人到中年，怕肌肉流失——这件被低估的负重背心在家就能练！

大家好，我又来了，这一次跟大家聊聊俯卧撑。

这可不是一般的标准俯卧撑，上面负重了20公斤，就是一条背心。

自认为我的俯卧撑水平还算是过得去的，除了这种负重俯卧撑，还有各类花式俯卧撑也能做，现在一次性俯卧撑最多能做到80，年轻的时候100个都不在话下。

俯卧撑是居家健身的一个“黄金动作”，标准俯卧撑能练到我们的胸肌、手臂以及核心，改变姿势还能练到肩膀。

这篇文章不聊各种花式姿势，只谈标准俯卧撑的进阶版——负重俯卧撑。它对塑造身体线条、提升俯卧撑次数都很有帮助。那么问题来了：

不去健身房，怎么在家做负重俯卧撑？

前面提过负重背心，这是我现在用的，其实以前我也试过其他方法。

强度小一点，那就让我女儿坐我身上，差不多负重30-40斤的样子，每次做5-6组，每组10-12个，蛮累的。

如果要强度大一点，那就让我老婆趴在我身上，那足足将近有100斤，组数仍旧可以5-6组，但是每组的个数就没那么多了。

其实以人为负重很安全，各方面都很可控。

方法很简单：

先自己趴地上，双手摆好俯卧撑的起始姿势，然后让她们趴身上，大人的话，就让她的双手从你腋下穿过手心往上勾住你的肩膀，双腿正好搭在你的双腿上方，前胸要完全贴住后背。 如果用小孩子做负重，差不多也是这个姿势，或者让小孩抓住你的脖子。

但是问题来了，还没结婚咋办，没有对象咋办，或者对象太重了，自己能力还不够咋办？

我见过有些人用书包里放矿泉水或者哑铃作为负重，确实，能作为负重，但是这也有问题，就是负重的重量很不平均，这样训练的话，就会导致每个部位受力不相同，有些部位承重太大，做起来很难受，更重要的是，这样很容易受伤。

所以还是给大家推荐负重背心。

相比“背包里塞矿泉水/书”这种土办法，它的优势有很多：

• 固定、不晃

负重背心贴身，做俯卧撑时重量基本跟着身体走。而在背包里放矿泉水的话，会滚来滚去，重心左右前后变，动作容易变形。

• 重心更合理

好的背心可以前后配重，重量贴近躯干中心。背包的重量全在背后，俯卧撑时身体接近水平，背包会形成一个偏心杠杆，更容易让你塌腰、撅臀、肩颈代偿。

• 压力分散，不勒肩

背心通常有宽肩带、胸带，压力分散在肩背和躯干。背包的细肩带在俯卧撑底部会勒肩，肩胛骨活动也受限。

这些都是负重片，把这些像塞手榴弹一样塞进背心就可以。

• 不硌、不触地

背包塞矿泉水，瓶盖、书角会硌背；包太大，俯卧撑下降时可能先碰地，限制幅度。背心用沙袋/钢板，薄且贴身，基本不影响动作行程。

• 重量可精确、均衡调节

背心可以 0.5kg、1kg 地加插片，左右均衡。矿泉水一瓶约 0.5kg，但体积大，想加 10kg 要 20 瓶，背包鼓、晃、左右还不一定对称。

这个负重背心价格不贵，200-300的价位，想要让身体线条更好看，又不想去健身房的话，用它就够了。

要说缺点，那也有，就是夏天训练的时候，穿着比较热，有点难受。

当然，俯卧撑能力比较弱的话，建议不用那么快上负重，一般来说，一次性能做超15个的俯卧撑，就可以拿这个背心来尝试了。

不过，这个背心也不仅仅只能用来练俯卧撑，不然这200多块钱也太浪费了，它的用法其实有很多，比如：

• 1.     负重引体向上

• 2.     负重深蹲，这个其实大多数人都能做，比引体向上简单很多

• 3.     爬楼梯

• 4.     平板支撑，这个我觉得也非常好，对于我们核心力量的训练非常有帮助。

总之，负重背心的用处非常多，不过得坚持训练才能把钱花到位，不然就是买了一堆破铜烂铁，还占着家里的空间。