吊杆，这个公园大爷都做的动作，健身党未必能做到

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当代年轻人，常年在家瘫，还没走两步，腰疼脖子酸。

而大爷大妈大叔大婶们，则在公园里摩拳擦掌、叱咤风云。说起大爷大妈最喜欢的运动，你想到了什么？广场舞？撞树？
不过，你可别低估了长辈的硬核运动。其中，有这么一个“招式”，公园里的爷爷奶奶都喜欢做，看起来好像很无聊、很没用，但其实却很 厉 害！多少年轻人可能都坚持不了10秒...

它——就是吊杠。当然，不是下面这种…ε=(´ο｀*)))

吊杠这个招式，到底厉害、硬核在哪里？

吊杠，其实就是用手吊起自身的体重。

人类作为灵长类动物，对于悬吊动作有与生俱来的能力。就连萌萌的小宝宝，悬吊起来也是像模像样。

奥运体操冠军杨威，之前也晒过自己女儿吊杠的可爱模样。

虽然看起来好像没什么？

但事实上，不管男女老少、健身与否，吊杠都是一个极好的动作~（对，就是你大爷在公园里练的这个动作）

好处1：提高握力健身党必备

对很多健身党来说，由于握力太弱，不管是引体向上还是硬拉，都直接劝退。通过练习吊杠，提高握力，你会发现，做很多动作都会更有力、更轻松。

好处2：给脊柱减压上班久坐、中老年友好

吊杠时，你的下肢悬空，自然而然形成一种脊柱向下牵拉的作用，这是一种最低成本的舒缓脊柱压力措施。

脊柱神经健康，对任何训练动作都有直接影响，控制着全身肌肉的中枢神经，就位于脊柱内部。吊杠对于久坐不动的现代人来说，也是不可多得的0成本“自我关爱”。

好处3：改善胸椎活动度

含胸驼背？别错过！

胸椎帮我们旋转、屈曲及伸展上半身，它原本应该具有高度的活动性，而大多数人久坐、不良姿势、弯腰驼背，限制了胸椎活动度，进而造成肩膀、颈部、下背的不适。

吊杠可以帮我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。

好处4：加强肩袖肌群，加强肩关节灵活性、稳定性预防肩部损伤

肩关节是非常浅的球窝状关节，灵活、活动范围大，因此也是最不稳定和容易受伤的。肩袖肌群像袖子一样包裹着肩部，对肩关节的稳定起着至关重要的作用。

肩袖肌群过弱，会出现肩部不适、甚至损伤。通过吊杠，可以激活和加强肩袖肌群，增加肩关节的活动范围、肩关节的灵活性、稳定性，预防肩袖损伤。

好处5：拉伸紧张肌群、简单、方便、有效

吊杠的同时，还可以拉伸到紧张的背阔肌、胸肌，随时随地给自己放松一下。

好处6：加强核心肌群

吊杠的时候，需要保持身体的稳定，顺便就练到了核心。

好处7：好玩啊！

虽然刚开始你可能会觉得吊杠太难了，多加练习，就会发现其中的乐趣，看到杠子就想去玩一玩！（小时候玩过猴架的举手o(*^▽^*)┛）

另外，想拉起引体向上的小伙伴们，吊杠也是非常重要的入门训练哦。

怎么吊杠？

吊杠有两种方式：被动吊杠和主动吊杠，两者都有各自的好处。

图左被动吊杠、图右主动吊杠

被动吊杠

双手抓住杆子，双脚离地，身体自然下沉，肩膀和耳朵平行，不需要做别的动作，保持悬挂的状态（如下图左）。

在被动吊杠时，肩胛骨是上旋、前伸的（下图蓝色所示）。

被动吊杠可以帮你加强握力，拉伸紧张的肌群，给脊柱减压。

TIPS

如果你没法双脚离地吊杠，那么可以从更简单的训练开始，比如踩着箱子（或者找一个比你矮的单杠），脚点地、弯曲膝盖，来减轻负重，一步步进阶。

主动吊杠

从被动吊杠的动作开始，挺胸、收紧核心，用肩胛骨周围的肌肉启动发力，让肩胛骨下抑、回缩，不要弯曲手肘用手臂发力（如下图右）。

主动吊杠时，肩胛骨是下旋、下抑、回缩的（下图绿色所示）。

主动吊杠可以加强肩部和背部肌肉。

吊杠，平时怎么练？

肩部训练或者卧推之前，可以吊杠来作为热身，激活肩袖肌群。

想要加强握力、提高引体向上的水平，也可以把吊杠加入你的训练中：

① 被动吊杠 到力竭 3组

② 主动吊杠 到力竭 3组

③ 被动→主动吊杠 重复到力竭 3组

平时路过公园，也可以被动吊杠来拉伸放松。

当然，你也可以在屋里的门框上，装一个引体向上的杠子，每天抽出几分钟做一组吊杠。

相信你会进步的更快哦（训练水平优秀、体脂适中的健身党，应该可以双手吊杠60秒）力量加强之后，还可以试试一些进阶的动作~比如：悬挂摆动

>>> 最后的敲黑板 <<<

不管男女老少、健身与否，吊杠都好处多多。公园大爷大妈的硬核招式，有些还是很实用的！你吊杠能坚持多少秒？