如何找到最适合自己的硬拉方式？

杠铃硬拉，可以说是发展力量、肌肉围度、爆发力、提高运动表现等等最好的动作之一了。它能刺激到我们整个后侧链的肌肉，对于平衡前后侧的肌肉也是非常重要的，同时也是力量举三大项的动作之一。

不过提起硬拉，大多数人可能想到的就是传统的杠铃硬拉，这也是你们能在健身房看到的大部分人所做的方式。但是关于硬拉还有其他两种非常重要的变式，那就是相扑硬拉和六角杠铃硬拉。

这些不同的变式不仅在刺激的肌肉和产生的训练适应上有区别，而且根据你特有的人体功能学、伤病史和灵活性限制，有的变式反而还会更适合你。但是我们如何去判断哪种硬拉方式适合自己呢？

首先，让我们简单的看看每种硬拉是如何完成的然后再看看它们之间有什么区别。

不同的硬拉变式

1.传统硬拉

传统的杠铃硬拉形式，也是最流行的方式，站距稍窄，手臂放在膝关节外侧。

这就会让传统硬拉相比其他硬拉在起始位置有更水平的躯干角度。

2.相扑硬拉

这种方式的站距往往会比较宽，手臂放置在膝关节内侧，大约与肩同宽。

这就会让起始位置的躯干角度更加竖直而且有点像蹲类的动作模式。

3.六角杠铃硬拉

这种方式使用的是六角杠铃，这样你的双手是放置在身体两侧的，而不是在身体前侧。

因此，它的躯干位置会比传统硬拉更竖直，比相扑硬拉更水平。

这些不同的变式就意味着某种可能更适合你（取决于一些因素）。

因素1：练到的肌肉

不管怎样，这些变式都属于硬拉，所以锻炼到的肌肉还是比较相似，都能刺激到后侧链的竖脊肌、臀大肌还有腘绳肌等。不过，研究表明每种硬拉变式都会有自己独特强调的肌肉。

相扑硬拉+六角杠铃硬拉=更多的股四头肌参与

你们可以发现，相扑硬拉和六角杠铃硬拉都有点像深蹲，所以它们对于股四头肌的刺激会更高一点。

有研究表明，与传统硬拉相比，这两种硬拉能带来大约20%更大的股四头肌活性[1,2]。

传统硬拉=更多的下背部参与

另一方面， 由于传统硬拉的躯干角度接近水平，那么就会更多的侧重于下背部肌肉。这主要是因为当杠铃离开地面时你需要更加努力保持背部挺直。

事实上，Cholewicki和同事们的一项生物力学分析发现在传统硬拉中脊柱伸展需求大约要高10%[3]。

那么这些结果就表示选择硬拉的时候，我们就要选择能练到我们较弱部位的变式。

比如，如果你的深蹲或者股四头肌相对较弱，那么相扑和六角杠铃硬拉可能就是更好的选择。相反，如果你的下背部肌肉相对较弱或者你就是想继续发展它们，那么传统硬拉可能就是更好的选择。

但是在做决定之前，你要先考虑到我下面提到的这个因素。

因素2：腰椎和灵活性要求

传统硬拉在起始位置对于灵活性的要求是最高的。此外，它对于腰椎带来的压力也最大。事实上，在我上面提到的研究中，研究人员发现与相扑硬拉相比时，传统硬拉会带来大约8%更大的腰椎剪切力。

虽然这不是件坏事，但是如果你曾经有下背部损伤史或者很难以正确的姿势启动传统硬拉，那么相扑硬拉就更适合你。不过，这种情况下，最好的选择还是六角杠铃硬拉。因为六角杠铃硬拉的把手会比传统杠铃要高一点：

这就轻微的降低了动作的关节活动幅度。因此，这对于初学者和个子更高的人就更好启动。而且更重要的是，由于你是在身体两边握住把手而不是在身体前面，这样就会让重量更靠近中心，腰椎剪切力会更小，也会更容易保持脊柱中立位。

所以，如果你有灵活性方面的限制或者下背部的问题一直在困扰你，那么六角杠铃硬拉可能最适合你。

不过在做出最终的决定之前，我们还要考虑最后一个因素。

因素3：训练目标

这个其实是非常重要的一点，往往被很多人忽略。

肌肉大小或者力量

如果你的目标是增肌或者发展力量，那么这三种变式都可以。不过注意有研究表明传统硬拉在关节活动幅度上会高20-25%[4]。我们知道，更大的关节活动幅度对于肌肉增长更好。但是单凭这一点并不足以表明它比其他变式更好。

运动表现

如果你的主要目标是改善运动表现，那么六角杠铃硬拉就是最好的选择。事实上，大多数职业运动员（NBA和NFL球员）都倾向于练六角杠铃硬拉。

这是因为有两项研究都表明六角杠铃硬拉会带来更大的力、杠铃速度和峰值爆发力[5,6]。因此，它对于那些要求高速度力量和爆发力的运动员来讲六角杠铃硬拉就比较理想。

总结

六角杠铃硬拉：

• 下背部压力最小

• 对运动表现的改善最好

• 最容易学会也最好完成

• 对于高个子更理想

• 股四头肌参与更多

相扑硬拉：

• 相比传统硬拉对于下背部的压力/侧重点会小一点

• 相比传统硬拉对于整体的灵活性要求低一点

• 股四头肌参与更多

传统硬拉：

• 对下背部压力最大，但是对于发展下背部肌肉也最好

• 有更高的灵活性要求

• 关节活动幅度最大

• 对腘绳肌、臀大肌、竖脊肌的刺激最高

我还想说的是在这些变式之间去偶尔变换或者在你的训练中加入不止一种变式是完全没有问题的。对于大多数人来说，这可能也是最好的方法，因为每种硬拉都有自己独特的优势。

但是需要注意的是没有哪种变式是适合所有人的。你的人体测量学、关节功能、关节结构、和伤病史才是最重要的决定因素。因此，正如我常常跟大家强调的，在动作的选择上面一定要基于自己的目标和喜好，而不是在网上看到某某动作非常好就去做。

参考文献：

[1]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd.An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.

[2]Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH.Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593.

[3]Cholewicki J, McGill SM, Norman RW.Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86.

[4]Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR.A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75.

[5]Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R.A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9.

[6]Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB.An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells.J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8.