有氧运动30分钟以上才会燃烧脂肪？你被这个观点骗了多久？

对于刚接触健身减脂的小伙伴来说，我相信都听说过这样一个观点：在有氧运动的前30分钟，身体消耗的都是碳水化合物。如果你想要燃烧脂肪，那么有氧运动的时间就必须要超过30分钟以上。

还有一种说法，在做有氧运动时，必须要达到一定的心率，这样对于燃烧脂肪最有效，也就是说存在「最佳燃脂心率」。

然而，这两个观点可以说是健身减脂领域多年来的一个误区了。今天我就跟大家说说，为什么有氧运动的时间对于减脂不是那么重要，以及为什么没有所谓的最佳燃脂心率。

人体三大能量系统

其实标题的这个谣言很好破除，你可以直接问出这样的问题：难道跑29分钟就不燃烧脂肪了？我们的身体里是不是有一个特殊的开关，刚好跑到30分钟时就开始燃烧脂肪了？

很显然不是的，我们的身体无时无刻都在燃烧脂肪。为了搞清楚这个问题，我们需要先了解人体的三大供能系统。

我们只要活着，那么无时无刻都会消耗能量。而不同的运动强度下，能量的代谢途径是不同的。一般来讲，人体有三大供能系统。

1.磷酸原系统（ATP-CP）

磷酸原系统也叫磷酸肌酸系统，该系统主要依赖ATP和磷酸肌酸的化学反应，这个反应包含ATP酶和肌酸激酶。ATP酶催化ATP生成ADP和无机磷酸盐并释放能量；磷酸肌酸提供一个磷酸盐，与ADP合成生成ATP。

这些反应都以较高的速率提供能量，因为ATP和磷酸肌酸少量储存在肌肉中，所以磷酸原系统不能为长时间的连续运动提供足够的能量。（ps：这也是补充肌酸能够帮助我们提高运动表现的原因）

该系统只能为小于10秒的高强度运动供能，比如1RM深蹲、跳跃、冲刺等，而且需要很长时间来恢复，有时候可能要5分钟。如果运动时间大于10秒，那么就要依赖无氧系统了。

2.无氧糖酵解系统

糖酵解是碳水化合物分解产生ATP的过程，包括肌肉内储存的糖原或者血液中携带的葡萄糖。之所以称为无氧系统，是因为它可以在没有氧气的情况下生成ATP。

糖酵解过程有两个途径，分别为快速和慢速。在快速糖酵解中，终产物丙酮酸转化为乳酸，以加快的速率提供ATP。在慢速糖酵解中，丙酮酸进入线粒体通过氧化系统产生能量。

该系统可以为持续20-120秒的运动提供能量，所以我们经常做的力量训练主要就是该系统供能。

3.有氧氧化系统

安静情况下，有氧氧化系统是产生ATP的主要来源，主要利用碳水化合物和脂肪供能，通常蛋白质不会大量进行代谢，除非在长时间饥饿和长时间的运动中。该系统主要为长时间的运动供能，比如低强度的有氧运动。

下表展示了不同系统供能的速度以及运动时间对主要供能系统的影响：

需要注意的是，任何情况下，无论是运动还是休息，任何系统都不能单独提供所有的能量。在运动中，无氧和有氧系统的供能比例主要取决于运动强度，其次是运动时间。

明白这一点非常重要，因为它能够帮助我们破除标题的这个谣言。

为什么说有氧30分钟以上才燃烧脂肪是错的？

当我们在做低强度有氧运动时，身体确实会先消耗碳水化合物，但是这并不意味着就没有消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例不是很多。

然而，消耗脂肪的比例和消耗脂肪的量是有区别的。举个非常简单的例子，你此刻看这篇文章时主要就是脂肪在供能，脂肪供能比例非常大，但是消耗的总量非常小。如果按照脂肪供能比例来谈减肥速度的话，那么玩手机可能就是最好的燃脂运动了。

现在我们再举个现实的例子：

假如你跑了10分钟，消耗了100kcal，此时脂肪供能30%，那么也会消耗30kcal的脂肪。如果这10分钟你在玩手机，消耗了10kcal，此时脂肪供能70%，但却只消耗了7kcal的脂肪。两种情况下，虽然后者脂肪供能比例大很多，但是脂肪燃烧的总量非常低。

另一方面，运动强度越大，碳水化合物供能的比例就越大，身体就会用磷酸原系统和糖酵解系统来供能，但此时消耗的卡路里肯定是很高的，而且高强度训练在训练后的一段时间里也会消耗一定的热量（虽然这个值很小）。

因此，我们不能看脂肪供能的比例，而应该看一次运动消耗的总卡路里和脂肪燃烧的总量。

存在最佳的燃脂心率吗？

还有一种说法，那就是我们在做有氧运动时，需要达到一定的心率，一般是最大心率的50-70%，这样身体主要就是在燃烧脂肪，而不是碳水化合物。

同样地，这个说法也有与上面类似的问题。还是拿高强度间歇有氧（HIIT）为例。我们在做HIIT时，身体主要是靠碳水化合物供能，但是已经有大量的研究表明，HIIT可以在更短的时间里达到与恒速有氧类似的减肥效果，这也是HIIT的优势所在。

而当我们在做HIIT时，往往心率会超过最大心率的70%，但它同样是非常有效的减肥工具。因此，单纯通过运动时的心率来判断减脂的效果，肯定是不准确的。

减脂的关键在于消耗的热量大于摄入的热量。而如果脂肪燃烧的比例很重要，那么减肥最好的方式就是葛优躺了，因为这个时候脂肪燃烧的比例是最大的。但很显然我们知道，这是不可能的。

相关研究数据

上面给大家分析了相关的理论，现在我们再来看看，在科学研究中，不同的运动持续时间对减肥有什么影响。

一项来自匹兹堡大学医学院的研究召集了一群女性受试者，将她们分成两组，一组受试者每次练20-40分钟，一周练5次。另一组受试者会做相同的训练，但是这些训练会被分成更多次来完成，每次持续10分钟。

也就是说，两组受试者运动的总时间是相同的，只是每次运动持续的时间不同。如果真的要每次运动30分钟以上有效果，那么应该是第一组受试者的减脂效果更好。

然而，20周以后，第二组受试者减去了20磅体重，第一组受试者减去了14磅[1]。

另外一项来自美国营养学会期刊的研究也发现了相似的结果：3次10分钟的训练、2次15分钟的训练以及1次30分钟的训练对于减肥来说没有显著性的差异[2]。

因此，并不是只有运动30分钟以上才会消耗脂肪，只要你运动了，累积了一定的时间，无论每次运动多久都会有效果。

事实上，正如我在前面提到的，减肥的本质就是创造热量缺口，这个热量缺口是通过什么样的形式创造的并不重要。无论你是单纯的通过控制饮食不运动，还是分多次运动，或者每天只运动一次来创造相同的热量缺口，减肥的效果都不会有什么区别。

总结

身体确实会在有氧运动初期更加依赖碳水化合物而不是脂肪来供能，我们也确实会在运动更长的时间后燃烧更多的脂肪和更少的碳水化合物。然而，这并不意味着我们必须要一次性运动30分钟以上才有减肥效果。

燃烧脂肪的总量比燃烧脂肪的比例更重要。无论哪种形式的运动，都能够帮助你燃烧卡路里，但不管怎样我们还是应该以控制饮食为主，这才是创造热量缺口最简单方便的方式。

参考文献：

[1]Jakicic, J.M., Wing, R.R., Butler, B.A., & Robertson, R.J. (1995). Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19, 893-901.

[2]Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501.