《福格行为模型》：如何不痛苦地养成好习惯，成为一个自律的人？

你是否也常常因为自己的“三天打鱼两天晒网”，而感到懊恼和痛苦？
总想着周末要过得充实一点，可实际就是在家躺平2天；
每年都要制定一次读书计划，可阅读量依旧低得惊人；
好多次告诉自己要多运动，可健身卡还是沦为洗澡卡……

我们会因此埋怨自己是“一个不自律的人”。但实际上养成好习惯，不能单靠“自律”。如果你想改变，不妨读一下《福格行为模型》，这本书里提供了一套“不痛苦就能改变自己的行动系统”。

下面我简单分享一下书中对我有启发的3点内容：

1.行为=动机*能力*提示

在《福格行为模型》一书中，作者认为行动要发生必须有3个要素：动机、能力和提示。

简单解释一下就是：
想要让自己做一件事情，需要有3个要素同时发生，即：你心里要有动机去做这件事，其次你有能力去完成它；当前面2个要素都齐活之后，你再得到一个行动的提示时，就会马上行动起来。

举个例子：
下雨了回家收衣服的行为=动机（不想衣服被淋湿）*能力（回家收个衣服我力所能及）*提示（我看到满天乌云、听到雷声，这些都在告诉我：要下雨了）

如果你想养成某一个习惯，你可以尝试用这个公式来剖析自己，看看各个要素是否都到位了。

2.别单纯靠“动机”，关注点放在“能力”和“提示”

虽然“想做一件事”的动机，是推动你去行动的因素之一。但人的动机水平总是变幻莫测的。所以作者告诉我们，别想着单靠“动机”就能让自己行动。

我举个例子：
当小红被亲戚朋友说自己有点胖的那一刻，内心想要健身、节食的动机可能会飙到峰值。但是过两天之后，小红的动机可能又降低了，这时的小红可能在对自己说：不好好吃饭和休息，哪来的精神去健身。

既然动机不可靠，那我们就应该更关注另外两个要素。

相比于动机，设置提示常常有立竿见影的效果。例如：不设置阅读闹钟，你可能会忘记读书，但设置闹钟之后，至少你不会忘记，行动发生的概率会大大提升。

当然，就算提示出现了，我们还是可能懒癌发作。所以我们应该学会如果提高能力。

作者在书中提供了很多方法，教我们如何提高能力，有正面的学习，也有曲线救国的策略，例如：微习惯。
微习惯策略，就是把目标调到很低，让自己拥有轻而易举完成的“能力”。
比如：对于没有阅读习惯的人来说，每天读书1小时的目标太大，想想就难受。不如改成每天只读10分钟。这样一来不管自己有多忙、多懒，甚至生病了，也大概率可以完成这件事。

3.设计习惯，本质是设计情绪

通过拿捏3个行动要素，可以让行动发生。但如果想让行动一次次重复发生，还有一个重要的事情要做：及时庆祝。
就是当你完成某个行动的时候，要即刻给自己一个小奖励，让“积极的情绪”和“行动完成”二者产生关联。这样会增强你再次行动的动力。

作者认为让行动变成习惯的关键，不是单纯的重复，而是要让“积极情绪”与行动挂钩。

如果你对如何做好庆祝感兴趣，也可以读一下《福格行为模型》，里面分享了很多种场景下的庆祝方法，基本都是不花钱且好执行的。

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