人体必需元素硒，可以杀死癌细胞？适当多吃5种食物，不怕缺硒

现在市面上有许多产品打着“富硒”的名号售卖，有富硒大米、富硒鸡蛋以及富硒水果等等。

保健品柜台上，硒片常年占着一席之地。家族群里，“补硒防癌”的说法更是传了很多年。

有人把它当抗癌秘方，有人觉得微量元素而已，缺了再补也不迟。

硒对人体来说有什么作用？富硒食物真能防癌？

一、硒是什么？有哪些健康功效？

硒最早是1817年由瑞典化学家从硫酸厂残渣里发现的，当时人们并不知道硒是身体所需的微量元素。

直到1957年，美国科学家通过实验发现硒可以预防大鼠肝坏死，自那之后才确认硒是身体必须的微量元素之一。它可以帮助维持细胞免疫、体液免疫，让身体抵御病原体入侵；还是很多抗氧化酶的组成部分，可帮助清除多余自由基，让健康细胞免受氧化损伤；同时还能参与调节甲状腺功能、保护心血管功能、改善生殖功能等。

此外，硒与金属的结合能力很强，进入体内可以和汞、铅、镉等多种重金属结合，形成金属硒蛋白复合物，降低毒性，让身体可以更快排出这些有害物质，减少金属对身体的损伤。

当体内硒元素不足时，会导致免疫功能、抗氧化能力下降。且会让体内一些神经递质的产生受影响，导致有害的自由基无法及时清除，会一定程度影响大脑功能，还容易引起大骨节病、肝病、心血管疾病发生。

缺硒这个问题，曾经在上个世纪被一种很极端的方式验证过。我国东北、西南地区因低硒问题，导致当地居民被致命的地方性心肌病——克山病肆虐。通过补硒，可显著降低死亡率。在这个事件之后，硒被正式认为是人体必需的微量元素。

二、“硒能杀死癌细胞”的说法，可信几分？

近年来越来越多的说法称补硒可抗癌，不可否认，硒与DNA修复、细胞凋亡、内分泌以及免疫功能等与癌症相关的生理活动相关。且有一些流行病学相关调查发现适量的硒摄入与肺癌、前列腺癌、直肠癌等癌症发生存在负相关关系。

但专家指出，市面上很多商家宣传的补硒防癌，并没有充分的科学依据。目前被作为“证据”的调查方式存在有很大的局限性，相关结论的质量也十分有限，不同机构得出的结果存在有很大的差异，没有一个统一的标准。即便是额外补硒，也难以达到商家宣传的健康功效。

我国《保健食品原料目录》内对硒的定位为营养素补充剂，仅限于一些膳食摄入不足人群的补充，明确禁止宣传硒具有防癌、抗癌以及治疗疾病的作用。且实验中使用的高浓度硒，通过食补难以摄入有效剂量，二者得到的结果自然也是不一致的。

更要警惕的是，过量补充，还可能会引发不良后果。长期过量补充硒元素会导致身体慢性硒中毒，表现为头发干枯、指甲变脆，还容易疲劳、易怒，更甚者会提高2型糖尿病、神经系统疾病的发生风险。

美国一项纳入1202名健康受试者长达7.7年的研究结果显示，长期补充硒并不能预防2型糖尿病，反而会增加它的发生风险。尤其是对于本身血浆硒水平较高的受试者，风险提高会更为明显。

今年自南京农业大学汪鹏/赵方杰、东南大学附属中大医院孙子林课题组团队发布在《自然·健康》上的研究发现，血清硒水平高（107.2–162.8 µg/L）与2型糖尿病风险上升35%相关。该风险主要来自于男性人群，占比达到96%，在女性身上相关性不显著。

血清硒元素主要来源于土地，世界范围内约有14%的土地属于高硒土壤地，对于这些地区的人来说，补硒反而会增加疾病的发生风险。

三、5种常见高硒食物，教你科学补硒

所以，硒的安全范围极窄，缺乏和过量都会有风险。最稳妥的策略只有一个：把硒的来源交给餐桌，而不是药瓶。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》内建议，成年人每日硒摄入量为60μg，可耐受的最高记录为400μg/天。其实正常人只要不挑食偏食，保证营养均衡的前提下，通过饮食即可摄入充足的硒元素，无需额外补充硒元素。

在这个区间内，通过多样化的饮食完全能够覆盖需求。以下几类食物，日常可以注意摄入：

1、五谷粗粮

如燕麦、荞麦、糙米等粗粮内的硒元素含量也很丰富，日常主食可以选择粗细粮搭配，这样做可以增强饱腹感，同时满足身体对多种微量元素的需求。

2、海货

海带、紫菜、虾皮等海产品内的硒元素很丰富，除了硒元素外还有丰富的碘元素。

3、蔬菜

很多绿叶蔬菜可以提供大量的硒元素，如菠菜、西蓝花、大蒜等，日常可摄入多余的蔬菜，让身体摄入不同的营养元素。且蔬菜内有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，改善便秘问题。

4、坚果类

南瓜子、葵花籽、腰果等坚果的硒元素含量都很可观，日常可以每天吃一小把坚果。

5、菌类

金针菇、平菇、羊肚菌、猴头菌、竹荪等食用菌日常可以适量多吃，这些菌对微量元素有很强的富集能力。如果在培养基料内添加硒元素，并对培养期的食用菌喷洒的话，可让硒元素进入到菌丝内，食用后可以很好地补硒。

一些日常饮食结构单一的人们，很容易有硒元素摄入不足的问题，建议及时调整饮食结构。儿童、孕妇、老年人、有基础疾病或是长期服药等特殊人群，也要注意不能自行补硒，建议在医生指导下进行补充，以免补充不当反而影响健康。

硒是对健康不可或缺的微量元素之一，但身体所需的量并不多，通过正常的饮食完全够用，不建议盲目补充硒元素，以免给身体带来额外的负担。

参考资料：

[1] Clark LC， Combs GF， Turnbull BW， et al. Effects of Selenium Supplementation for Cancer Prevention in Patients With Carcinoma of the Skin： A Randomized Controlled Trial. JAMA. 1996;276(24)：1957–1963.

[2] Lippman SM， Klein EA， Goodman PJ， et al. Effect of Selenium and Vitamin E on Risk of Prostate Cancer and Other Cancers： The Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1)：39–51.

[3]《富硒食物，到底是真防癌还是智商税？》.中国食品报官方平台2026-06-03

[4]《富硒食物真能抗癌吗？营养专家说出了真相》.生命时报2024-08-21

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