减肥需要知道的基础知识

创作立场声明：一个运动爱好者的运动经验总结，欢迎大家讨论。

春天来了，很多小伙伴又开始把减肥提上日程。为了让小伙伴们少走弯路，提高减肥的效率，我把我这几年遇到的坑和总结的经验分享给小伙伴们，希望对大家有所帮助。

减肥的目标

我们在减肥的时候，一般的衡量标准是体重的轻重，然而这是不准确也不健康的。

举个例子：

肚子大四肢细的身材

这种全身都不胖只有肚子大的身材体重不高，但肯定不是我们减肥的目标。我们的目标是彭于晏分晏或者谷爱凌分凌。

图片来自网络，侵删

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那么要怎么才能做到分晏或者分凌呢？下边的内容干的难以下咽，希望大家配合精神氮泵服用。

基础知识

1、减肥的目标不是减掉体重，而是减掉脂肪。

2、体重在一天内的变化在正负1～2公斤，所以真的不要太在意体重。

3、基础代谢：指一个人一天躺在床上什么都不做消耗的能量。

4、合成：身体将吃下的食物分解成基本营养物质后，再将这些营养物质转换成身体所需要的物质。

5、代谢与合成是无时无刻不在进行的两个过程，我们需要影响这两个过程的速度和占比，以达到雕刻身体的目的。

6、参与代谢与合成的主要物质是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物的“燃烧”为身体提供能量；脂肪是身体内化合反应的材料；蛋白质是合成身体的主要“建筑材料”。

7、作为从食物匮乏时期的猴子变化来的人，保证生存优先的基因已经刻在骨子里：偏爱高热量食物；易把热量储存在体内；调节身体以适应饥荒。

8、当人体遇到饥荒（节食）时，第一反应不是消耗脂肪，而是一边消耗脂肪，一边调整身体其他机能以减少消耗，让脂肪储备与身体代谢同步下降，但始终保证一定的脂肪储备。换句话说节食会导致身体变轻，但是依然是个肥肉很多的小胖子。

9、人体的供能方式，当肌肉开始运动时，首先消耗的是ATP，然而这些ATP很少，很快就会被消耗掉，然后消耗身体内的肝糖原和肌糖原，最后才会消耗脂肪。

10、有氧运动和无氧运动：有氧运动是以有氧代谢为主的运动，一般强度较低，有氧代谢是有充足氧气参与燃烧的代谢，糖能够完全燃烧；无氧运动是以无氧代谢为主的运动，强度大时间短，无氧代谢氧气少，糖不能完全燃烧，会形成乳酸。有氧代谢和无氧代谢不是绝对的，是同时存在的，只是占比不同。

11、糖，能带给人快乐，刺激大脑产生多巴胺，然而多巴胺的产生会越来越少，从而驱使人吃更多的糖。从这一点上可以看出，与XX很像。

王牌特工2电影截图

如何减脂

如前所述，减脂就是消耗脂肪并降低脂肪的合成，并保证脂肪的消耗要大于合成。一般的实现方法是摄入的热量比消耗的热量少，这就是所谓的“造成热量缺口”。

脂肪的合成

脂肪合成的过程如下：

减少脂肪合成

想要减少脂肪的合成，可以以上两条途径下手。

对于脂肪—脂肪的途径：人为手段较少，只能在源头下手：减少脂肪的摄入。

对于碳水—脂肪这条途径：可以玩的花活儿就多了：

①首先最简单粗暴的就是减少碳水的摄入，碳水少了糖自然就少了。

②从糖入手，增加糖的消耗（这里推荐多用脑学习或者运动来实现），能转化成的脂肪也就少了。

③从糖—脂肪的转化过程入手，避免短时间内大量糖的产生。注意前边说了，人类的天性就是储存多余的热量变成脂肪储存起来，以便应付未来的饥荒。短时间内大量糖分的摄入，会给身体一个信号：食物充足，开始储备。这样多余的糖就会经过胰岛素的帮助转化成脂肪（糖尿病人就是这一步出问题，导致糖都在血液里）。所以这一过程，可以通过控制饮食结构实现，减少升糖指数（GI值）高的食物的摄入。多吃一些含有粗纤维的食物（大多GI值较低），例如粗粮、土豆（当主食而不是菜）、玉米等，降低血糖峰值的出现。除此之外同等重量的粗纤维的热量是精致碳水的1/2，更重要的是含有粗纤维的食物由于不容易消化，饱腹感强。所以推荐刷脂的同学将主食替换成为粗粮。

增加脂肪代谢

增加脂肪代谢可以从两个方向入手：①增大脂肪消耗，②为脂肪消耗提供“便利”。

增大脂肪消耗的最有效方法是学习。大脑对糖的消耗是非常大的，那些为了备考瘦了一二十斤的比比皆是。但是会造成脂肪在腹部堆积。其次就是进行运动，不论是有氧运动还是无氧运动，只要消耗的热量相当，最终都会体现在脂肪的减少上。

至于为脂肪的消耗提供便利，那就是食用一些促进脂肪分解的酶，例如左旋肉碱等。这里就不做介绍了。

运动的作用

提到减肥，运动是一道跨不过去的坎。那么运动到底有什么作用呢？我觉得主要有以下两个作用。

一、消耗热量

运动相比不运动要消耗更多的热量。

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二、为身体提供变化方向

运动与不运动

不运动只减少摄入，会给身体一个信号，食物少了而且也不需要出去找食物，那就先消耗用不到的肌肉，后消耗热量储备脂肪。造成的后果是脂肪消耗的不多，肌肉全没了……而如果运动的话，虽然也会消耗肌肉，但是身体会认为需要保留肌肉来寻找食物。

不同运动

不同运动对身体的刺激不同，导致身材不同。

马拉松选手

举重运动员军神

场地自行车选手

上边分别是马拉松选手、举重选手和场地自行车选手，他们的身材差别很大：马拉松选手长期有氧运动，对力量和爆发力的要求相对较低，所以身材干瘦，耐力强；举重运动员对力量和爆发力的要求较高，所以肌肉围度大，力量大，尤其核心力量要强，所以腰部很粗；场地自行车选手要求腿部肌肉的强度和耐力，所以大腿肌肉非常发达。

综上所述

我们要打造自己的完美身材，需要控制饮食，低热量高蛋白。其次需要保证一定形式的运动，例如想要倒三角身材，就需要多练上半身，例如卧推和高位下拉，女士想要翘臀，可以增加宽深蹲和臀桥等等。