健康生活 篇八：别人反弹你笑看，哈哈哈

大多数减肥反弹同学的减肥过程，可以概括为：生活常态太过“天堂”和减肥方式太过“地狱”。从认为自己需要减肥开始，投入大量时间搜索附近的健身房、健身工作室、网上健身课程，可以配送的减肥餐，哪种食材吃了不胖……但在我们弄清楚怎样做可以瘦之前，似乎忘记了认真思考目标。

目标……

难道不是成功减肥吗？

但如此笼统的目标并不能帮助你真正认知自我，选择有益健康但不过分激进的减重方式，找到压力与自律的平衡点，设置能令减重者内心（其实是大脑）感到满足的奖励，刺激产生足够的多巴胺，从而有效避免反弹。

1.降低难度分步走

医学研究证明：减重的周期越短，反弹的几率越大。网络平台减肥产品最常用的广告语是什么？1周减8斤，4周减20斤，2周平肚子……这些直达消费者痛点的slogan向我们清楚地展现了比例不小的减肥者的心态。无论之前背负超过医学健康标准的体重有多少年，我们都必须在下个月焕然一新。

这跟老傅同志下楼拿个报纸，就让小张完成擦窗户、擦地、擦家具、做饭一样。

怎么可能呢？

在这种目标引导下，减重者轮番使用“不吃饭、疯狂运动、导泻”，甚至是抽脂等减肥方法也就不奇怪了。依靠以上方法减去的体重多为水分和蛋白质，人体的燃脂能力、基础代谢率、肌肉比例都无法得到提升。换句话说，你暂时解决了表象问题，但并没有解决肥胖的原因。反弹是必然的。

为此， 减重者必须把调子定得低一些，步子迈得小一些。比如，BMI超过28的减重者可以将目标设定为：1个月减5-8斤；第2个月为维持期；第3个月减3-5斤；第4个月为维持期；第5个月减3-5斤。用5个月的时间去赢取原本希望4周内取得的“战果”。在实现方式上，应建立符合个人生活轨迹的减重行为模式，而非将其全盘推翻。

2.多吃一点

在原有三餐的基础上，增加500毫升豆浆/酸奶（原味低脂），增加200克左右的水果（而非果汁），增加生吃或清淡做法炒制的蔬菜（生重至少300克）。

为什么是做加法而非减法——控制卡路里呢？例子中的食物都有强大的饱腹感，较低的热量，人体缺少的营养素。每日饮食优先摄入它们，而不减少原有的食物热量，对一般人来讲是不可能的。当然，高耗能的运动员和重体力劳动者是例外。再如，在办健身卡之前，坚持午休慢速散步30分钟。

用你可以接受的方式去接触运动，在身体适应之后再谈选择什么运动项目去训练。当然，以上的建议都是原则性的，您最好咨询医生或健康管理师再制定详细的目标和计划。

你觉得减肥不需要专业指导？我可以知乎薄荷Keep百度啊。

好吧，当我没说。

想要变得有意志力，拥有强大的执行力，您不能“和自己较劲”。只有接受“不完美”的自己，“不完美”的体重，“不完美”的生活方式，您才能在一定程度上实现自我控制，并一步一步地达到预期目标。合理的减重目标，实际的减重方式，都能帮助您提高所谓的意志力，成为朋友口耳相传的一个励志传说。

3.买买买

我如果花10块钱，吃下这口香酥油润的盐酥鸡，会立刻感到快乐——得到的远比付出的多。而相对应的，我坚持晨跑2周，未必能减重5斤——得到的远比付出的少。

首先，快乐是没有对错之分的，而且人类的前额皮质比较容易屈服于即时快乐。

其次，如果努力之后目标没有达成，减重者还容易进行自我批评或自责。心理学研究证明，负面自我评价并不会带来积极改善，只会消耗执行者的意志力。

第三，你周围的亲人、朋友，朋友圈里的熟人如果热衷吃深加工食物，使你以无意识模仿、情绪传染、屈从诱惑等方式，恢复至减重前的饮食行为模式，

反弹也就很正常了。

因此，减重者可以自己或邀请家人，为每天的减重行为模式改善进行奖励。如制作行为模式量表，按计划写上每天需要食用的健康食物，需要避免的深加工食品，每日的热量消耗值，活动时间等，完成一项打一个勾。

再如每周和医生、健康管理师或家人沟通生活方式改善带来的不便，自己情绪的问题，在交流中减少压力，提高执行力。每个月为自己奖励一次“欺骗餐”（富含油脂和糖分、热量较高的食物）或购买一件运动服，刺激相应的多巴胺产生继续下去的欲望。

反弹的确很常见，但并不意味着我们必须经历，并且对它毫无办法。在正确的心理支持和专业指导下，减重者可以构建适合自己的，包括营养支持、运动计划、作息调整在内的生活模式，将减肥成功长期保持下去。‍