增肌为啥这么难?这里有你想要的答案!
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一提到增肌!我身边一把鼻涕一把泪的撸友数不胜数。
不约而同的感叹:增肌太难了!
练着练着肌肉就像“安营扎寨,不再招兵”了一样,全身上下胳膊腿的围度是一动不动的!
后来我发现大部分增肌效果不明显的朋友,有一个相同点就是训练计划基本都是不变的,确实做到了几十年如一日的坚持,但努力坚持对于增肌这件事来讲只是基本条件,最重要的是你得明白其中的原理,并且能够不断反思调整,否则你的训练计划并不能让你进步,最多只能让你不退步。
接下来咱们就从训练角度“揪出”增肌的秘密!
五分化训练可能并不是增肌的万金油!
五分化训练(胸、背、肩、手臂、腿这种模式)之所以大家都说好,是因为对于单个肌肉群的刺激更集中更彻底,俗称:“练的更透”。
特别是对于新手来讲在训练初期,即使训练动作不规范、训练质量不高的前提下,五分化仍然可以对单个肌群,用比较多的训练动作和组数去弥补训练动作和质量上的不足,从而得到不错的增肌效果。
同时在训练初期,身体显然是不适应的,经常会上演练一个部位疼一周的惨状,所以,五分化训练一个肌肉群间隔一周的训练频率,确实更加适合新手。
但是,练过一阵儿的朋友应该会发现,随着肌肉适应和身体机能的提升,即使训练比以前刻苦、动作质量更高,也不需要用一周的时间恢复。
同时,你会发现力量、耐力以及肌肉量的增长也开始停滞不前了,就是大家俗称的“瓶颈期”。
有点健身基础的朋友们应该了解,对于个体而言,在其它条件不变的情况下,训练水平与肌肉量是正向关系,也就是俗称的“渐进超负荷”。
渐进超负荷大家可以简单地理解为:不断增加训练的重量和训练容量,肌肉才能增长。
训练重量应该不需要过多解释大家都懂。
训练容量可以简单的理解为:训练重量x训练次数x训练组数,就是你一次训练举起的总重量。
那么问题来了!
你训练重量不增加、训练容量也没变多,肌肉凭啥长?这里可能会有网友骂骂咧咧的回复:“不是不想,是臣妾做不到啊!推不动能咋整?”
这个时候你就需要明白另一个概念“超量恢复”。
超量恢复说人话的意思就是:在一次训练之后,身体以为你小子作什么妖呢?这么霍霍自己?赶紧给你肌肉修复一下,多储备点能量,别下回给你丫的砸死。
所以,在训练后存在一小段时间,无论是肌肉力量、耐力、硬度、围度都要高于训练前的水平。
超量恢复一般情况下发生在训练后的48~72小时左右,并不会一直持续,随着时间推移,又会回到训练前,甚至更低的水平,这也是为啥你坚持规律的训练,就能保证一定的训练水平,而一停训你就变菜的原因。
说到这里大家应该有所启发了吧?
五分化的训练同一部位一周一次的训练模式,显然对于有一定基础的朋友们来讲,时间拉的有点长了,容易错过超量恢复这个比较牛X的阶段,这也就意味着这一次训练的状态并没有在上一次的基础上递进,而是在原地打转,增肌效果不好也就情有可原了。
而且也有研究显示以肌肥大为主的训练,一周对同一部位训练两次效果可能会更好。
所以我的建议是:
如果你现在的五分化增肌计划效果并不理想,可以尝试一下四分化、三分化、二分化、甚至无分化等等的训练模式,说不定其中的哪一种训练模式更能够get到你“超量恢复”的点,让你可以更好的执行”渐进超负荷“。
当然,说这么多并没有diss五分化的意思,肯定也有撸友执行五分化训练肌肉也能蹭蹭的长,但对于非常努力还没有得到相应回报的朋友”与其死磕、不如求变“。
因为努力的体现从来都不是撞南墙,而是想办法用最小的代价跨过南墙。
好了!以上就是为啥增肌效果不好其中的一个原因,希望对于大家有所帮助!
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