肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

2021-04-28 18:15:15 0点赞 11收藏 0评论

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大多数人举铁是想看起来像这样:

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

但是他们认为稍微停练一下就会这样:

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

换句话说,他们认为几天不练就会变小、变胖、变弱。这种心态在刚开始健身或者还没有增长多少肌肉的人身上最常见,通常是因为他们担心失去了所拥有的体型。但是当他们训练时间越来越长,他们就会发现肌肉不仅仅没他们想的那么容易流失,而且找回流失的肌肉也快的多比较容易。

如果你也经历过停练后的恢复训练,那么你或多或少也经历过这种情况。这一切都与一种叫“肌肉记忆”的现象有关。在接下来的内容中,我会介绍有关肌肉记忆的知识,以及如何使用它来帮助你。

肌肉记忆是什么?

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

肌肉记忆描述的是这样的现象:肌纤维重新增长大小和力量比初始增长时要快得多。

比如,对于一个中级和高级训练者,每年增长几斤的肌肉算是正常,而且最终就会慢到几乎很难察觉出来。如果他们停练一段时间,假如流失了5斤肌肉,这个时候可能只需要一两个月就能长回来。

这种“很难长,但是很容易找回来”的原则也适用于其他的一些事物,比如:

  • 在休息一段时间后找回你的有氧能力比练起来的过程轻松的多

  • 重新学习骑自行车要比刚开始学习时简单的多,即使数十年后也是如此

  • 钢琴上重新弹一首曲子要比刚开始学习时容易得多

你可以把肌肉记忆看作是努力带给你的终身奖励。只要做了一次,那么再做一次就简单的多。

肌肉记忆是如何帮助你快速找回肌肉的?

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

肌肉细胞的独特之处在于,它们包含着多个称为肌核的细胞核,肌核携带着协调新肌肉蛋白质构建的DNA。

细胞核负责增加或减少各种细胞化学物质和活动的产生,调节细胞的复制和修复,以及启动和停止其他重要功能。你可以把细胞的核想成它的大脑,然而,这个大脑只能处理那么多信息。由于肌肉细胞有许多“大脑”,所以它们能够比体内的其他细胞长的更大。

每个肌核只能管理这么多的细胞,这个数量被称为其肌核域。为了继续变大,肌肉细胞必须增加更多的肌核。而肌肉细胞不能产生肌核,必须从另一种叫做干细胞的细胞中提取。干细胞是一种特殊的细胞,可以在体内发育成许多不同类型的细胞。

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

人体内有许多不同种类的干细胞,但参与肌肉生长的干细胞被称为卫星细胞。这些细胞潜伏在肌肉细胞附近,根据需要被募集来帮助愈合和修复被破坏的肌纤维。

一旦被召唤,卫星细胞就会附着在受损的肌肉细胞上,并捐献其细胞核,这不仅有助于修复,而且增加了变大的潜能。这就是身体对抗阻力训练的基础适应,这也解释了为什么你需要渐进超负荷来持续增肌。

你训练得越多,你肌肉细胞积累的肌核就越多,这就使得它们对肌肉损伤有更强的抵抗力,也意味着你必须更加努力地训练来刺激更多的卫星细胞募集。

肌肉记忆就是这样的原理:一旦一个卫星细胞把肌核「捐赠」给了一个肌肉细胞,它就永远留在了那里。虽然科学家们还不确定肌核到底会在肌肉细胞中停留多久,但是估计从几个月到永久,目前大多数证据是支持永久性停留。

不过,要记住卫星细胞的激活只是促进肌肉增长的一种机制。在需要额外的肌核之前,肌纤维可以生长到一定的程度。但是一旦达到这个极限,保持生长的唯一方法就是增加肌核数量。

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

因此,如果你已经增长了很多肌肉(男性20斤肌肉或者以上,女性10斤肌肉或者以上),这个时候你的肌肉就会比你刚开始训练时含有更多的肌核。此外,如果你停止训练好几周,你就会流失力量和肌肉,但是你努力训练提高的肌核数量就会在细胞中保留一段时间(可能是永久)。

这就是为什么找回你流失的肌肉要比增长你从没有过的肌肉要快得多,因为你的肌肉细胞不需要募集新的卫星细胞来恢复以前的样子,而是可以简单地利用已经拥有的肌核,这就更加高效。

说了这么多,可能有的读者已经迷糊了,没关系,我简单总结下要点。肌肉记忆是这样起作用的:

  • 当你开始举铁时,你就破坏了肌纤维

  • 这使得附近的卫星细胞聚集在被破坏的肌纤维上,献出细胞核来进行修复

  • 这些额外的肌核提高了肌肉进一步变大变强壮的能力

  • 一旦进入了肌肉细胞中,肌核就会停留很长时间,可能是永远

  • 如果你已经增长了大量的肌肉,然后因为某些原因流失了不少肌肉,那么当你重新恢复训练时,你的肌肉增长速度会很快

这个过程就表述了肌肉记忆是如何帮助你更快找回流失的肌肉的。然而,一些人认为我们可以使用肌肉记忆来加快新的肌肉增长。接下来就让我们分析一下这个理论,并且看看科学研究是怎么说的。

肌肉记忆能帮助你更快地构建新的肌肉吗?

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

刚开始举铁的人之所以能够如此迅速地增长肌肉(新手福利),部分原因是他们的身体对肌肉损伤高度敏感。

具体点说,在刚开始举铁的6-12个月时间里,卫星细胞在训练后很容易被激活,从而导致大量的肌核注入肌肉细胞。然而,你增长的肌肉越多,你越接近肌肉增长的遗传天赋,你就越难给肌肉细胞持续增加新的肌核。

这种现象的原因主要归结为“重复训练效应”,意思就是你做某种运动的次数越多,你的身体就越习惯这种运动,它所带来的适应也就越小。换句话说,当你的训练水平越来越丰富,你每单位的努力就会带来越少的肌肉和力量增长。

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

卫星细胞激活机制是造成这一现象的主要原因。而有的人认为有一种方法可以“欺骗”这个系统。

如果你有意地停止训练,这个时间足够长到让卫星细胞对于肌肉损伤不那么敏感,却又不至于导致肌肉流失,这样会更快地增肌吗?

虽然很少有科学家去研究这种方法对卫星细胞活性本身的影响,但是却有一些研究可以告诉我们这种方法是如何影响整体的肌肉增长的。

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

比如,来自东京大学的科学家们做了一个研究[1],将14名年轻男性分成两组。第一组每周都会举铁,持续24周。第二组举铁6周,休息3周,然后重复这个循环到24周的时间。奇怪的是,尽管第二组的训练少25%,但是在研究结束时两组几乎增长了相同的肌肉和力量。

研究人员没有测量卫星细胞的活性,但不能排除这是第二组受试者出现这种现象的原因。

由相同的研究团队做的一个相似的研究也几乎有一样的结果[2]。在这个研究中,第一组举铁15周,第二组举铁6周,休息3周,然后继续举铁6周。结果发现两组都增长了相似的肌肉和力量,但是力量和肌肉的增长速度上有一个有趣的差异。

第一组受试者的力量和肌肉增长在研究的最后6周开始减慢,这主要是因为重复训练效应。然而,在第二组中,虽然受试者在3周的休息时间中没有增加任何肌肉,但是他们在第二个6周的时间里快速并且持续地增长了肌肉,最后赶上了第一组的受试者。

肌肉记忆的科学:为什么你不需要太担心短期的停练?

有趣的就是,这并不意味着在你的训练中加入更长的休息时间会帮助你更快的增肌。

首先,有可能在这两项研究中,在训练中采取休息的受试者只是感觉休息地更好了,下一次训练就更加努力,这可以在肌肉和力量增长上产生很大的差异。其次,研究中的受试者是初学者,因此无论休没休息,肌肉都会增长比较快。那么对于高级训练者这种情况是否会发生还不太清楚。第三,两个研究中采取休息的受试者并没有比持续训练的受试者增加更多肌肉,他们只是在更少的训练下增长了相似的肌肉量。这并不表示休息就会提高肌肉增长,只是可以表明这和持续训练同样有效。最后,这两个研究都无法告诉我们长期下来结果会是怎样。

考虑到训练量和强度是肌肉增长最重要的两个因素,常识告诉我们在更长的时间范围里大幅度的降低训练量和强度只会带来更少的肌肉增长,而不是更多。另外,虽然时不时的停练可以提高我们对训练的热情,但是你可以通过定期的减量来达到相似的效果。

因此,从这些研究中得出的一个更合理的结论应该是停练几周不会对肌肉增长有什么影响。这就表示你可以好好享受假期,不用有什么负罪感,或者好好从伤病中恢复。不过,最近有研究表明反复的停练然后恢复训练可能会导致肌肉内胶原蛋白的累积,这会让肌肉更僵硬并且更容易受伤。

总结

肌肉记忆是真实存在的,正是因为这种现象才让我们能够那么容易地长回停练期间流失的肌肉。但是肌肉记忆并不会更快地帮助我们增肌,想要持续增肌还是需要管理好训练量、强度和频率。

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