对照国家指南，科学减肥

国家版肥胖症诊疗指南（2024 年版）指出，近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题。

肥胖有几个原因导致，第一种遗传因素，人类遗传学研究结果显示，与肥胖易感性相关的遗传基因可能涉及能量代谢、食欲调控、脂肪细胞分化等多个方面。一些罕见的遗传病，基因突变等，亦可导致肥胖症的发生。第二种生活方式问题，过多摄入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纤维的食物和饮料。其次缺乏身体活动，精神压力大，不良的睡眠习惯，熬夜，这些都成为了现在人群肥胖的导因。

那既然知道了肥胖的致因以后肥胖的危害以后，我们该如何科学的减肥呢？首选就是食物的选择。

第一鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

第二就是一些食物要少吃，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

其次是运动方面。对于肥胖患者而言，减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议每周开展 150 至 300 分钟中等强度的有氧运动，频率为每周 5 至 7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动则安排每周 2 至 3 天，隔天进行 1 次，每次时长 10 至 20 分钟。每周通过运动消耗的能量应达到 2000 千卡及以上。另外，每天静坐和被动观看视频的时间需控制在 2 至 4 小时内。长期静坐或伏案工作的人，每小时应起身活动 3 至 5 分钟 。

减肥是一个循序渐进的过程，合理的减重速度是每月减轻 2 至 4 公斤，这通常能够实现减少当前体重 5% 至 10% 的目标 。