弹力带这个小工具的训练价值被严重低估了

弹力带这个小工具的训练价值被严重低估了

弹力带是我买过的所有运动装备里性价比最高的没有之一，一根十几二十块钱的弹力带用处多得超乎你想象。出差旅行的时候三根不同阻力的弹力带卷起来塞进背包侧袋几乎不占任何空间和重量，但是在酒店房间就能完成一次非常全面和有强度的全身训练。

弹力带的训练原理和哑铃和杠铃不一样，弹力带提供的是线性变阻力就是你把它拉得越长阻力就越大。这个特性让你在做动作过程中最难发力的那个角度承受了最大的阻力，而在相对容易发力的起始角度阻力反而比较小，这样的阻力曲线对于肌肉的全程刺激效果要比恒定阻力的哑铃更好更科学。比如做弹力带划船的时候在双手贴近躯干的收缩末端拉力最大背阔肌和二头肌在最需要被激活的位置受到了最强的刺激。

弹力带能做的训练动作非常丰富，把弹力带踩在脚下双手握住两端可以代替哑铃做弯举训练肱二头肌和侧平举训练三角肌中束和推举训练肩膀前沿。把弹力带固定在身后的门把手或者柱子上可以做胸部飞鸟和划船和旋转砍伐训练核心。把弹力带套在膝盖上方或者脚踝上可以做侧步走和臀桥和蚌式开合训练臀中肌和髋外展肌群，这几个动作对于改善跑步中膝盖内扣和稳定骨盆特别有帮助。弹力带的弹力级别通常用颜色来区分，黄色的最轻适合热身激活和小肌群训练，红色中等适合大部分上肢和辅助训练，蓝色和黑色的阻力比较大适合臀腿大肌群和力量基础好的训练者。弹力带用久了要注意检查橡胶表面有没有细小的裂纹和老化变色的迹象，发现开裂了及时更换不要等到做动作的时候突然断裂打到脸和手。

弹力带训练最容易被忽略的错误是不保持弹力带在整个动作幅度内的持续张力。比如在做弹力带侧平举时如果你在手臂放回到最低点的时候让弹力带完全松掉了阻力变为了零，那么肌肉在动作最开始从零阻力突然切换到全阻力的那个过渡瞬间非常容易拉伤。动作的全程都要保持弹力带绷紧有张力，能做多大幅就在有张力的范围内做多大幅不要为了追求动作幅度而去牺牲持续张力。

还有一个弹力带的训练优势是它对肌肉的全程持续张力是普通哑铃无法提供的。哑铃的阻力在动作的不同角度因为重力方向的原因会有变化，有些角度阻力大有些角度几乎没有阻力。弹力带的阻力是随着拉长逐步递增的整个动作幅度中肌肉每一寸都在持续对抗绷紧的弹力刺激得更深入。