不藏私！减脂如何合理搭配饮食？超级有料的10款减脂餐食谱+好物分享！

每到天气热的时候就会开启我的便当之旅。夏天真的非常适合做便当，不需要太复杂，一顿丰富的便当就做好。喜欢尝试每天变换不同的花样，提升美食制作技能的同时还能增加些许新鲜感，另一方面，自己带便当减少了外卖的可能，还能帮我很好的把控饮食量。很多朋友都会觉得我比生完孩子之前瘦了不少，不知道是不是有吃的比较健康的功劳？想知道山贼君做的是哪几款减脂便当么？10款不藏私分享即将揭晓。

关于如何吃，大家可以看看健身达人“田小帅”的文章：《三分练，七分吃，如何才能拿到吃这“七分”？》

小帅说健身 篇五：三分练，七分吃，如何才能拿到吃这“七分”？小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接补充的碎碎念，重点重要的防怼声明：本篇没有具体的饮食计划，没有饮食计划推荐！没有饮食计划！因为，我并不了解各位小伙伴们的身体和代谢情况，如果我给出一套万能的减脂餐，或者增肌田小帅| 赞354 评论156 收藏2k查看详情

在这一篇小帅教练和大家分享健康饮食的各种基础知识，看了这篇原创，能让你明白：啥是碳水，啥是蛋白，啥是脂肪；为啥总说多吃蛋白质；减脂期和增肌期的饮食结构为啥不一样等等。最重要的一点：即使要瘦身，日常饮食也不能盲目的拒绝碳水化合物，肉类。

当然，我们不要纯粹寄希望说通过吃个减脂便当就会瘦，减脂便当更大的意义上是让我们有一个相对健康的饮食搭配，而健康饮食应该是我们日常生活遵循的基本原则。此外，今年疫情的影响，很多人上班的时候都会自带便当。自带便当的好处之一，自然是减少高油的外卖，吃起来更放心，也会让自己减少点负罪感。

本文你将看到：

1、美食便当&好物推荐！

2、浅显易懂的减脂餐搭配和饮食原则揭秘！

3、10款不重样的便当减脂食谱及制作大分享！

★：每一款都有目录条直达链接哦！

一、山贼君的好物分享

1、日食记玉子烧日式方形不粘锅

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这款玉子烧方形锅明火、电磁炉都可用，实木手柄看起来非常有质感，是我想要的日式感觉。收纳孔设计方便收纳，也节省了厨房空间。

用这个锅做日式玉子烧，真的非常方便。方形锅体可以很好地控制蛋液流动和玉子烧形状，操作简单，瞬间感觉自己变大厨了，哈哈！它的导热非常快，所以恨适合做快速早餐。除了做玉子烧，还可以用来煎鸡胸、鱼块、香肠等食材，非常好用的一口效果。

2、日本Bruno鲜食插电自热便当盒

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便当盒的挑选比较简单，容量，材质安全、便捷就好。之前一直有在用的是乐扣的玻璃饭盒，但是每天背着去上班，太沉了，还要排队等微波炉加热。后来换了bruno这款插电自热便当盒，打开了我带饭的新世界观。

加上自重够轻，外观轻盈小巧，最近天天都有宠幸它。

夏天带便当，最担心的就是饭菜变质。Bruno这款便当盒自带黑科技，外面是主机盒，内胆配置了一个保鲜盒，保鲜长达3小时，可以很好维持食材的新鲜。一般我都会提前把便当盒放入冷藏室冷藏，提前制造“小冰室”。

有了它，在公司就不用辛苦排队等微波炉了。它不需要额外注入水，直接插电就可以加热，轻滑开关就可以开启加热模式。

电源插孔在背面，平时不用的时候可以可以直接放在主机盒里收纳，不会占空间。

因为是75度恒温加热，标准加热时间通常需要30分钟。好在它加热的时候不散味，也不像微波炉一样有特别大的声响，平时我都会默默地提前半小时开始饭菜加热，等到饭点其他小伙伴排队等热饭，我已经可以美味开动啦！

用微波炉热过饭的小伙伴应该有切身体会，二次加热的饭菜口感总归差点意思，甚至饭菜还容易干瘪。一旦热的时间久了，简直无法下嘴，烫啊！用它热饭，加热好的饭菜入口温度刚刚好。关键是饭菜鲜嫩不变色，西兰花、小青菜煮久了会变色的蔬菜，还是绿油油的，看起来很有食欲。

这是之前带的凉拌面。

主机盒和保鲜盒是分开的，平时上班带便当，可以直接把加热主机盒放在办公室，带着保鲜盒就可以了。

保鲜盒自重310克，放在包包里也没有负担。很多人带饭会担心密封性不好。亲测保鲜盖的密封圈和锁扣搭配，整体还是挺牢固的，不用担心汤会撒泼。

此外，保鲜盒配备了一个可移动的隔板，可以分隔开不同菜式，避免串味。

不过呢，便当盒的尺寸W200×H98×D115（mm），容量是650ml。个人觉得女生吃刚刚好，如果是男生，可能会觉得有点小！平日上班把它当做电热饭盒，周末带娃出门瞬间变身水果便当盒。不得不说，珍珠白的配色还挺耐看的。大家觉得呢？

山贼君使用下来觉得有两点要注意：中间的隔板并不能完全防止汤汁的渗出，如果一边是汤汁，另外一边放的是玉米、红薯类，可能会影响到玉米、红薯的味道。但是如果是米饭之类的，就会好很多。此外，保鲜盒的材质是陶瓷涂层，平时清洗的时候不建议用钢丝球等尖锐的东东清洗。

3、日本YOSHIKAWA吉川不锈钢雪平锅

吉川进口不锈钢雪平锅汤锅煮面锅通用锅无涂层平底锅家用18cm日本139元天猫国际官方直营去购买

这真的是一款实打实的万能锅，几乎涵盖了炖、煮、炸、焯、凉拌等厨房美食（注意，爆炒用它是不合适的哈！）。像山贼君这样的上班族+厨房菜鸟，用它简单地煮个面、热杯牛奶、做一些快手料理，简直就是神器般的存在，超！级！方！便！

此外，锅身轻巧，口径20cm， 木质手柄，加上锅体总重量就0.5kg多一点，锅体厚度1mm左右，即使是手劲力量不是很大的女孩也可以轻松端起。

不过购买的时候锅盖是需要单独买的，之所以不买的原因，一是因为家里有个同尺寸的康宁锅，所以平时就锅盖通用了。二是锅盖不太好看，那个价格个人觉得不值哈！

4、德国plazotta双层沥水篮

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这款沥水篮真的超级好用，收纳、清洗、沥水一步到位。沥水篮有上下两个部分组成，下面是实底设计，不漏水，上面是滤水孔底设计，沥水省时省力。平时也可以用来装蔬菜水果。独特的造型加上明快的色彩，算是厨房一道亮丽的风景。有蓝黄色和淡绿色两种颜色可选，此外规格上有2000ml和5000ml，我这款是2000ml的。

5、柳丁多功能料理棒

最初打动的还是颜值，温馨的大红色非常耐看！一共是四件套，包含主机+搅拌头，切碎碗、打蛋器和量杯组成，另外还附赠了包馅拨片和收纳袋，完美解决了收纳问题。用来给宝宝做辅食非常方便，平时更多也会用来做肉丸，非常Q弹哦！

1、墨西哥JUSSMINI奇亚籽

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关于奇亚籽的营养和优点就不说了，很多健身人士选他，就是考虑它饱腹而且低卡。JUSSMINI这款都是独立小包装，方便携带，也便于控制用量，奇亚籽颗粒饱满。

它的食用方法多样，口感润滑没有什么特别的味道，和任何食材都可以搭配。可以直接吃，也可以用温水或者凉水冲泡。平时可以用它来搭配牛奶、酸奶、沙拉等，甚至连煮粥或者炒菜的时候也会顺手放一些进去。

2、曼益即食鸡肉丸

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如果大家没有时间自己做鸡肉丸，山贼君推荐可以试试曼益加的鸡肉丸子。随身包可以随身携带，开袋就可以吃。

每包有三个，入口很鲜嫩Q弹。此外有不同的口味可选，除了做沙拉，你也可以用它来做丸子汤。

3、太阳谷鸡胸肉

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没有时间去菜场超市的，可以选择这款太阳谷鸡胸肉。太阳谷的鸡肉没有什么鸡腥味，肉质也非常嫩，个人觉得比超市买的好吃。

4、怡力荞麦面

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怡力零脂肪荞麦面，荞麦粉的添加高达30%，亲测煮了也不会糊汤。口感润滑，麦香浓郁，而且可以清晰看到面条表面的麦麸颗粒。通常一份200克会分成2-3顿吃完。

1、李锦记凉拌汁

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2、李锦记薄盐醇味鲜生抽

李锦记薄盐醇味鲜500ml薄盐健康寿司鲜酱油凉拌蘸点酱油生抽16.9元天猫精选去购买

3、亨氏番茄沙司酱

番茄酱质地特别的细腻，酸甜适中，番茄味道浓郁，减盐配方相对更加健康，平时作为增色或者开胃拌菜都可以。

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4、味好美调料套装

包含了黑椒粉、孜然粉、五香粉、椒盐粉、辣椒粉，一次性备齐！

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二、减脂餐搭配和饮食原则大揭秘

（一）食材搭配推荐

减脂便当里的营养构成主要是蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪，接下来挨个说说这几个营养成分的美食代表：

1、蛋白质：瘦肉，鸡胸肉，牛肉，鱼类，虾仁，豆制品

2、纤维素：蔬菜、菌菇等

3、碳水化合物：杂粮豆、红薯、字数、闪耀、南瓜、玉米、米饭、面条等

4、优质脂肪：炒菜的植物油、橄榄油，椰子油等

【简单说明】

• 高蛋白质补充可以减少肌肉流失，促进肌肉生长，消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白摄入能让我们更加耐饿！

• 高纤维食蔬菜，卡路里低，纤维丰富。

• 碳水化合物是身体能量的最最主要来源，千万不要以为减脂就是不能吃主食，否则你哪来的力气减肥？

• 就算是减脂餐，也还是需要油和盐的，要不减脂餐吃着真的是太寡淡了。
  

（二）食材色彩搭配推荐

追求尽可能多的色彩，看上去心情也会变得不一样。减脂餐颜色主要有如下几种：
红色：番茄、红椒、红豆、牛肉、草莓、樱桃等等；
橙色：胡萝卜、三文鱼、虾仁等；
黄色：南瓜、鸡蛋、蛋皮、玉米、芒果、橙子等等；
绿色：各类绿色蔬菜，西兰花、芦笋、荷兰豆等；
白色：米饭、蘑菇、酸奶、燕麦、豆制品、洋葱等；
紫色：紫薯、茄子、紫米、紫包菜、蓝莓等；
黑色：黑米等谷物、香菇、芝麻、黑玉米等。

（三）减脂便当制作要点

• 1、炒菜少油少盐，并不是不用油！
  2、常用的炒菜调味料：盐，老抽，生抽，蚝油
  3、常用的腌肉调味料：盐，生抽，料酒，胡椒粉
  

（四）健康饮食原则

1、保证三餐主食的摄入。主食选择粗粮或者粗细搭配，比如红薯，糙米饭，蒸南瓜，杂豆饭等，没有时间白米饭也是OK的。

2、炸的食物要少吃。

3、不要总吃水煮菜，会营养不良。

4、我不是很爱计算各种热量，感觉有点累。

5、不要把自己逼得太紧，所以关于吃这件事情，也要偶尔给自己一个cheating day放纵一下。

三、10款不重样便当减脂食谱

山贼君精选了10份减脂便当，希望能够给大家提供灵感，有食材也会提供一些详细做法。做起来就会发现，真的不麻烦也不繁琐，即使是厨房小白也能轻松搞定。关于每一份食材的量，考虑到每个人的饭量不定相同，部分只是给予参考，大家也可以按照自己的喜好来增减。

我是个比较喜欢吃面的人！减脂期间推荐荞麦面。低脂而且饱腹感很强，特别适合减脂期又想吃面条的小伙伴们。一款汤面，再来一款凉拌面！

1、酸汤虾仁荞麦面

食材：荞麦面80克 虾仁10个，西兰花，葱花
1、番茄切块，葱切末。不喜欢皮的，番茄划十字，沸水烫30秒去皮切块。
2、锅里少油放入番茄炒至变软出汁后放入虾仁。

3、加一点盐+一勺生抽+半勺耗油+半碗清水煮沸。
4、锅里水开后下荞麦面煮熟，西兰花焯熟。
5、捞出放入碗里，浇上番茄浓汤就好。

2、五彩鸡丝荞麦面

食材：荞麦面60克，鸡胸肉40克，黄瓜丝25克，胡萝卜丝25克，鸡蛋1个

1、调凉拌汁：1勺蒜末+小葱+小米辣将（或者辣椒粉）+1勺白芝麻+1勺香油+2勺生抽+2勺陈醋+1勺耗油+小勺糖+少许盐，糖可以提鲜，最后挤几滴柠檬汁。搅拌均匀备用。

2、锅内水开下荞麦面煮熟后捞出冷水后装盘。

3、鸡胸肉冷水下锅加一勺料酒+葱姜，煮熟捞出晾凉撕成条状。
4、鸡蛋打散煎蛋皮切丝，胡萝卜和黄瓜切丝。

5、乔麦面放上各个食材，淋上调好的凉拌汁搅拌均匀就好。

夏天最爱的便当凉面必不可少。之前也有去一些主打减脂快餐店去吃，一份要30几块，自己做其实更经济，还可以根据自己喜好来增减！

某战队快餐店的减脂餐，吃的我心疼！太贵！

龙利鱼属于高蛋白、低脂肪和低热量的食材，对于减肥人士来说是一种很好的料理食材。

3、西兰花龙利鱼

食材：龙利鱼，西兰花，姜
1、龙利鱼洗净切块，西兰花切小朵，姜切丝

2、腌制龙利鱼：一勺生抽+1勺料酒+1小勺黑胡椒粉+1小勺盐+1勺料酒腌10分钟

3、西兰花焯水捞出。

4、锅中少许油加入姜丝爆香，加入龙利鱼煎熟。

5、放入西兰花，加一勺生抽翻炒均匀就好。

便当推荐：西兰花龙利鱼+玉子烧+糙米饭

虾仁是蛋白质含量很高的食物，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍甚至是几十倍，而且脂肪含量少。

4、芦笋炒虾仁

食材：芦笋，虾仁，葱姜适量，大蒜
1、腌制虾仁：葱姜，一勺料酒，一勺生抽，适量黑胡椒，腌制10分钟。

2、大蒜切末，芦笋切段备用。
3、水开后放入芦笋焯水。

4、热油蒜末爆香，加入虾仁翻炒至变色。

5、加入芦笋翻炒均匀，最后加入一勺生抽即可。

装盘！

5、黑胡椒虾仁

1、虾仁加料酒、生抽、姜腌制10分钟。爆炒姜蒜，入虾仁炒至变色
2、放入青红椒，炒半分钟，入生抽、黑胡椒粉出锅。

也可以根据自己的喜好添加蔬菜。

鸡胸肉蛋白质含量高，而且容易被人体吸收，有增强体力，还有对人体发育有重要作用的磷脂类。
备注：鸡胸肉都需要提前预处理表皮脂肪和皮。

6、美味手撕鸡胸肉

1、鸡胸肉洗干净，入锅加凉水大火煮沸。
2、加入一点盐，再小火煮3分钟。
3、关火，夹出来沥水冷却。

4、等鸡胸肉冷了以后撕成长条，越细越好。

5、锅里倒入少量油，爆炒姜，蒜，小米辣椒，倒入撕碎的鸡胸肉。

6、再加入料酒、酱油、盐等调味，出锅后在可以按照自己的喜好放些香葱、香菜、辣椒粉、花椒粉或者几滴麻油！

7、蒜香黑椒鸡胸肉

食材：鸡胸肉1块，大蒜末，玉米粒等，西兰花四小朵
1、鸡胸肉处理后加入蒜末、一勺料酒，一勺生抽，一勺耗油，一小勺黑胡椒，抓匀腌制10分钟。
2、锅中少许油，放入鸡肉煎至两面焦黄，西兰花焯水捞出，最后摆盘。

8、Q弹多汁的番茄浓汤鸡肉丸

单吃鸡肉丸太无聊，可以试试这个。浓郁的番茄汁酸酸甜甜，鸡肉丸Q弹嫩滑。

1、鸡胸肉可以偷懒买现成的。如果是自己做，把鸡肉洗干净搅成泥，加1小勺盐，半小勺胡椒粉，1勺耗油和1勺淀粉按照一个方向搅拌上劲，揉至更加Q弹。

2、肉泥搓成丸子，水煮开后下丸子煮熟备用。

3、番茄表面划十字，然后热水烫30秒去皮切小块，锅里加一点点油稍后，加入蒜末爆香，倒入番茄块。

4、1勺盐，1勺生抽，1勺胡椒粉不断按压翻炒出汁，加入小半碗清水煮开。
5、加入鸡肉丸小火焖煮3分钟，翻面再焖煮2分钟，开大火收汤汁到自己喜欢的粘稠度。

* 备注：收汁的时候可以把汤汁浇到丸子上，让丸子更入味。

便当推荐：玉子烧+番茄浓汤鸡肉丸+糙米饭

玉子烧简配版：鸡蛋3个，盐1.5克，喜欢葱花的可以加葱花
精装版：鸡蛋，牛奶，砂糖，盐。
具体做法大家可以参考下厨房”仓之食“的厚蛋烧做法。

9、鸡胸肉香菇豆腐丸子

1、鸡胸肉绞肉机搅碎、老豆腐压碎。
2、将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀。
3、手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。
*建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，因为这个丸子没有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷冻，吃的时候再煮容易散开。

10、燕麦烤鸡胸

1、将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟。

2、烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度。
3、鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦。

4、将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴。吃起来真的很香哦！

便当推荐：燕麦烤鸡胸+凉拌菠菜金针菇

凉拌菠菜金针菇：
1、菠菜洗干净，金针菇洗干净去掉尾巴。
2、金针菇和菠菜在盐水里略煮汆熟，沥干水分。

3、将滤干的金针菇和菠菜，与蒜末、生姜末、酱油、醋搅拌均匀即可，出锅撒上白芝麻。

好啦！这期的减脂餐和好物推荐分享就到这啦！你们有被种草么？对于上班族而言，每天给自己准备各种花式午餐，把便当盒塞满，让吃饭这件事情变得小有仪式感。

感谢关注和阅读！我是山贼95270，和大家一起走在健康变美的路上！