃水煮菜肯定也坚持不了,而且适当摄入健康的食用油对人体是有帮助的。


3. 外食不是不可以

现代人嘛,同事聚餐、朋友聚会总免不了,减肥已经那么痛苦了,如果连social也一并拒绝,真的是生活了无生趣了。外食不是不可以,但是怎么选择就是你的个人意志体现啦!比如吃火锅,你可以点个清汤锅,少量吃一些肉类,多用蔬菜、菌菇、豆类等填饱肚子,火锅蘸酱可以只选酱油(也不要多蘸,毕竟盐分摄入也要控制)。这样至少比以前吃一顿火锅可以连带着省了第二天的早饭要强吧,还不影响和朋友玩乐。

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早餐的基本比例应该是主食+蛋白质+蔬菜+奶类,很多人会忘记摄入蔬菜,其实早上吃蔬菜不但能增加饱腹感,而且有助于稳定血糖,避免犯困。还记得以前早上吃什么粽子、肉包、油条的,吃得饱饱得很满意,结果早上第一节课就开始打瞌睡了。

早餐范例:

主食:薯类100g/玉米150g-200g/杂粮粥25g(混合燕麦、小米、红豆、大米等)注意25g是煮之前的重量。

蛋白:鸡蛋60g、鹌鹑蛋5个等,建议水煮。

蔬菜:西兰花/胡萝卜/秋葵等60g或绿叶菜、彩椒、芦笋、西红柿150g。尤其注意摄入绿叶菜,因为含维生素多,营养比较全面。

奶类:牛奶150g-200g/酸奶130g/豆浆400g,注意牛奶最好是低脂或者0脂的,但是我试过真的很难喝,如果接受不了,喝全脂也行,控制一下奶量就好。


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午餐和晚餐间隔时间较久,所以一定要吃够量。午餐要以中低GI食物为主,食物种类尽量多样,从喝汤开始吃午饭,可以促进肠道的活动。注意一定要吃主食,不然维持不了整个下午的消耗,反而容易产生吃零食的冲动。

午餐范例:

主食:主食以粗细粮混合为主,比如杂豆+大米/其他谷物25g(注意是烹饪前的重量)。杂豆类富含赖氨酸,但是蛋氨酸不足,和谷物一起蒸煮,正好营养互补,有利于蛋白质吸收)。

如果不喜欢豆子,可以全谷物25g+大米25g(注意是烹饪前的重量);大米的口感比较好,全谷物则有更丰富的营养,两者1:1配比是很好的营养中和。要注意,减脂期间,每天粗杂粮至少要占主食的一半。其实口感不差,吃习惯后,反而会吃不了太过精细的大米。

蛋白质:鲜虾300g/贝类(带壳)400g-450g/瘦肉100g/去皮禽类100g。注意,肉皮脂肪含量过高,减脂期间都是不能吃哒~

蔬菜:绿叶蔬菜至少200g(韭菜、油麦菜、芥菜、香椿、青菜、白菜等等)/西兰花、菜花、菌菇等180g/西红柿、芦笋、彩椒等300g


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晚餐如果不吃,可能会造成的结果是——忍不住去吃夜宵,那不就前功尽弃了吗!但是晚餐也不能很晚吃,要早一点吃,太晚吃对消化不好。而且,晚餐的原则是适量,不能多吃,也不可以不吃。

晚餐范例:

主食:谷物、大米、面粉或者杂豆类50g(烹饪前的重量)/薯类200g/玉米棒子300g-400g。晚餐的主食也要注意粗细粮混合,我个人试过:

  • 薯类100g+大米25g(注意是烹饪前的重量)我用的是红薯配大米,吃起来甜甜的,很安慰!

  • 薯泥+面粉混合制成的面点

  • 全麦面粉制作的面条100g,馒头、糕点90g(这个我让母亲大人试过,真正用全麦面粉制作的东西真的……口感很差,所以市面上那些号称全麦的面点,只要看一下配料表第一位,如果是小麦粉的,就和全麦没啥关系了)

蛋白质:三文鱼40g/鲜虾(带壳)150g/瘦肉50g/去皮禽类50g

豆制品:内酯豆腐180g/豆干、豆腐丝50g。

蔬菜:绿叶蔬菜300g(韭菜、油麦菜、芥菜、香椿、青菜、白菜等等)/西兰花、菜花、菌菇等180g/西红柿、芦笋、彩椒等300g


加餐

没错!减肥也要加餐!这一点是经常被人遗忘的!少食多餐是减肥的一个重要习惯,尤其是一些高蛋白的食物身体一下子无法全部吸收,通过加餐少量多次摄入,可以帮助身体更好低吸收蛋白质,促进新陈代谢。注意,加餐可不是让你去喝一杯奶茶啊!

水果:草莓/黑莓300g,其他水果200g。注意一些禁忌水果如榴莲、椰子、牛油果,都是高果糖高脂肪的水果。

坚果:2个大核桃/10颗腰果。15颗花生米/20颗开心果(都给你精确到颗了!别乱吃)一定要注意,坚果的制作方式越简单越好,什么焦糖味、外皮裹了一层巧克力的一些坚果那都是混进来的!

奶类:牛奶150g-200g/酸奶130g。注意喝无糖酸奶,现在市面很多酸奶都是加了一堆糖或者其他配料的。


三. 吃饭小贴士

吃饭细嚼慢咽

这一点很重要!!细嚼慢咽有助于更好的消化,更早有饱腹感。汉堡身边的很多瘦子都是吃饭超级慢超级慢的!

饭前一杯温开水

饭前15分钟的时候喝一杯温开水,可以清洗肠道,对身体好。

要结合适量运动

如果长期不运动,身体就会自动降低一天所需的基本热量,提升减肥难度,所以适量的运动可以帮助你瘦的更快。

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四. 减脂食物的选择

减肥期间,能自己做饭当然是最好的。但是汉堡是学生党啊!电饭锅都被卫生检查的阿姨收走n次了!好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! 我还曾经灵机一动捧着一个紫薯叫麻辣烫窗口的大叔煮一下,但是时间久了总会不好意思的。

于是汉堡就开始在X宝上动脑筋,搜索了一下减脂相关的食品 ,没想到选择还挺多,从早餐到晚餐,从主食到肉应有尽有,汉堡打开了新世界的大门!

但这一路上,汉堡也踩了不少雷。

汉堡买过某些店铺的即食鸡胸肉,但是又硬又没有味道,虽然汉堡懂得减肥的路当然会比较苦这样的道理,但是这也太难吃了好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! 。

汉堡买过某家减脂的全麦面包,带馅儿的,这回好吃了,但这一大坨看起来就很胖的酱真的不是逗我玩吗好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! ?

汉堡因为管不住嘴想吃零食,还买过一些店铺的“无油无盐肉松”,然后过个周末回学校,发现里面多了一坨青蓝色的微生物……好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! 

总之,想在宿舍减脂,真的是难如登天。但在一个接一个的雷中,汉堡终于找到了好吃靠谱的减脂食物,给大家“种一波草”。

 

1.麦脆圈

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像汉堡这样的懒人,加上宿舍条件不便,恨不得早餐一碗就搞定,于是汉堡就发现了它。

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不同于市面上普通产品,它没有经过油炸,但香脆依旧,此外它还添加了维生素D和维生素A,每25g仅含0.25g超低脂肪,是普通燕麦的1/7,每餐仅100大卡。

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抓两把麦脆圈,放几粒蔓越莓干或者加点水果,用牛奶冲开,方便的早餐就这么做好了,一碗下去饱到中午;而且它还可以当零食干吃,脆脆香香也没那么甜,还不容易胖,放在寝室里几天就被全寝室吃光了(汉堡流下了不知道是开心还是痛心的泪水好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! )。

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其他吃货评测

百夫长:之前吃的都是巧克力味的麦脆圈,虽然好吃,结果一看热量一点都不低,差点越吃越胖。这个红枣味的是纯谷物,也是甜甜的,泡牛奶之后有一股淡淡红枣味。脆脆的嚼起来很带感!除了早餐,下午加餐来一点非常合适!

老司机:我之前没有吃早餐的习惯(主要是因为起不来床),所以对早餐的要求就是快快快!之前尝试过麦片,但是减肥吃的麦片都需要煮,早上时间来不及。这款麦脆圈就非常方便了,一起床就把酸奶拌上,然后去洗脸刷牙。等坐下来吃的时候味道中和得正好,有一些脆脆的,也有一些泡软了,吃起来层次很丰富!

罗克遇:买了一袋红枣黑米,没多久又入手一袋山药紫薯,两种味道都很不错!早上起床我特别受不了甜食,这两种味道都不太甜,吃起来正好。我有早上健身的习惯,如果吃太多运动起来会不舒服,这个麦脆圈泡牛奶,100g正好一小碗,吃完不会太撑,又能给健身提供足够动力。

2.鸡胸肉肠

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作为一个拥有减肥想法的学生,汉堡第一件事就是杜绝学校的油腻食堂,但是又不能不吃饭,天天点外卖的色拉没两天就把汉堡吃穷了,于是汉堡开始买这个鸡胸肉肠,再去水果店买点蔬菜水果,就构成了汉堡的午饭。

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这个鸡胸肉肠,蛋白质含量极高,一根相当于两个蛋白的量,但碳水含量极低,1根鸡胸肉肠只含有1g碳水,单根仅33大卡。

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不得不说,汉堡真的被惊艳到了,这简直是我在“减脂肉类”这个雷区里面开出的美丽花朵!鸡肉肠有一点点烟熏的味道,QQ弹弹的,一点也不难吃,而且再加上它不含淀粉,热量相当于1/5个苹果,吃起来也是毫无负罪感!

其他吃货评测

百夫长:吃起来有一点点碳烤的感觉,听说1根只有1g碳水,顿时觉得吃起来毫无负罪感。我的吃法是切成小块,加一些生菜、番茄,做成晚餐沙拉!有饱腹感,还满足了味蕾,最重要是低卡!

老司机:我本来是拒绝这种香肠类的代餐的(鸡胸肉谁还不会做了好吃不怕胖!手把手教“馋嘴星人”减肥期间怎么吃! ),尝了一些居然还不错,没有普通香肠那种很重的淀粉感,很有嚼劲。独立小包装很适合作为下午的加餐,不说了我去吃第二根。

罗克遇:一说是鸡胸肉肠,就感觉很适合我们这种健身人群,高蛋白还热量低,我拿来早餐吃,切开后稍微煎一下,加个荷包蛋,一起塞进全麦面包,自制全买鸡胸肉三明治!完美!

3.蒟蒻果冻

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汉堡作为一个果冻爱好者,减肥的时候看到超市货架上一排排晶莹剔透的小精灵在朝我挥手,但汉堡却只能眼巴巴看着并且绝情地一扭头离去,直到汉堡发现了蒟蒻果冻这个宝贝。

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薄荷家的蒟蒻果冻,更是蒟蒻果冻中的佼佼者。0卡,0脂肪,0添加糖,也没有任何添加剂,甜味来源于不参与代谢的赤藓糖醇,健康加倍,口味依旧。

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而这款蒟蒻果冻格外好吃,它有奶咖和水蜜桃两个味道,包装也很可爱,最重要的是,0卡路里的它,吃了也不会胖,还能解馋,口感也不比那些吃了会发胖的果冻差。汉堡已经囤货4包了~

其他吃货评测:

百夫长:很久没吃过果冻了,印象还停留在小时候那种加了很多添加剂,有很重甜味的果冻,但是这一款真的不甜,是很清爽的口感,一看是0添加糖,怪不得!

老司机:奶咖风味很别致,有一种在喝固体拿铁的感觉。

罗克遇:水蜜桃口味大爱了!不是那种腻的甜味,但是可以安慰味蕾,戒糖人士嘴馋想吃糖的时候可以来一颗,另外大赞这个包装,很符合我们铝孩纸的少女心!

4.便携鸡肉丸

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 像汉堡这种嘴永远闲不住的人,平时没有零食简直是在要我的命,幸好,汉堡发现了这款鸡胸肉丸。

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这款鸡肉丸特别方便,一大袋里都是分小包包装的,每个小包里有两粒,平时出门可以带在身上几包,每袋脂肪低至0.55g,蛋白质4g,热量22大卡,仅为一个苹果的1/7,饿了就拿出一袋吃掉犒劳一下自己的肚子。

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它的口感也很奇妙,筋道弹牙,里面还夹杂了荸荠小颗粒,脆脆的,嚼起来一点也不单调,味道也恰到好处。最重要的是,吃了之后饱腹感超强,加上热量也很低,简直是对抗馋嘴的加餐神器!

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其他吃货评测:

百夫长:鸡肉丸当零食吃还真没想到,一口一个,吃起来爽滑Q弹。口味比较清淡,适合嘴馋的时候来一个一个又一个……

老司机:鸡肉丸里面的荸荠增加了脆脆的口感,吃起来带感!

罗克遇:这个鸡肉丸已经变成夏季办公室的主打小零嘴了,毕竟大家都有减肥的KPI……比鸡肉肠还广受好评!饱腹感很强,经常有同事下班回家顺走我桌上好几个,说当晚饭了!

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以上,就是汉堡的减肥食谱,也没有以前的那种节食绝食熬不过去的感觉,再加上晚上有空跑跑步或者和小伙伴打会儿羽毛球玩会儿滑板,不知不觉体重就下降了很多。

直接数据:一个月瘦了10斤,腰围小了5公分!大腿围也小了3公分!而且整个人气色很好!

现在想想,那段时间三餐规律,生活充实,简直是那么多次减肥中最幸福的一次了。

说了这么多,总而言之,减肥就是要科学有耐心,不能一味追求速度,也不能一味饿肚子,那么,虽然秋天要来了,保持身材也不能懈怠,你的减肥计划做好了吗?

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