《一平米健身》读书笔记二：肩部整体打造计划

强烈建议：

本文纯干货！！都是动图！！

而且是按照锻炼部位分篇，适合作为每日训练计划！

适合有一定基础的朋友！尤其是女性朋友！

强烈建议收藏后阅读！

《一平米健身》读书笔记一：如何打造居家健身房+完美胸部训练计划以前关注斌卡，是在知乎上，看了他的专栏，写的健身知识详尽，语言也很幽默，想着要好好学习一下，就买了他的第一本书《硬派健身》。不过说起来健身，还是去健身房更有感觉吧，毕竟看着大家都在运动，我就是装模作样，也会更有动力一些。只不过，随着家门口的健身房连着两家倒闭，虽然我的损失不大，但是心情却备受打击。最早乙女乱马| 赞11 评论23 收藏243查看详情

读书笔记一里，我写了如何简单的在家里打造一个居家健身房，还和大家介绍了如何锻炼胸。

毕竟，不论男女，都很重视自己的胸嘛。尤其是女孩子，我在这里负责任的说一句：

任何的丰胸产品+丰胸按摩手法都是扯淡！

我曾经认真的问过乳腺科的医生，有没有什么比较靠谱的能让胸部从A到C的方法，医生也很认真的告诉我，有两个办法：

第一、吃胖！因为脂肪不分地方，要胖全胖，你想胸胖，那么自然肚子也胖，腰也胖，脸也胖。

第二、植入假体。这个好，胸胖，但至少肚子、腰都不胖。但是既费钱，又后患无穷。

但是胸大了就好看了么？人是整体的，不能光胸大啊，我们还要看腿看屁股的！

尤其是已经春天了，夏天还会远么？我们要穿无袖上装，我们要穿抹胸短裙，我们要穿比基尼的啊！

现在看这两幅图，胸并不夸张，但是特别妩媚，那个有线条的肩，绝对功不可没。

而男性的宽肩更是性感的不得了啊，流口水。

肩部，应该算是大家平时训练中不太关注，也很少去认真研究的部位了。很多人可能觉得肩部肌群不像我们经常说的胸背臀等大集群一样，够大够引人注目，所以并不是很重要，然而，我们可以发现，上图这些我们向往并羡慕的好身材，那些看起来身形宽阔霸气的男性，或者身姿挺拔形体优雅的女性，都是因为拥有了挺拔开阔的肩部，而成就了他们的好身材。

所以没错，肩部集群就是决定你身姿形态是否开阔、完美的关键！

但是男性和女性由于追求不同的体型目标，对于肩部训练的侧重也各有不同。

对于男性而言，需要更多的训练三角肌中束和前束。三角肌前束保证了你的肩膀整体从前方来看更霸道，对男性而言，如果你有了足够强壮的胸肌和背肌，却没有足够强壮的三角肌前束，整个人看起来就会过于向前聚拢，没有过度，那么就是我们常说的探肩驼背。

而女性为了使挺拔身姿，应该更多的训练三角肌中束和后束。很多女孩儿可能担心肩部训练会让自己看起来很壮，但其实肩部训练只会让你的身材更好、更优雅、更挺拔而已。

肩部训练要点：

1、训练前要充分热身。肩关节比较脆弱，充分热身，可以避免肩关节在运动中受伤。建议一开始不要采用太大重量，以自己尝试为主。另外，肩部肌群属于羽状肌群，中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

2、所有弹力带动作都可以用哑铃代替，不过弹力带阻力垂直，对训练效果更好。

肩部整体打造计划

1、哑铃阿诺推举（热身）

动作描述

1、双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双手持哑铃置于头部两侧，大臂与小臂呈W形，抬头挺胸，腰腹收紧，背部挺直；

2、向上推举哑铃高过头部，注意肘关节不要锁死，静止，缓慢下放，重复。

动作要点

1、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，手臂与身体在同一位面上；

2、控制动作节奏，感受肌肉发力；

3、关节不要锁死，手肘和膝盖均微微弯曲；

2、弹力带交叉侧平举

动作描述

1、双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直，双手于身前交叉握住握柄；

2、双臂向两侧缓慢打开，至大臂与大面平行，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；

3、控制肌肉发力，缓慢、有节奏的下落，恢复至初始位置，重复。

动作要点

1、动作过程中肘关节微屈，不要锁死，可以微微朝上，更好找到三角肌中束的发力感觉；

2、动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量，不要使用爆发力。

3、哑铃俯身侧平举

动作描述

1、双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

2、控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒

3、缓慢下放，回到起始位置，重复。

动作要点

1、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；

2、打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。

4、弹力带俯身交叉侧平举

5、弹力带俯身交叉内旋侧平举

6、哑铃俯身内旋侧平举

动作要点

1、内旋侧平举，三角肌后束在最上面，所以三角肌后束的训练效果越好。

7、肩部单侧拉伸

动作描述

1、自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；

2、用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持5-10秒；

3、重复3-4次，再换另一侧。

动作要点

肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。

下周，大家差不多都要开始复工了吧？由南而北，我们也渐渐进入了春季，南方的小伙伴，甚至可以一月入夏了，那么夏天到了，马上开始露背装就要上市啦！

下一节，我们就来说说背吧。一个让人从背后想犯罪的背部，真是美好啊！

为了便于大家制定训练计划，我将身体部位分开来写，这样更好掌握内容。

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未完待续！

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