冬天来了，怎样才能“无伤”跑步

一、背景

25年跑了1971公里

去年6月开始跑步，到现在跑了将近一年半。每周大约跑45公里，去年跑近1000公里，今年到现在马上3000公里。相比那些每月四五百公里的跑步大神，相差还很远，但对我这么个84公斤起步，毫无跑步基础，有过多次跑步计划不到2个月就半途而废的跑步新手，能规律跑么久，我还挺满意的。

想想之前几次没坚持下来的跑步经历，让我放弃跑步最大的原因就是受伤：膝盖、脚底、脚踝、大腿基本都受过伤，每次受伤歇一段时间就渐渐放弃跑步了。

入冬了天气渐冷，跑步受伤风险大增，想着干脆把这次坚持一年半规律跑步而没有受伤的经验总结出来，给自己再提提醒，也希望能帮到刚开始跑步，或打算跑步的朋友。

二、跑步新人怎样做到无伤跑步

1. 并没有真正的“无伤”跑步

首先，需要说明的是：完全“无伤”跑步，是不可能做到的！

所谓无伤，我们要做到的就是“小伤不断、大伤没有”。

小伤不断：运动是重建我们身体的肌肉、关节和筋膜的过程，通过运动中破坏，休息时恢复，身体的薄弱环节越来越强。我们会发现对这项运动越来越适应和进步。

大伤没有：显而易见，除了意外受伤，尽量不要让小伤无法恢复，不断累计，变成影响运动甚至生活的大伤。

无伤跑步就是能规律跑步，但不受“大伤”。

2. 怎样能帮我们做到无伤跑步

跑步减肥不靠谱！

不少朋友可能都和我一样，是打算通过跑步来减肥的！但是，跑步减肥并不那么靠谱！相反，减肥对跑步的助力才是实打实的！

24年一次5公里跑的消耗是417千卡

跑步的热量消耗，大致可以按体重数（公斤）✖️跑步距离（公里）来推算（如果戴了运动手表会更精确）。例如像我80公斤的时候，一次5公里慢跑，大约消耗400千卡热量，相当于一根玉米，或者2小碗米饭，或者2个鸡蛋的热量。再算上新手跑步为了不受伤，起码跑一休一，这个消耗基本还要减半，对减肥作用微乎其微。最多就刚跑完能稍微炫点碳水，其他时候还得管住嘴才能减肥。

当我们渐渐有一定跑步能力，周跑量起码上到40公里以上，减肥效果才能有一些。

相反，每减少1公斤体重，马拉松配速能快2秒，减肥对跑步才是实打实的有好处。你看不少跑步大神很瘦，不光是跑量大，还是他们为了追求成绩刻意注意饮食的结果。

但不管怎么说，小体重跑步，身体压力确实小的多，受伤风险也会降低。

无伤跑步是不是一定要每分钟180步的步频？

“跑步一定要180步频”，大家应该都听过不少，基于此还诞生了“小低高”这样奇奇怪怪的跑法

按我理解，提高步频是改善跑步姿态，减少受伤风险的一个比较实用的办法。但180并非铁律，每个人都有最适合自己的步频区间。但总体来说，初跑者普遍步频偏低。跑步时，可以有意识去努力提高步频。

减小步幅改善刹车效应的人体力学图

这样做有两个好处，一是确实会减少每一步落地冲击力，从而降低伤病风险。二是一旦要增加步频，就需要减小步幅，会改善刹车效应，增加跑步经济性。

提高步频的根本方法是增强核心和下肢力量和日积月累的跑步训练逐步改善，其他就是一些辅助手段：

1. 节拍器：除了各种180节奏歌单，我推荐“Tempo”这个APP。能自由设置节拍，还可以后台播放，不影响使用其他APP播放音乐、播客或听书。

2. 跑鞋：选择轻量化韧弹型跑鞋，比如我开始选的是阿迪的波士顿12，单只240g左右，现在用的小鲶，单只180g左右，还有亚瑟士的Novablast5，单只也是240g左右。按我的经验，跑姿没大问题的话，通过提升步频减少冲击，不一定选顶缓跑鞋。那些鞋太笨重，很难提升步频，还容易变成“哐哐哐”的砸地跑法，更可能受伤。

波12非常适合跑步训练

3. 意识：对咱们新手来说，改进跑姿是一件知易行难的事儿。因为跑步本身就挺累了，很难同时再去改善什么。但还是要在脑子里一直挂着两个意识：早提脚，快落地！（下图）就是不要完全靠着惯性跑，有意识的用臀部大腿主动发力，带动小腿去提脚和落脚。一旦能有意识的这样做，会发现不光步频，触地时间、发力部位和跑步姿态都会发生变化。

《姿势跑法》一本书都在围绕上面这个图来讲

4.姿态维持：跑步的时候核心需要主动收紧，就是肚子到屁股和大腿这一段，要有意识的“紧”和“整”起来，能让跑步重心移动平稳很多，减少上下晃动，步频自然容易上去。

跑步距离和负荷

如果你坚持跑步一个月以上，会发现自己跑起来也没那么喘了，能跑的距离越来越长，从3公里到5公里，甚至10公里也是抬腿就走。冬天因为气温低，还有低心率的BUFF加成，跑起来还更轻松。此时，我们反而要稍微控制一下训练量。伤病大都是你“状态爆棚”的时候突然来的。爆棚的状态，极有可能突然就给你来个受伤得病。

我上周在RQrun统计的周训练负荷为53.1

控制训练量有两个指标：第一是周跑量，增加幅度不要太快，每次增量控制在10%以内是较稳妥的。且连续增加3-4周后要起码稳定一个月再考虑继续增加。第二个是训练负荷，这个数据可以从运动手表APP或跑步软件上得到。比如RQrun上会根据跑步距离、心率、配速等计算每次跑步的负荷量。比如我的周负荷总量，通常控制在60以内。如果到70以上，就会减量到50以内恢复一周。因为我有几次受伤和生病，都是在连续2周负荷大于70的情况下发生的。这个具体负荷阈值，因人而异，大家可以先记录观察自己不同负荷下身体状态，找到合适阈值。

3. 助力无伤跑步的工具

我用的比较多的就筋膜枪、筋膜枪和泡沫轴三样。这些工具各个牌子的都大差不差，一般经常运动的家里也都有。

筋膜球

就跑步来说，筋膜球是放松神器，可以家里和办公室都放一个，没事的时候就踩一踩。尤其足底后跟中间位置，是足底筋膜汇聚点，也是足底筋膜炎高发区，踩起来非常酸爽。

白色的就是足底筋膜束

筋膜枪

筋膜枪主要给臀腿大肌群放松，需要注意力量别太小了。我自己买的是插电款，48kg力度，非常有劲！200多的价格比差不多力量的无线款要便宜不少。

泡沫轴

千万别买狼牙款！就表面光滑或浮点款的泡沫轴就可以了！狼牙款一般人自己压，是真压不下去！

4. 建立无伤跑步的认知：跑步书籍

几本关于跑步比较实用的书籍。

《无伤跑法》作者：戴剑松，郑家轩

这本书出来已经很久了，很多观点也不是最新最权威的，但胜在“接地气”“说人话”。很多观点和问题，都是站在国内跑者的角度来写的，比如晨跑和夜跑怎么选？要不要空腹跑？跑前热身和跑后拉伸怎么做？等等。相较短视频的碎片化，这本书更全面，能帮我们从无到有建立自己的跑步规律，适合新手跑者入门。

另外，这个系列新出了一本《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，加入了不少最新的一些训练理念和跑步计划设计的内容。但我觉得从新手入门的角度，看第一部就够了。

《天生就会跑》作者：克里斯托弗·麦克杜格尔

这本书不是教我们跑步的，而是讲了一个有点传奇色彩的故事，有点“心灵鸡汤”的意思。但就像《强风吹拂》带给我们跑步激情，《天生就会跑》带给我们无伤跑步的信心！耐力跑是我们人类数万年进化出的物种能力！无论我们现在能不能跑，经过一定训练，每个人都会擅长跑步。因为我们的很多身体结构就是为了耐力跑而进化出来的。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～