还在说你没时间减肥？4分钟减脂的Tabata了解一下！

碎碎念

之前的一篇原创

用洗衣液练腿？用床垫练背？收好这套无器械健身指南，随时随地塑性！碎碎念每逢佳节胖三斤，劳动节过去了，胖没胖你们自己说？反正我是正好胖了三斤……写这篇的动机其实不太纯粹。为啥呢？因为身边总有人说：哎呀，老田，你这胸真大，胳膊真粗，练的挺好的！我要是有时间练，也能练的不错。或者更打脸的：小帅？你别看你练的好，我这运动天赋老高了，我是没去健身房，我要是去练几天肯定比你田小帅| 赞1k 评论385 收藏10k查看详情

怼了那些嘴上说自己不健身，是因为没有时间去健身房，家里有没器械练的！

今天，咱们来说说另外一种情况：“我是真得减肥了，但是真没有时间啊！”

恩，今天这一篇，讲讲每周只需2~3次，每次只需4分钟的高效减脂训练方法。

“动嘴”减肥的，看完这一篇，希望以后不要再说自己没时间了。

话又说回来：每一个胖子都是幸福的，好好享受这种幸福，幸福得生活，比好身材更重要。

我要说啥呢？要减，就动起来！别找借口！要么干脆别减，别嘟嘟囔囔的用嘴减肥！

真正稀罕你的人，永远都不会嫌你胖，只会担心你吃不吃得饱，吃不吃得好……

写在最前面，怕你看不到这些重要的内容

1，有心脏疾病，高血压，低血糖病史的朋友们，这个并不适合你们，因为运动强度太大

身体患有不适合运动的各种疾病的朋友，强烈建议你们遵医嘱，练啥都别硬上。况且这个对心肺的负荷都太大，真不建议硬上

2，体重超标太多的朋友，这个办法也不适合你们，因为运动冲击太大，怕你们伤了膝盖，伤了脚

体重超标过多的，如果想运动减肥，真心建议你们游泳，划船机。

3，Tabata 的运动强度过高，90%的人可能都达不到标准的强度，所以也别太强求

虽然每次的运动时间短，但是强度很高。如果把Tabata的标准当成一次考试，包括我在内的90%以上的人肯定都是不及格的。

4，练Tabata之前，一定要充分热身，充分热身，充分热身

我想，看到了前3条的值友，可能已经准备关闭页面，并且在心中骂我标题党了！但是作为一个严肃的健身原创作者，一定要把每篇原创的限定条件写的全面一点，就好比好多物理学公式那样，如果没有那么多限定条件，那么公式也是胡扯的。

写这篇最根本的目的在于：

1，给值友们提供一个减脂的办法，毕竟减脂是枯燥的，多点方法，就能减少点枯燥。让减脂更有乐趣，更欢乐。

2，虽然说大部分人达不到Tabata的强度标准，但是能在短短的4分钟内，进行一次高强度的运动，带来一定的减脂效果，并且还能提高心肺功能，何乐而不为呢！

3，Tabata，每周只需练2~3次，可以作为其他锻炼办法的补充。比如跑步跑的枯燥了，HIIT练的无聊了，练一次Tabata，练后那种痛不欲生的酸爽，一定会让你爱上之前的跑步或HIIT的！

4，减脂到了平台期的朋友们，换一种运动方式能够帮你们快速的通过平台期，这时候Tabata也许可以帮到你。

好了，上面的防怼声明都看完的值友，想练Tabata可以继续往下看了

溯源

Tabata这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一“大胆假设”提出，最初的用途是用来提高专业运动员的运动体能的。后来由田畑泉（Izumi Tabata）博士（以下简称“田博士”）与日本国家健康与体育学院的研究人员共同进行科学性论证的“小心求证”，最后以科研论文的形式发表出来。

上图，头发最少的，就是叫“田博士”本人了

之后，这种训练方法，在美国引起关注，并广泛流行，渐渐的这种方法传遍全球。

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这种训练方式的好处

减脂，省时，高效

为啥能在如此短的时间内，达到这么好的运动效果？

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之前的HIIT那篇原创中，讲到了HIIT为啥是减脂之王，Tabata的原理大致如此。

归纳一下中心思想是：欠的氧债，得换，还得加利息……有点像转债股。

想进一步了解原理的值友，可以Google一下文献，但是读起来还是很困难的……

论文中，“田博士”用实验对照组，以及“回归方程”等手段，证明了这个结果。（虽然这个证明办法尚存争议）

并且，按照“田博士”的对照实验：以170%最大摄氧量强度运动20秒—间歇10秒，共8次直至力竭的大强度间歇训练法，能同时提高有氧与无氧工作能力指标，即同时提高最大摄氧量和最大氧债。

换句话说，Tabata在运动中，可以提高运动能力，而在运动后由于欠的氧债需要偿还，在运动后的一大段时间内，身体还处于用脂肪还债的状态中，“躺瘦”中。

怎么练呢？

咱么就按照“田博士”的实验结果，一条一条的扒

1，以170%最大摄氧量强度运动

目前，普通人衡量最大摄氧量的最简单的办法就是心率考核法。100%摄氧率对应的心率大约是90%的最大心率。

那么170%对应的是啥心率呢？大概就是一般人拼劲全力也达不到的心率吧……

说到这有点打脸！但是这是实话！

所以，想练Tabata一定要记住：练的时候，一定要拼劲全力，如果HIIT使出了90%的能力，那么为了更短时间减掉更多的肥，练Tabata时一定要拼尽全力！！！！拼尽全力！！！！拼尽全力！！！！

如果每组动作，没练到上图这种状态，那么这组基本上就白做了！

2，每个动作全力做20秒，休息10秒，这样子算一组。每次做6~8组

一般都是推荐8组的，但是也看个人能力吧，还是那句话，每组拼尽全力，但是别“硬上“

3，推荐每周3组即可

4，问：组间休息干啥?

答：爱干啥干啥！

之前的HIIT篇中，我都是推荐大家，休息的时候一定要“保持身体始终在动”，“别让身体凉下来”

而Tabata的休息时间本来就短，基本也干不了啥；再加上运动强度之大，相信我休息的时候你会冲动的想就地躺下

练起来吧

光说不练假把式，说一千道一万，还得动起来才是真格的。

1，怎么计时

在手机的软件商店中搜《Tabata计时器》，IOS和安卓都有

2，热身，热身，热身

如此高强度的锻炼，之前一定要热身！！！

如此高强度的锻炼，之前一定要热身！！！

如此高强度的锻炼，之前一定要热身！！！

PS：进行任何运动之前，都一定要热身。

关于热身，我是不推荐用拉伸来热身的，原因还是“凉了的板筋，那么硬能咬动么”

身体还没预热，就去拉筋，能拉得动么？

所以，一般我都是推荐慢跑一小会，来作为热身运动

当然，跑的时候，可以晃晃脖子，抖抖手，活动一下关节，以便尽早进入运动状态

3，第一组动作（热身组）

把第一组动作单独拿出来说一下。

不管是撸铁，还是Tabata，我都建议第一组动作不要直接上重量，或者直接拼全力。说说为啥？

第一组动作，可以叫做“适应组”或者“热身组”。这一组动作，可以适应一下场地，可以体验一下今天穿的衣服是否影响你做某一个动作。也可以进一步调整一下身体状态，以便更好地进行下面的训练。

4，以上都准备好了，那么就从下面的动作里，选几个你喜欢的，燥起来吧！

由于Tabata对动作的强度要求高，所以本文可供选择的动作不多，而且有的没图，就得靠我口述了，值友们见谅

1，原地动作类

高抬膝

开合跳

Burpees

伏地登山

大字跳

看过之前HIIT那篇的值友，一定想说：这动作基本都是一样的嘛！

是的，没错，基本一样，HIIT和Tabata这种运动方式，核心的考核标准是心率，动作没有特殊的要求。上面这几个动作，是我在实践的过程中，总结出来的可以确实有效达到最大心率的动作。

当然，如果值友中的大神们有更好的动作（吓人达到的最大心率不算哈！）可以在评论中指出，我会指定相关评论，或者追加原创中这部分的内容的！

2，冲刺跑（或者往返跑）

如果场地条件适合，我更推荐这个。因为上面那些动作，在公园里，小区里练，容易被误认为

如果家附近有个可以用的操场，就可以用“冲刺跑”来练习Tabata了！

设置一个20秒的倒计时，然后全力以赴的奔跑

为了能够达到Tabata需求的心率，一定要尽全力，可以把自己想象成

或者

这样，跑20秒，休息10秒。重复8组，如果把自己折腾的“精疲力尽”，那么恭喜你：你成功的进行了一次Tabata训练。

当然了，如果没有环形的操场，也可以找一个没有车，但是路况较好的直线场地，在确保安全的前提下，用“往返跑”的方式，进行Tabata练习

总结

Tabata，一种适合有一定运动基础的练习者，进行高效减脂，增强心肺功能的训练方式。

再保证身体可以承受的前提下，每次只需要4分钟，每周只需要2~3次。

练习关键词：

1，拼劲全力的最高心率

2，每个动作全力做20秒，休息10秒，这样子算一组。每次做6~8组

3，每周练2~3次

4，注意：一定要充分热身

好了，今天的内容就到这里。

想看健身其他内容的，可以看我其他的原创。

当然，更欢迎你关注田小帅

彩蛋

今天的彩蛋厉害了，请允许我大写加粗！！！

田小帅，已经受邀参加本月16、17日在北京举行的值得买大型活动。

想看田小帅本尊的，想听田小帅叨叨健身的值友们，一定要来哦！

放一页PPT，小小的剧透一下

不能到现场的值友，也不要难过，可以在值得买上看直播，活动结束后我也会发原创记录的哦！

好了，这期内容到这里就全部结束了！喜欢健身的，喜欢儿童科普的，喜欢看杂七杂八偶尔皮一下内容的值友们，记得关注哦！

下期原创见！