最容易发胖的早餐，你肯定想不到，而且还可能每天都这样吃

说起早餐，你肯定也听说过下面这句话吧：早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。

不过，在现实生活中，因为赖床、因为赶时间上班、因为早起没胃口等等原因，不吃早饭的人，不在少数。不吃早餐很可怕？什么样的早餐最容易发胖？到底应该吃什么当早餐？今天就来扒一扒，关于早餐的那些事儿。

早餐，吃与不吃的那些传说是真的吗？

不吃早饭会变笨？

对于一部分人来说，早餐距离前一天晚饭的间隔时间，已经在12小时以上，身体内储存的糖原已经被消耗殆尽，这时，如果还不及时补充，有可能会出现血糖低、甚至头晕的现象。虽然不影响智商，但的确可能会反应变慢，注意力不集中。

当血糖浓度低于正常值时，就会出现饥饿感，大脑兴奋性降低、反应迟钝，注意力不集中，进而影响工作和学习效率，要是还打算运动，就更提不起精神啦。

不吃早餐会得胆结石？

不一定。导致胆结石的原因有很多，除了先天因素、细菌、寄生虫感染等因素外，不健康饮食、生活习惯也是重要的诱因。

不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物、低膳食纤维的饮食习惯，所以，不吃早餐并不是胆结石的最大诱因，但是，一份均衡健康的早餐，是我们每天都必须要的！

不吃早餐能减肥？

不一定。巴斯大学的一项研究，把体重正常的受试者分为两组，一组每天吃700千卡的早餐，一组不吃，结果发现，他们的血糖水平、血胆固醇及身体代谢率并没有差异。不仅如此，日本的一项研究也发现，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。

长期习惯性不吃早饭，可能也间接说明了不规律的生活习惯。有研究显示，经常跳过早饭不吃的人，有更高的可能会抽烟喝酒更多，运动更少[1]。

吃早饭能提升基础代谢？

有些人会说，吃早餐可以提升基础代谢？不过事实上没你想的那么神奇。即便是真的提升了热量消耗，也只是因为食物的热效应，也就是进食而引起能量消耗增加的现象。

研究表明，在24小时内，对比吃早饭和不吃早饭的受试者，新陈代谢并没有显著差异[2]。吃早饭或不吃早饭，和你一天的基础代谢没有直接关联。

早餐是否一定要吃？

关于早餐是否一定要吃，其实并没有一成不变的定律，英文中“早餐”的单词是breakfast，将这个单词分开，就是“break”和“fast”，“fast”就是禁食的意思。我们每天晚上都处于不吃饭的睡眠状态，而break fast，则是指打破晚上长时间的禁食状态。跳过早餐不吃，也是很多间歇性禁食方法的一部分。

研究显示，间歇性禁食促进生长激素分泌，最高可以增长到5倍之多[3]，生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，降低3%-6%血糖水平，降低20%-31%胰岛素水平，降低II型糖尿病风险[4]。

不过，也要注意的是，间歇性禁食/跳过早餐不吃，并不适合每个人，有些人会感觉很好，但另一些人可能会觉得不适。如果早上起来，你觉得很饿，那就吃早饭。如果觉得没那么饿又不想吃，那就不用吃早饭。不要即使不饿，也硬吃早饭。更自然些，听从自己的身体！

Tips：间歇性禁食不是“一直禁食”。一般来说，可以每周禁食一天，或每月禁食一天，而不是连着几天禁食。和辟谷、节食、饥饿减肥法，是有很大区别的。

什么样的早餐最容易发胖？

回想一下，你的早餐是什么？是家门口的豆浆油条？葱香四溢的葱油饼？

便利店的果汁、三明治、饭团？还是在面包店买的甜点面包？

馒头就咸菜稀饭？

讲真，每天吃这样的早餐，可能真的还不如不吃来的健康...吃错早餐可是很可怕滴，一不小心就吃掉半天热量，而这些地雷就藏在日常生活之中，可要小心別中招啦～(。ŏ_ŏ)

便利店面包店快速早餐甜点面包＋果汁（785大卡）（差不多是一个妹子每天需要摄入热量的一半了）

这样的早餐组合想必是很多人的选择。然而，菠萝面包即使沒有包馅料，酥皮也热量爆表，再看看配料表，基本上就是糖、人造奶油、小麦粉！那牛角包呢？每100g就有456 大卡，高热量、高脂肪、高糖，并可能含有反式脂肪。

市售果汁大多数也并不天然，水和添加糖占了极大比例，如果是为了补充维生素，还不如直接吃点新鲜蔬菜。

传统家庭日常早餐馒头+咸菜+稀饭（ 500大卡）

这个可以说是很多家庭习惯的早餐搭配。

然鹅，这样一顿饭下来，不仅碳水化合物偏多，大米粥煮的时间越长，更容易吸收，GI更高。整顿早餐缺乏优质蛋白、蔬菜膳食纤维的摄入，热量不低，还却容易饿，真的是很不划算了。

不仅如此，咸菜属于高盐食物。高盐饮食，是高血压发病的最主要危险因素。食盐是我们摄入钠的最主要来源，摄入足量的钠离子，对于维持身体生理机能至关重要。然而，过量摄入就会产生健康隐患。《中国居民膳食指南2016》建议，成人每天的盐摄入量不应超过6克，大约相当于2358毫克钠。1克盐 ≈ 400 毫克钠。每100g乳黄瓜含2440毫克钠，相当于6.1克盐。达每日推荐量的122%！

早餐摊快速早餐

葱油饼+含糖豆浆（700+ 大卡）

葱油饼光是油脂就占了总热量的近一半。再加上一杯含糖豆浆，一杯市售甜豆浆里有多少克糖？

如果自己做过豆浆的话，就知道想要有甜甜的口感需要放多少糖。糖分就超过一天所能摄取的精制糖量啦！

自制“精致”早餐 牛奶泡麦圈（700大卡+）

牛奶泡麦圈，想必也是很多人的早餐选择，毕竟那么方便，“低脂高纤”的广告词，听起来也是够“健康”🙄。

可是，事实上，麦圈作为一种加工食品，每100g近400大卡热量，除了碳水含量超高之外，添加糖也是每100g就有38g！

有些早餐，吃了真的还不如不吃...所以说……怎么吃早饭，比吃不吃早餐更为重要！

那么，什么样的早餐才合格？

看完上面的不合格早餐，其实它们都有一个共同点：高碳水、高脂肪、低纤维、蛋白质含量不咋地……传统早餐的确满足了味蕾和大脑，但对于喂饱我们的身体，真的不是什么好的选择。更坑爹的是，吃完饱腹感不怎么强，往往没挨到中午就饿，吃得多，还吃不饱……

研究发现，高蛋白早餐可以更好的降低体重、腰围以及血糖水平，对于想要减脂减重以及控制身材的人更有利。其它一些相关研究也认为，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感和饱腹的时间越长。

所以说，不管是为了健康，还是为了身材，早餐都要尽量提供丰富的营养，食物多样化，要有足量的优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿，避免冲动饮食。

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一份完美的早餐= 1拳主食 + 1掌蛋白质 + 2捧蔬菜

按照下面的比例来搭配你的早餐吧！

主食 1个拳头低GI碳水化合物

主食类可以选择高纤维、相对精米精面GI低的碳水化合物，来满足碳水摄入，饱腹感也强。怎么把高GI换成低GI？下面是一些简单的替换方法：把白米饭：换成黑米、糙米、野米、藜麦等；把白面条：换成荞麦面、绿豆面、意大利面等；把土豆：换成山药、紫薯、南瓜、鹰嘴豆等。

蛋白质 1个手掌的蛋白质

好的蛋白质来源包括瘦肉，去皮鸡肉、鱼、虾、蛋，豆类或豆腐。

蔬菜=2捧蔬菜

多样化选择，可以选择3种或以上不同颜色的蔬菜，记得：土豆、莲藕、山药不算蔬菜哦。新鲜的蔬菜，特别是深颜色的蔬菜营养更丰富。 炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

最后的敲黑板：从合理膳食的角度，一日三餐都很重要，并没有什么早餐最重要的说法。单纯的盯着一顿早饭，午饭、晚饭胡吃海塞或者随便应付，也不是个好习惯哦！~ps. 你的早餐一般吃什么呢？

参考文献：

[1] Cahill L E , Chiuve S E , Mekary R A . Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals[J]. Circulation, 2014, 59(2):555-555.

[2] Kobayashi F , Ogata H , Omi N , et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose[J]. Obesity Research & Clinical Practice, 2014, 8(3):e249-e257.

[3]Ho K Y , Veldhuis J D , Johnson M L , et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.[J]. Journal of Clinical Investigation, 1988, 81(4):968-975.

[4]Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311.