挑鱼油我踩过的那两个坑：纯度、结构、配比怎么读

我一开始只盯着含量数字

前阵子连着赶方案，吃饭有一顿没一顿，我就想在日常饮食之外补一点 Omega-3。第一次买的时候我只干了一件事：把页面上的数字从大到小排一遍，谁高买谁。

拿回来才发现，标签上写“每份”的那款，被我按每粒去跟别人比，整整差了一倍。

后来才搞明白，鱼油这类东西的门槛不在数字大小，而在每份还是每粒这个口径，以及那个百分比是按鱼油总量算的、还是按 Omega-3 算的。口径没对齐，排出来的先后没有意义。

先对口径，再对数字。

鱼油只是日常饮食之外的一点补充，替代不了好好吃饭、按时睡觉和动一动。身体有具体情况要处理，还是要找医生或注册营养师。

98%和rTG是一回事吗

我以前一直以为“高纯度”和“好吸收”说的是同一件事，看完资料才知道是两件。

鱼油里的 EPA 和 DHA 挂在不同的分子骨架上，标签上常见三种写法：EE 是乙酯型，TG 是天然甘油三酯型，rTG 是再酯化甘油三酯型，说白了就是把提纯过的油再还原回接近天然鱼油的那种结构。

公开研究的普遍说法是，同样的量吃进去，rTG 在生物利用度上比 EE 型有优势。生物利用度指的是吃进去之后真正被身体用上的比例，比单说“吸收”更接近实际。

纯度回答的是 Omega-3 在一粒里占多少，结构回答的是它挂在哪种骨架上。两个答案互相替代不了。

我现在的习惯是先找到剂型那一栏，找不到就不往下比。

有的产品按每粒标，有的按每份标，还有的只写鱼油总量。比之前先把份量还原成同一个口径，也别拿鱼油总量当 Omega-3 用。

标签把两个答案都写了

按上面这个思路筛下来，我留在手里的是元素力鱼油。它让我停住的原因很简单：纯度和剂型分开写清楚了，不用我自己去猜。

包装标示 Omega-3 不低于 98%，EPA 约占 54%，DHA 约占 43%。这三个数放在一起，意思就是这一粒里九成八是 Omega-3，而且挂在甘油三酯骨架上。

EPA 和 DHA 的比例接近 54 比 43，两边都不偏。我以前买过一款只标 EPA 的，吃完那盒才意识到自己压根没看 DHA 那一栏，配比这事得两栏一起看。

一盒 90 粒，每粒 0.5 克，10 粒一板，一共 9 板。0.5 克比我之前那款小了一圈，仰头一口水就下去，不用分两次吞。

板装对我这种经常往外跑的人挺实用：出门拆一板塞包里就行，不用带整盒，也不用每吃一次就让整瓶油见一回空气。

元素力标签上列明的不适宜人群是婴幼儿。正在用抗凝或抗血小板药物、有出血风险、准备手术、处于孕期或哺乳期、对鱼类过敏的人，吃之前先咨询医生、药师或注册营养师。

高EPA这一路

特元素鱼油走的是另一个方向。标签按每 100 克计，EPA 97 克、DHA 0.01 克，剂型写的是 EE，每粒 0.75 克，包装上有保健食品标志。

我一开始会犯嘀咕：DHA 这么低行不行。后来想明白了，这本来就不是均衡型，是给明确要往 EPA 那边走的人准备的路线。

0.75 克一粒比我平时那款大一圈，我配一大口温水吞，饭后吃没什么感觉。这瓶我放在家里餐桌上，不带着走。

一粒 1.5 克是什么手感

BIO-H佰澳和鱼油是高纯加大单粒的组合：标签写 98% Omega-3、rTG，每粒 1.5 克、一瓶 60 粒，EPA 1200 毫克、DHA 150 毫克。

1.5 克拿在手里差不多是我平时吃的 0.5 克那种的三倍大。我吞胶囊有个固定习惯：不仰头，把它放在舌面上，先喝一口水，再低头咽。这款我也是这么吃的，一顿饭的工夫就过去了。

胶囊大和纯度高不是一回事，这点我以前搞错过。一粒多重是油和囊材加起来的结果，纯度看的是 Omega-3 占比，所以我现在会分开看两个数：占比多少，一粒多重。

NOW鱼油标签写 97% Omega-3、rTG，营养表按每份给：每份 Omega-3 1230 毫克、EPA 670 毫克、DHA 435 毫克。

按份标的产品，我第一件事是找“一份等于几粒”。这款我数了一遍才定下每天吃几粒，还在瓶身上贴了张小纸条，省得每次翻标签。它 EPA 和 DHA 的比例比前面那款均衡些，我放在办公室抽屉，午饭后一起吃。

偏DHA，和大瓶装

莱特维健鱼油的资料按每 2 粒列：EPA 578 毫克、DHA 742 毫克，相关系列标示 96% 到 97%。

这是我手里 DHA 高于 EPA 的那一款。EPA 和 DHA 同属 Omega-3 家族，配比方向不同，取舍也不同；我买它就是为了把 DHA 那一栏补上来，一天两次，跟着早饭和晚饭走。每 2 粒一组的写法我第一回看愣了一下，换算成每天几粒之后才对得上自己的量。

Viva鱼油包装上写的是再酯化甘油三酯，也就是 rTG，按每份给：EPA 1500 毫克、DHA 500 毫克、DPA 50 毫克。

DPA 也是 Omega-3 家族里的一种脂肪酸，含量通常比 EPA 和 DHA 低不少，标签上把它单独列出来的不多。这款是大瓶装，我放在厨房柜子里按份吃；瓶子大、开盖次数多，我每次会把盖子拧紧再放回去，也不留在潮湿的台面上。

97%这一档

NYO3鱼油包装上能看到 97% 的标识，产品资料走 rTG 路线。

买浓度标识这一类的东西，我习惯多做一步：翻到背面营养成分表，看这个百分比是按每粒还是按每份算的，EPA 和 DHA 有没有分别列出来。数字配上口径，我才知道自己每天到底吃进去多少。这瓶我放在床头柜，晚饭后顺手吃，粒型不大，一口水就过去了。

纽益宝鱼油正面同样能看到 97% 的标识，资料是 rTG 路线，属于高浓度、小盒装，另有复配的产品线。

复配的东西我会多看一行：除了 Omega-3 之外还加了什么，各自的量有没有分开列。总量混在一起写的时候，Omega-3 占多少就说不清了。小盒装我放在包里当备用，出差那几天靠它顶上，塞在电脑包侧袋不占地方，回家再换回大瓶。

放了几个月再回头看

现在这几盒在我家是分工的：餐桌上一瓶，办公室抽屉一瓶，包里一板。我以前总觉得挑中一款就够了，后来发现真正决定能不能吃完的，是它塞不塞得进你现有的节奏。

能塞进日常，才吃得完。

回头看我第一次买错，错不在选了哪个牌子，而在拿“每份”的数字去比“每粒”的数字。这一步我现在会先做，每天实际吃几粒算清楚了，再去看百分比。

存放这事我以前完全不在意，夏天有一盒放在窗台边，后来才想起来挪进柜子里。

鱼油容易氧化，存放记住避光、密封、阴凉、干燥，开封后尽量在三个月内吃完。胶囊出现漏油、软化粘连或刺鼻酸败味，就别再吃了。