如何用apple watch助力跑步入门？让美丽不再废物

我喜欢跑步的孤独感，在这个世界上有些事只能一个人完成，跑步就是其中之一，在跑步中，我与自己对话，找到内心的平静——村上春树《当我跑步时我谈些什么》

一、开篇聊跑步的快乐：

跑步是很快乐的，而且可以称得上是性价比最高的自我投资。我从去年11月份开始跑步，截至目前月均跑量基本稳定在每月50—60公里，经过四个月坚持的跑步，我发现虽然没有明显的减重（因为我一直正常吃饭，基本不吃宵夜和外卖，所以也没有做饮食管理，加之自身体重不大），但是我整个人的生活状态慢慢就从了葛优躺型变成了活力型，无论工作还是在家带娃，都可以把计划好的事按部就班的完成，身体也觉得结实了很多，鼻炎、感冒的频次也大大降低。整个人还是接受了不少正向反馈。所以我基本上变成了一个坚持跑步的传道者。

跑步的快乐同样来源于自身的进步，作为一个没有基础的人，一开始我也只能很慢的跑两公里，配速大约是八分配这样，跑一会就觉得非常累了，但是我这个人比较有钝感，就属于那种认定了一件事情就要坚持去做的那种，所以哪怕跑很慢我都坚持在跑，上个冬天，不管气温怎样，只要能出门，我基本都会做一次晨跑。当次数达到方法到位，我的速度近期也达到了平均七分以内6公里这样，目前跑六公里是因为时间比较赶，怕影响早上上班，速度上来了，我也准备向8公里或者10公里挑战一下，这样我明年应该能有机会冲刺一次半马。

二、跑步最有效的装备：

跑步真的是比较省钱的运动，目前跑鞋我只有前年买的索康尼驭途和去年双十一才入的亚瑟士Kayano29，跑步的衣服，入了一件必迈的压缩衣，冷了外面加个平时自己穿的安德玛的卫衣就跑了整个冬天。但是，我觉得最有效的运动绝对是运动手表，我的手表是娃爸送我的Apple Watch Series10，这个手表对跑步的我最大的帮助有两个，一个是帮我养成运动习惯，记录下我们每次运动的过程，帮助我每天合上运动圆环，是对自己的付出的肯定。二是帮我提升运动水平，因为手表可以记录我们的心率、动作和睡眠，可以计算出我们的有氧适能、静息心率还有心肺功能等相关数据，这些持续的反馈，让你看到自己身体的变化，并更加认同自己的努力，并且能做到越努力越开心的状态。

三、Apple Watch如何帮你提升跑步能力：

1、运动圆环的设定

Apple Watch 有三个圆环 的功能，从外到内分别是 红色 绿色还有蓝色，分别代表着不同的数据

红色：卡路里消耗圆环，当卡路里消耗达到设定目标时圆环可以闭合

绿色：锻炼时长圆环，在一天内锻炼时长达到30分钟圆环可以闭合

蓝色：站立时长圆环，每天12个小时，每小时站立一分钟圆环可以闭合

激活手表时，会有默认的卡路里数值，如果要更改的话，首先要打开健身记录 app，然后用力按压表盘，会看到弹出两个选项，轻点更改活动目标，然后点击 "+" 或 "-" ,或直接旋转数码表冠就可以调整目标了

我已经将生理期外的每天将合上运动圆环作为一个小目标了，跑步一般是跑一休一或者跑二休一，主要是为了让我们膝盖得到更好的休息，这种情况下，我一般会选择做做其他瑜伽或者普拉提，放松一下肩背，或者增强一下核心，在跑步中可以发挥出更好的成绩。

2、体能训练APP的使用

如果要用apple watch开始跑步，需要打开体能训练这个自带的APP，我个人觉得这个APP比很多优秀的运动APP更好用，主要实时反馈，可以让我们在运动过程中不断调整自己的状。

体能训练中有多种项目，包括户外跑步、瑜伽、普拉提、户外汽车、户外单车、户外步行、室内步行、室内跑步、室内单车、室内游泳还有各种室内训练，只要点击，就会3-2-1快速开始训练过程，我比较习惯选择功能性表盘，这样可以把体能训练放在表盘首页，运动的时候随时点开。

另外手表还可以监测你是否开始运动，比如我有几次在骑自行车，但是忘记打开体能训练模式了，手表会问我是不是在骑自行车，然后选择是，就可以直接打开APP。

四、有效提高跑步需要关注的点

作为一个初级跑者，主要有两点值得关注，分别是心率区间和步频。

1、控制心率区间

我们正常跑步有五个心率区间，是根据你最大心率进行计算的，第一个心率区间叫恢复区间，心率为最大心率的50-65%。这种强度非常适合恢复日，让身体感到非常的轻松。第二个区间叫基础耐力区间，低强度，最大心率的60-70%。训练时间不超过90分钟，适合长距离慢跑，有利于改善身体燃烧脂肪的能力，比较有利于减肥。第三个区间叫有氧耐力区间，中等强度，最大心率的70-80%。能够为心血管带来最大的益处，增强跑者的耐力，提升有氧能力。像节奏训练法就属于中等强度的训练，持续时间在30-45分钟。第四个区间叫乳酸阈值区间，高强度，最大心率的80-90%。这会综合利用有氧和无氧代谢，帮助身体更好的利用碳水化合物提供能量，并适应血液内的高乳酸，延缓身体疲劳。第五个区间叫最大强度区间，更高强度，最大心率的90-100%。这属于全力冲刺阶段，一般持续时间不超过5分钟。

这个可以通过 计算自己最大心率获得，世界上比较流行计算最大心率的公式，是用220-年龄，比如40岁的人的最大心率为220-40=180。apple watch APP也可以自动计算，查看路径在：Watch App——体能训练——心率区间里。

如果你刚开始跑步，可以将心率始终控制在区间2。

2、控制步频

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在 1 分钟内，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。

美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在3000米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。

因此，我们在跑步过程中可以注意将自己的步频控制在180左右，及时通过步子大小，对步频进行调控。

五、如何利用苹果手表去调整跑步

娃爸是我家先开始跑起来的人，虽然他也再用apple watch，但是他并不知道，手表还有帮助你调整心率和步频的功能，这里就来简单帮大家讲解一下流程。这也是我说为什么苹果手表的体能训练app比较好用的原因。

1、打开体能训练，找到户外跑步上方的。。。

2、下滑到底端，在其中找到偏好设置

3、找到提醒中的心率和步频

4、设置心率区间

5、设置步频区间

这样基本跑步如果偏离这两个区间，手表机会及时发送提醒到你的耳机，让你及时做出调整。

六、写在最后

其实不一定是苹果手表，我相信许多运动手表都有这个功能，可以帮我们在运动中实时感受自己的状态，不断调整自己，从而达到更好的运动效果。制约我们出门锻炼的从来都不是各种原因，其实只有自己得过且过的心态。

最后依然用村上春树一句关于跑步的话结束今天的文章：

年老并不可怕，可怕的是在心里提前放弃了自己，就像跑步一样，只要你还愿意迈出一步，就永远不会被时间击败、

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