健身成长手册 篇三十四：万万没想到，这14个身边的免费锻炼器械竟然这么香

【赤壁说】现如今，每到周末放假，大多人都会选择宅在家中，刷刷视频，到饭点了就用手机点点外卖，没有一丁点的运动量。的确，平日里我们工作了一天都很疲惫，周末想休养休养身体，但是不运动，久而久之，身体堆积的脂肪越来越多，身体问题也会随之找上你。疫情之下，我们深知拥有健康身体的重要性，坚持运动是很有必要的。不想花时间和金钱去健身房健身减脂，其实，在我们的身边就有个免费的锻炼健身场所，这就是大部分小区配备的社区健身器材，只要科学的使用，同样会达到健身减脂的效果。很多人不知道，这些健身器材并非上手就能练。个别器材若在使用过程中不正确、不规范，非但起不到健身效果，还会给骨骼、肌肉、关节造成伤害。今天赤壁君就带着大家一起玩转社区健身器械，马上到露肉的季节了，一起将减脂进行到底！

春季，万物复苏，晚上吃完饭，或是周末，可以去社区健身器材那运动一番，减掉一冬多余的肉肉。在运动之前，一身专业，且性价比高的运动装备是必不可少的，今天赤壁君给大家推荐一身便宜又实用的运动装备。

李宁运动套装

李宁运动套装男2022春季连帽外套卫衣卫裤跑步休闲冬运动服两件套219元天猫精选去购买

这套李宁的运动套装是棉质面料，保暖又舒适，有弹力又透气，特别适合春季运动，黑色也比较耐脏。拉链口袋设计也方便我们揣手机和钥匙。上衣加裤子总共200出头，还是很合适的。

李宁跑步鞋

李宁男鞋跑步鞋官方旗舰春季男士运动鞋复古鞋子休闲鞋老爹鞋跑鞋238元天猫精选去购买

这款运动鞋颜值很高，配色也很丰富，就算平常穿，也很好搭配衣服，200余元的价格，运动时尚两不误。

挪客防滑手套

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初春的晚上，气温还是有些凉，冰冷的运动器械长时间抓握会有点冰手，赤壁君给大家推荐这款防滑的运动手套，只需39元，早上跑步或周末骑行的时候也可以带。

社区健身器械靓丽突出，白天大爷用它“修炼神功”，晚上大妈占着位置“婆娑起舞”，其实，这些神秘器械的功效一直被人低估了！如果你掌握了社区健身器械的真正使用方法，胸肌、腹肌、倒三角，唾手可得！翘臀、美腿、瘦胳膊，信手拈来！接下来，赤壁君将社区器械的奥妙全盘托出，大家一起变瘦，甩掉赘肉！

NO.1 椭圆机

使用方法：椭圆机是大部分社区都有的健身器械，这个器械可以有效增强腰腹和下肢的力量，也可以锻炼心肺功能，首先，双脚踏在椭圆机的脚踏板上，双手自然紧握把手，腿部发力，通过手脚配合带动脚踏板转动，一侧脚踏向下，另一侧手就往回拉手柄，反复循环。

运动时长：2～3分钟/组，3～5组

运动次数：至少3天/周

NO.2 漫步机

使用方法：漫步机可以通过髋关节的灵活摆动，增强下肢力量和协调能力。首先双手握住扶手，双脚分踏板上，保持自然站立的姿势，然后调整身体重心，双脚前后交替走动，做漫步动作，双腿迈开约60度。

运动时长：2～3分钟/组，3～5组

运动次数：至少3天/周

NO.3 扭腰器

使用方法：扭腰器可以增强腰部肌肉力量，和身体柔韧性，首先双手握住扶手，双脚站在扭腰盘上，通过腰部发力带动下肢左右扭动，扭转腰部时要收紧核心，控制幅度，频率在三四秒完成一次动作，扭转时调节呼吸。

运动时长：2～3分钟/组，3～5组

运动次数：至少3天/周

NO.4 上肢牵引器

使用方法：上肢牵引器可以锻炼腕部，肩部肌肉力量，首先双脚站在器材下方，双腿打开与肩同宽，两臂向上伸直，双手分别抓握手柄，主要通过三角肌发力，双臂垂直上下交替拉动，重复进行。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少3天/周

NO.5 太极推揉器

使用方法：很多叔叔阿姨会在广场打太极，这个推揉器就模拟了太极拳的套路，可以锻炼上肢的灵活性，首先，双腿成马步姿势站立，双手平放在两个转盘上，顺时针或逆时针转动。

运动时长：2～3分钟/组，3～5组

运动次数：至少3天/周

NO.6 压腿器

使用方法：压腿可以拉伸腿筋，首先单脚站立在地面上，单腿搁在横杆上，腿部用力，身体向前倾，慢慢向腿部靠拢，不断重复。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少3天/周

NO.7 蹬力器

使用方法：这个器械可以有效锻炼腿部腹部力量，首先坐在座板上，前脚掌蹬在蹬脚板上，双手自然垂放在身体两侧，用力蹬直膝盖，复位时膝关节缓慢还原。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少3天/周

NO.8 健骑机

使用方法：这套器械可以增强下肢、腰腹和背部肌肉，首先坐在座椅上，双手握紧手柄，两脚踏在踏板上，向下蹬踏，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少3天/周

NO.9 腹背肌训练器

使用方法：这个器械可以有效减掉腹部多余脂肪，锻炼腰腹力量。俯卧板是要仰卧于座板上，双手交叉抱于脑后，通过腹肌收缩，将身体抬起，还原时缓慢放下上体。背肌训练器是双脚踩踏管上，伸直双腿，通过身体前移，上身向下弯曲，然后抬起至身体平直。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少3天/周

NO.10 腰背按摩器

使用方法：这个器械是活动经络，首先腰部靠在按摩轮上，手握把手上下反复运动。背部按摩轮是腿微屈蹬地，背部靠按摩轮，左右往复移动，

运动时长：1～2分钟/组，2～4组

运动次数：至少3天/周

NO.11 坐推训练器

使用方法：这个器械可以增强胸肌，肩背肌群力量，首先座板上坐定，后背紧贴靠背，胸外侧发力，缓缓向外推出，推时呼气，收时吸气，推出时尽量伸直手臂。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少2天/周

NO.12 划船器

使用方法：这是全身肌肉锻炼器械，首先座板上坐定，手握拉杆，脚踩踏板，背部挺直，向后拉手柄时吸气，边吐气边向前送出手柄，做前屈后拉运动。

运动时长：每组12～20次，每次2～3组

运动次数：至少2天/周

另外，单杠、双杠也是社区运动锻炼很好的选择。还是那句话，生活无处不健身，趁着春暖花开，迈开腿，到楼下操练起来。

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