运动对于减肥的帮助有多大？想减肥不运动可以吗？

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最近在网上看到这样一个观点：运动不能帮助减肥。

如果你打开相关话题的文章，你或多或少会看到相似的理论：假设你在跑步机上跑了30分钟，燃烧了两三百卡路里，然后你吃了一点东西来奖励自己。事实上，你吃进去食物的热量可能比你消耗的还要高。或者有时候你并不是故意的，锻炼回来感觉非常饿，不自主的想吃点东西。

因此你锻炼燃烧的卡路里通常就会因为饥饿感的提高从而导致吃了更多食物所抵消掉。

那么这种想法正确吗？简单来说，不正确。

之所以有人认为运动不能帮助减肥，主要是因为他们处理的方式不对。那么在接下来的内容中，我将告诉大家如何用运动来正确减肥。

不过在这之前，让我们先来看看运动与减肥的两大误区。

误区1：运动会让你进食过量

我们都知道运动会燃烧能量，所以也会让我们感到饥饿，我们也会因此吃的更多。

那么运动后的过量进食是必然的吗？还只是我们自己做出的糟糕决定?

让我们来先看看这项研究[1]，研究人员想观察运动对于饥饿以及饥饿相关激素的影响。

在不同的场合（至少相隔一周），研究人员让每一个人都来到了实验室，并且完成了下面这样的运动方案：

• 在跑步机上轻松的跑一个小时

• 在跑步机上费力的跑半个小时

• 没有锻炼（控制组）

研究人员还确保每名受试者都燃烧相同的卡路里，并且让每个人在测试前都跟踪了自己的食物摄入，这样每个人的热量缺口大小都是一样的（控制组除外）。

在每种测试方案的三小时后，每个人都会根据自己的身体大小来吃一顿饭（块头更大的人吃的更多）。研究人员还让每个人在吃完东西后记录自己的饥饿水平，并且测量胃饥饿素的血液水平。

如果运动确实能让人摄入过量，那么每名跑步的受试者都会感觉更加饥饿，并且有更高水平的胃饥饿素。

然而，研究却显示出相反的结果，所有跑步的受试者都没有那么饿，并且胃饥饿素水平也不高。换句话说，运动没有让他们进食过量。

不过值得注意的是，也有一些研究表明运动会提高胃饥饿素水平和食物的摄入量[2,3]。不过总的来说，大部分研究都表明，人们没有完全补偿掉运动中燃烧的卡路里[4,5]。换句话说，训练后可能确实会吃得多一点，但是最终燃烧的卡路里会比摄入的多。

那这是什么原因呢？如果你燃烧了卡路里，你的身体不会让你吃得更多来弥补这个差异吗？

事实上，当我们维持更高的整体能量消耗时，我们的饥饿控制系统似乎就会更加准确。

具体的机制就不在本文讨论了，但是你们要知道，运动会改善我们将食欲与真正能量需求相匹配的能力[6]。

举个例子，假如你一天通常会燃烧2500卡路里。在过去的几个月中，你每天会吃3000卡路里，而且有时候很可能会吃到3500卡路里以上。

然而如果你提高了你的活动水平，每天燃烧了3000卡路里。那么你的身体很可能就会调节它的饥饿控制系统，这样你每天吃3000卡路里时就会比较满足。

当然这并不适合所有人，这也是为什么有研究发现，有些人在运动后吃的很少，有的人则吃得更多[7]。

不过如果你看看大多数的研究，运动对于饥饿控制和减肥似乎还是有积极的作用[8]。

为了进一步证明这一点，许多研究都发现每天至少锻炼30分钟的人，在没有计算卡路里的情况下，会更容易维持他们的体重[9]。这并不是因为每天额外燃烧的两三百卡路里让他们想吃什么就吃什么，而是运动让他们在吃更少的食物时感觉更饱。

不过问题来了，为什么还是有很多人规律性锻炼，体重却仍然超重？难道运动不适合这些人吗？让我们来看看答案。

运动后人们过量进食的真正原因

在最近这些年来，许多人声称意志力是有限的资源。

这就会让有些人认为，你需要将有限的意志力放在限制卡路里摄入上，而不是运动。

然而，斯坦福大学的一项研究表明，你可以在没有用尽意志力的情况下显著改善你的饮食和运动习惯[10]。

研究人员将200人分成3组，并且通过电话告诉他们：

1. 吃得更加健康

2. 运动更多

3. 吃得更加健康，并且同时运动更多

结果发现每个人都有所改善，但是在一年后，当研究人员再给他们打电话回访时，只有第3组的受试者能够维持他们的行为。

那为什么在现实生活中不总是这样呢？为什么让人们坚持运动和饮食计划那么困难？

没有人确切的知道为什么，但以下是三种可能的原因：

很多想减肥的人在刚开始会结合运动和非常限制的低卡路的饮食。所以并不是运动想让人们吃的更多，而是他们每天吃的太少了。

结果是最能激励人的。如果你合理饮食并且运动，你就会看到最好的效果。如果你只关注饮食或者运动，那么可能就不会看到很好的效果。

其他研究表明，如果我们将运动看成是燃烧卡路里的一种形式，那么我们就更可能吃得更多。相反，如果我们享受运动，并且认为它是有帮助的，那么可能就不会出现这种情况[11]。

总的来说，运动不会通过消耗我们的意志力，或者让我们感到饥饿，来让我们进食过量。有些人在运动后进食过量的原因是因为他们将运动看作是燃烧卡路里的形式，以及他们高估了运动所燃烧的卡路里。

换句话说，运动后进食过量是一种选择，并不是一种必然性。

误区2：运动只会通过燃烧卡路里帮助你减肥

人们通常认为，运动帮助我们减肥的唯一方式是通过燃烧卡路里。

因此，很多人就会过分关注那些他们认为燃烧很多卡路里的运动，或者那些能让他们计算出燃烧多少卡路里的运动，也就是我们说的有氧运动。

所以很多人就花大量的时间在动感单车、椭圆机以及跑步机上。当然，他们也确实可以减去体重，不过他们可能对体型不是很满意，因为过多的有氧运动会让你看起来像瘦胖子。

实际上，运动有更重要的作用，那就是改善我们的身体成分。

身体成分表示你有多少肌肉、脂肪以及矿物质和其他复合物。一般来说，身体成分可以划分为脂肪体重和瘦体重。很多人减肥时犯的最大错误就是混淆了减重和减脂。

你的目标不仅仅是减去体重，而是减去脂肪的同时维持或者增加肌肉。燃烧更多的卡路里可以帮助我们减去脂肪，但是并不能帮助我们维持肌肉。

这个时候力量训练对于减肥就非常重要了，尤其是大重量的复合力量训练。就改善身体成分而言，它比瑜伽、普拉提、自重训练以及有氧操都要好。

使用运动减肥的正确方法

1.设定一个饮食计划

无论你做多少运动，或者运动强度有多大，你都非常容易摄入更多的卡路里。

如果你不花时间计算和管理卡路里的摄入，你就很难瘦下来。那么解决这个问题最好的方法就是设定一个饮食计划。

设定饮食计划的方法非常多，不过我发现这种是最有效的：

• 知道你每天要摄入多少卡路里、蛋白质、碳水化合物以及脂肪。

• 做好一天的饭，每天坚持这个饮食计划。

• 当你厌倦了计划中的某样食物，用相同卡路里的食物去代替它。

这样一来，你就可以在严格控制食物摄入的同时，保持一些多样化。

2.做大量的大重量复合力量训练

大重量的力量训练能够帮助你维持或者增加肌肉、提高能量消耗以及提高进食后饱的感觉。

作为一个一般性的原则，保证每块大肌肉都练到，每周练10-20组。实际上，这每周也只需要花费你3-6小时的时间。

3.将有氧运动的量控制住

你不需要做有氧运动去减肥，合理的饮食其实就足够了。

不过话虽如此，有氧运动在减肥计划中也还是有一席之地的。你只是需要以正确的方式去看待它。

你需要保证有氧运动的时间不要太长，否则就会干扰你力量训练的运动表现和恢复。每周2-3次，每次20-40分钟的低强度有氧运动就足够了。

当然，如果你时间比较紧凑，选择高强度间歇有氧也是可以的，不过记住要控制频率不要超过每周两次。

总结

运动对于减肥还是有很大的帮助的。它不仅仅可以让我们减肥更加容易，还能改善我们的身体成分。

当然，不管怎样，你始终还是要把饮食放在第一位，否则你就很难看到效果。

参考文献：

[1]Broom D R , Miyashita M , Wasse L K , et al. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men[J]. Journal of Endocrinology, 2016, 232(3):411.

[2]Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations.Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.

[3]Church T S, Martin C K, Thompson A M, et al. Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women[J]. Plos One, 2009, 4(2):e4515.

[4]Vatansever-Ozen S, Tiryaki-Sonmez G, Bugdayci G, et al. The effects of exercise on food intake and hunger: relationship with acylated ghrelin and leptin[J]. Journal of Sports Science & Medicine, 2011, 10(2):283-91.

[5]Stensel D.Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control.Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:36-42.

[6]Martins C, Morgan L, Truby H.A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective.Int J Obes (Lond). 2008 Sep;32(9):1337-47.

[7]King N A, Hopkins M, Caudwell P, et al. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss[J]. International Journal of Obesity, 2008, 32(1):177.

[8]King N A, Horner K, Hills A P, et al. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss[J]. British Journal of Sports Medicine, 2012, 46(5):315.

[9]Swift D L , Johannsen N M , Lavie C J , et al. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance[J]. Progress in Cardiovascular Diseases, 2014, 56(4):441-447.

[10]King A C, Castro C M, Buman M P, et al. Behavioral impacts of sequentially versus simultaneously delivered dietary plus physical activity interventions: the CALM trial.[J]. Annals of Behavioral Medicine, 2013, 46(2):157-168.

[11]Werle, C.O.C., Wansink, B. & Payne, C.R. Mark Lett.Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking.December 2015, Volume 26, Issue 4, pp 691–702.