吊杆,这个公园大爷都做的动作,健身党未必能做到

2020-09-02 17:53:19 171点赞 779收藏 123评论

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吊杆,这个公园大爷都做的动作,健身党未必能做到


当代年轻人,常年在家瘫,还没走两步,腰疼脖子酸。

吊杆,这个公园大爷都做的动作,健身党未必能做到


而大爷大妈大叔大婶们,则在公园里摩拳擦掌、叱咤风云。说起大爷大妈最喜欢的运动,你想到了什么?广场舞?撞树?
不过,你可别低估了长辈的硬核运动。其中,有这么一个“招式”,公园里的爷爷奶奶都喜欢做,看起来好像很无聊、很没用,但其实却很 厉 害!多少年轻人可能都坚持不了10秒...

它——就是吊杠。当然,不是下面这种…ε=(´ο`*)))


吊杆,这个公园大爷都做的动作,健身党未必能做到



吊杆,这个公园大爷都做的动作,健身党未必能做到


吊杠这个招式,到底厉害、硬核在哪里?


吊杠,其实就是用手吊起自身的体重。

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人类作为灵长类动物,对于悬吊动作有与生俱来的能力。就连萌萌的小宝宝,悬吊起来也是像模像样。

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奥运体操冠军杨威,之前也晒过自己女儿吊杠的可爱模样。

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虽然看起来好像没什么?


但事实上,不管男女老少、健身与否,吊杠都是一个极好的动作~(对,就是你大爷在公园里练的这个动作)

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好处1:提高握力健身党必备

对很多健身党来说,由于握力太弱,不管是引体向上还是硬拉,都直接劝退。通过练习吊杠,提高握力,你会发现,做很多动作都会更有力、更轻松。


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好处2:给脊柱减压上班久坐、中老年友好


吊杠时,你的下肢悬空,自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用,这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。

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脊柱神经健康,对任何训练动作都有直接影响,控制着全身肌肉的中枢神经,就位于脊柱内部。吊杠对于久坐不动的现代人来说,也是不可多得的0成本“自我关爱”。

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好处3:改善胸椎活动度


含胸驼背?别错过!

胸椎帮我们旋转、屈曲及伸展上半身,它原本应该具有高度的活动性,而大多数人久坐、不良姿势、弯腰驼背,限制了胸椎活动度,进而造成肩膀、颈部、下背的不适。

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吊杠可以帮我们改善胸椎活动度,改善相关部位的疼痛。

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好处4:加强肩袖肌群,加强肩关节灵活性、稳定性预防肩部损伤


肩关节是非常浅的球窝状关节,灵活、活动范围大,因此也是最不稳定和容易受伤的。肩袖肌群像袖子一样包裹着肩部,对肩关节的稳定起着至关重要的作用。


肩袖肌群过弱,会出现肩部不适、甚至损伤。通过吊杠,可以激活和加强肩袖肌群,增加肩关节的活动范围、肩关节的灵活性、稳定性,预防肩袖损伤。

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好处5:拉伸紧张肌群、简单、方便、有效


吊杠的同时,还可以拉伸到紧张的背阔肌、胸肌,随时随地给自己放松一下。

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好处6:加强核心肌群

吊杠的时候,需要保持身体的稳定,顺便就练到了核心。

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好处7:好玩啊!

虽然刚开始你可能会觉得吊杠太难了,多加练习,就会发现其中的乐趣,看到杠子就想去玩一玩!(小时候玩过猴架的举手o(*^▽^*)┛)


另外,想拉起引体向上的小伙伴们,吊杠也是非常重要的入门训练哦。


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怎么吊杠?


吊杠有两种方式:被动吊杠和主动吊杠,两者都有各自的好处。


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图左被动吊杠、图右主动吊杠

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被动吊杠

双手抓住杆子,双脚离地,身体自然下沉,肩膀和耳朵平行,不需要做别的动作,保持悬挂的状态(如下图左)。


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在被动吊杠时,肩胛骨是上旋、前伸的(下图蓝色所示)。

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被动吊杠可以帮你加强握力,拉伸紧张的肌群,给脊柱减压。

TIPS

如果你没法双脚离地吊杠,那么可以从更简单的训练开始,比如踩着箱子(或者找一个比你矮的单杠),脚点地、弯曲膝盖,来减轻负重,一步步进阶。

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主动吊杠


从被动吊杠的动作开始,挺胸、收紧核心,用肩胛骨周围的肌肉启动发力,让肩胛骨下抑、回缩,不要弯曲手肘用手臂发力(如下图右)。

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主动吊杠时,肩胛骨是下旋、下抑、回缩的(下图绿色所示)。

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主动吊杠可以加强肩部和背部肌肉。

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吊杠,平时怎么练?


肩部训练或者卧推之前,可以吊杠来作为热身,激活肩袖肌群。

想要加强握力、提高引体向上的水平,也可以把吊杠加入你的训练中:

① 被动吊杠 到力竭 3组

② 主动吊杠 到力竭 3组

③ 被动→主动吊杠 重复到力竭 3组


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平时路过公园,也可以被动吊杠来拉伸放松。

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当然,你也可以在屋里的门框上,装一个引体向上的杠子,每天抽出几分钟做一组吊杠。

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相信你会进步的更快哦(训练水平优秀、体脂适中的健身党,应该可以双手吊杠60秒)力量加强之后,还可以试试一些进阶的动作~比如:悬挂摆动


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>>> 最后的敲黑板 <<<

不管男女老少、健身与否,吊杠都好处多多。公园大爷大妈的硬核招式,有些还是很实用的!你吊杠能坚持多少秒?


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