疫情期间跑步,这些你必须知道

2020-04-14 11:30:00 2点赞 1收藏 0评论

天气暖和起来了,大家都开始运动,准备甩掉冬天积累的脂肪疫情期间跑步,这些你必须知道

我这里,先给大家泼一盆冷水疫情期间跑步,这些你必须知道

相信大家听说过跑步猝死的新闻

很多人对于跑步与健康的关系有所误解

针对现在的疫情情况,关于跑步与身体免疫力的知识,你需要知道疫情期间跑步,这些你必须知道

疫情期间跑步,这些你必须知道

据研究,马拉松完赛选手患呼吸道疾病的概率,要比那些不跑步的人高6倍疫情期间跑步,这些你必须知道

可是很多跑步爱好者会说,我经常跑步,已经有几年没有感冒过了

那么像跑步这样的运动是提高免疫力还是降低免疫力?

这里,大家需要知道一个概念“动性免疫开窗期”

疫情期间跑步,这些你必须知道大强度急性运动后,人体免疫能力在一定时间内处于低下状态,这一免疫低下期称为“open window”期。过于剧烈,时间过长的刺激打破了机体原有的免疫机能平衡,造成免疫抑制现象。在这一免疫低下期,各种细菌、病毒、真菌、寄生虫等病原体极易入侵人体并极易获得立足机会,人体表现为易感升高。

简单的讲,通过运动能够提高免疫力,没错。

但是运动量过大了,免疫力会先降一波,这段时间里,你受感染的风险就会提高。

过量运动对免疫功能的抑制,我们用马拉松来疫情期间跑步,这些你必须知道 。即跑完马拉松比赛之后的几天,跑者上呼吸道感染的风险明显提高(一般是2-6倍)。

有些人就觉得,可能只有马拉松强度那么大的运动才会降低免疫力,我出去跑个一小时应该没事儿,不一定!

运动量针对每个人的定性不一样,它与大家运动能力和运动习惯相关。对于平常干脆不运动的人来说,有可能跑个半小时就属于过量运动了。但对于经常运动的人来说,一个小时可能刚好。(可以简单将强度理解为跑步完腿酸不酸)

那怎样的运动量才算不过量呢?

记住这3点:

1.周跑量少于100公里疫情期间跑步,这些你必须知道 。如果你之前的周跑量就比这个少,那么就不应该超过之前的周跑量。

2.运动强度要降低,每次跑步的运动强度不超过最高心率的75%,或者最大摄氧量的60%疫情期间跑步,这些你必须知道

3.单次运动时间不超过1小时,超过1小时身体免疫力就会在短时间内下降疫情期间跑步,这些你必须知道

不过国外的研究也显示,尽管长时间的运动会降低免疫力,但是间歇形式的长时间运动并不会降低。比如10分钟快跑/10分钟慢跑这种交替训练,时间超过1小时也不会降低免疫力。所以要避免长时间的持续高强度运动,比如超过1小时的节奏跑。

除了调整训练强度,你还应该调整饮食和睡眠。

运动前、中和后期间关系到身体健康最重要的营养元素是碳水化合物。事实上,糖原不单为跑步提供能源,也是机体免疫的重要能源,所以不难理解它的重要性疫情期间跑步,这些你必须知道

除了碳水化合物之外,蓝莓类、富含黄酮类化合物、维生素C和益生菌的食物对免疫系统有帮助。所以要均衡补充营养疫情期间跑步,这些你必须知道

同样,睡眠也很重要,它能够帮助机体的快速恢复,以保证身体处于最佳状态以应对突发免疫情况。

如果,还是很难理解,大家可以记住:

1.走路上下班,家人一起爬山,是最佳的训练激活方式。

2.以轻松跑的训练方式为主,尽可能做好恢复与睡眠。

3.周训练量不要超过之前的平均线。

3.如果身体感到不适,就要停止训练。

4.在人少的户外跑步,感染风险并不高。

5.避免过量饮酒。

6.积极调整心态,不要过于恐慌,也不要过于乐观

好了,也不用太过纠结,运动起来就对了疫情期间跑步,这些你必须知道

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