维生素神话被打破？你每天吃的复合维生素可能并没啥用：解读复合维生素最新研究报告

背景

起因是昨天群里大伙突然开始讨论起一篇关于复合维生素的长期服用研究。这篇2024年6月刚发表的论文跟踪了39万美国人长达27年，对比服用复合维生素是否对人类寿命有影响。结论令人失望：

复合维生素的服用与死亡率获益无关！

用白话说就是：吃复合维生素并不能让我们的寿命延长。

做个小调查，你现在有在吃复合维生素吗？

复合维生素到底要不要吃？

站在消费者的角度，我们其实只想知道：如果这个结论准确的话，那我们还要不要继续吃复合维生素？吃又该怎么选？不吃的话该会有问题吗？

首先，我本人吃复合维生素超过10年了：市场上常见的品牌21金维他、善存、拜耳oneAday、GNC男性复合维生素、MYPROTEIN复合维生素、NOW甚至好多都记不起名字的品牌，统统都吃过（最近在吃的是下面这款拜耳的ONEADAY复合维生素）。

单从我个人感受来说，吃哪个都差不多，而每次坚定我吃下去的理由，大都是生病、疲劳、喝酒应酬或工作太忙顾不上好好吃饭等健康下降的因素。这些复合维生素，更多给我的是“吃了就不缺营养”的心理暗示，但补充的剂量实在有限，甚至好长时间我除了复合维生素还需要额外吃单独的B族维生素才能缓解一些皮肤问题。很早以前，我就觉得复合维生素用处好像不大，但也没啥更好的替代方案，就只能接着吃。

这篇研究论文的部分原文

所以，看完这篇论文的结论说长期服用复合维生素与死亡率获益无关，我并不奇怪。

原文解读

这篇论文之所以受到广泛关注，最主要还是因为他跟踪的样本人群够大，有39万人，且时间超长，达到了27年。这让他的结论更让人信服，且难以反驳。但看过原文后，可能还是会有一些疑惑。

原文中的表3，关于服用复合维生素与死亡率的相关数据

上图是原文表三，我直接机翻过来的截图。这个表列出的就是服用复合维生素与死亡率的相关数据。总体分两个时间阶段：

第一阶段是跟踪12年得到的死亡数据（左边“后续阶段1a”）。其中，对照组“非日常使用”复合维生素人群，死亡19025人，全因死亡率为1.09。研究组“日常服用”复合维生素人群，死亡17843人，全因死亡率1.04。

第二阶段是跟踪27年得到的死亡数据（右边“后续阶段2a”）。其中，对照组“非日常使用”复合维生素人群，死亡人，全因死亡率为0.95。研究组“日常服用”复合维生素人群，死亡52834人，全因死亡率1.04。

论文结论

第一，服用复合维生素的研究组，无论是12年还是27年的跟踪数据，其全因死亡率均为1.04，比正常高出4%。

第二，对比不吃复合维生素的对照组，前12年的数据中，其全因死亡率1.09，比服用复合维生素组的1.04还要高出5%。而到后续27年的数据中，则不服用的人群全因死亡率0.95，比服用的1.04又低了9%。简单来说，就是吃复合维生素12年全因死亡率下降5%，但接着吃到27年就会又上升9%。这个现象文中并没有给出解释。

第三，最后，服用27年复合维生素的全因死亡率即便为1.04，也只能说服用者未获益，而很难下结论说提高死亡风险。

个人看法

我并不太推荐服用复合维生素，或者说复合维生素很难真的解决维生素缺乏的问题。

现在绝大多数的复合维生素存在一个问题：就是其中的维生素原料便宜简单，人体吸收率不高。且剂量还比较低。这就造成，如果我们真的缺哪些维生素，不去补充专门的特定维生素，而想吃复合的来解决，是远远不够的。而如果我们不缺，那吃着复合就纯心理安慰了。只有当我们也不清楚缺不缺，或者缺哪种维生素，然后缺口又很小的时候，吃着会有一定的作用。

就拿我现在吃的国外版本OneADay来说。下图是它的成分表（机翻）

比如其中的维生素E，原料为dl—α生育酚，即人工合成生育酚，其中只有部分属高活性成分，人体可吸收利用，还有部分人体无法吸收。人工合成维生素E出现摄入过量问题的可能也更高，所以一般投入剂量都会控制的比较低。

镁用的是氧化镁，吸收率通常10%左右，不超过15%。看似给了120mg，但我们吸收下来只有12-18mg。锌也类似，氧化锌吸收率是10%-30%，取中位数20%，那11mg的剂量，只能吸收2.2mg。氧化镁、氧化锌这些去对比柠檬酸镁、甘氨酸螯合镁、苏糖酸镁、硫酸锌、氨基酸螯合锌等高吸收率制剂，结果一目了然。

再看维生素B族，维B12用的是氰钴胺，可对比甲钴胺看下。维B6采用盐酸吡哆醇，可对比磷酸吡哆醛5。维B9叶酸，采用的就是普通叶酸。但叶酸代谢需要一种还原酶，具中国医科大学研究发布的相关论文，汉族人群中叶酸还原酶缺乏的比例大概是25%（叶酸代谢可检测，我自己就是代谢异常类型），造成直接服用叶酸的吸收效果会打折，而过量服用又会有新的问题。

叶酸代谢原理

总之，就是想通过服用复合维生素补齐维生素是非常难的，相反还会让我们产生已经吃够了的错觉，可能会减少一些蔬菜瓜果肉类等天然食材的补充。

我的建议：第一原则，大家还是老老实实丰富食材，多摄入蔬菜、多种肉类、水产品、多晒太阳和运动等。如果做不到，则需要具体检测并对照身体的异常情况，最好在医生指导下，寻找专用的维生素补剂解决问题。同时，也要多看书，多学习，善用翻译软件和ai翻译看懂营养成分表。维生素补充这方面，属于功能医学范畴，发展并不成熟，近些年新的研究也在不断打破过去的观点，需要我们自己去跟进学习。毕竟咱们才是自己健康的第一责任人！

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