增肌为啥这么难？这里有你想要的答案！

创作立场声明：渣渣丛原创内容，全是干货！不支持一下再走么？

一提到增肌！我身边一把鼻涕一把泪的撸友数不胜数。

不约而同的感叹：增肌太难了！

练着练着肌肉就像“安营扎寨，不再招兵”了一样，全身上下胳膊腿的围度是一动不动的！

后来我发现大部分增肌效果不明显的朋友，有一个相同点就是训练计划基本都是不变的，确实做到了几十年如一日的坚持，但努力坚持对于增肌这件事来讲只是基本条件，最重要的是你得明白其中的原理，并且能够不断反思调整，否则你的训练计划并不能让你进步，最多只能让你不退步。

接下来咱们就从训练角度“揪出”增肌的秘密！

五分化训练可能并不是增肌的万金油！

五分化训练（胸、背、肩、手臂、腿这种模式）之所以大家都说好，是因为对于单个肌肉群的刺激更集中更彻底，俗称：“练的更透”。

特别是对于新手来讲在训练初期，即使训练动作不规范、训练质量不高的前提下，五分化仍然可以对单个肌群，用比较多的训练动作和组数去弥补训练动作和质量上的不足，从而得到不错的增肌效果。

同时在训练初期，身体显然是不适应的，经常会上演练一个部位疼一周的惨状，所以，五分化训练一个肌肉群间隔一周的训练频率，确实更加适合新手。

但是，练过一阵儿的朋友应该会发现，随着肌肉适应和身体机能的提升，即使训练比以前刻苦、动作质量更高，也不需要用一周的时间恢复。

同时，你会发现力量、耐力以及肌肉量的增长也开始停滞不前了，就是大家俗称的“瓶颈期”。

有点健身基础的朋友们应该了解，对于个体而言，在其它条件不变的情况下，训练水平与肌肉量是正向关系，也就是俗称的“渐进超负荷”。

渐进超负荷大家可以简单地理解为：不断增加训练的重量和训练容量，肌肉才能增长。

• 训练重量应该不需要过多解释大家都懂。

• 训练容量可以简单的理解为：训练重量x训练次数x训练组数，就是你一次训练举起的总重量。

那么问题来了！

你训练重量不增加、训练容量也没变多，肌肉凭啥长？这里可能会有网友骂骂咧咧的回复：“不是不想，是臣妾做不到啊！推不动能咋整？”

这个时候你就需要明白另一个概念“超量恢复”。

超量恢复说人话的意思就是：在一次训练之后，身体以为你小子作什么妖呢？这么霍霍自己？赶紧给你肌肉修复一下，多储备点能量，别下回给你丫的砸死。

所以，在训练后存在一小段时间，无论是肌肉力量、耐力、硬度、围度都要高于训练前的水平。

超量恢复一般情况下发生在训练后的48~72小时左右，并不会一直持续，随着时间推移，又会回到训练前，甚至更低的水平，这也是为啥你坚持规律的训练，就能保证一定的训练水平，而一停训你就变菜的原因。

说到这里大家应该有所启发了吧？

五分化的训练同一部位一周一次的训练模式，显然对于有一定基础的朋友们来讲，时间拉的有点长了，容易错过超量恢复这个比较牛X的阶段，这也就意味着这一次训练的状态并没有在上一次的基础上递进，而是在原地打转，增肌效果不好也就情有可原了。

而且也有研究显示以肌肥大为主的训练，一周对同一部位训练两次效果可能会更好。

所以我的建议是：

如果你现在的五分化增肌计划效果并不理想，可以尝试一下四分化、三分化、二分化、甚至无分化等等的训练模式，说不定其中的哪一种训练模式更能够get到你“超量恢复”的点，让你可以更好的执行”渐进超负荷“。

当然，说这么多并没有diss五分化的意思，肯定也有撸友执行五分化训练肌肉也能蹭蹭的长，但对于非常努力还没有得到相应回报的朋友”与其死磕、不如求变“。

因为努力的体现从来都不是撞南墙，而是想办法用最小的代价跨过南墙。

好了！以上就是为啥增肌效果不好其中的一个原因，希望对于大家有所帮助！