如何跑5公里？100KG体重户外5公里全记录

进入冬季，我的体重从跟跳刘耕宏的94.5KG，膝盖疼修养+几顿搓饭，一下子又猛涨到100.0KG。不运动是不行了。还是捡起老爱好：跑步。100KG的俺，在膝盖完全恢复后，跑了个5KM。因为我有着丰富的跑步经验，无论是对于大体重，还是大病初愈，这篇文章或许都有一定的参考价值，我们来一起看看，我是怎么跑的这5公里吧。

准备要跑步的时刻是0:15分，我刚刚码了几小时字，大腿根有些不过血，麻了，就准备去跑跑步。

首先我穿上跑鞋，下身9分裤，上身短袖，带上Apple Watch，在家开始做准备活动。

准备活动要充分

包括：

活动脚腕，顺时针、逆时针每只脚各2X8拍

扩胸运动，屈臂扩、水平展臂扩，共4X8拍

振臂运动，一手往上扩同时、另一只手一手往下扩，然后交换，4X8拍

手臂在肩部绕圈，向前向后绕，共4X8拍

颈部运动，前后左右点头，4X8拍

双手叉腰，腰部转圈，顺时针、逆时针共4X8拍

手扶膝盖微屈转圈，顺时针、逆时针共4X8拍

蹲起，4X8拍

压腿，正压，每个方向2X8拍，侧压，每个方向2X8拍

这样一组准备活动，大概需要15分钟。

喝一口水，平复下心率，准备出门。

北京的天气，在0:40分大概在0摄氏度左右，湿度86%，不干燥。

由于我不往远了跑，所以还是下身9分裤，上身半袖。

从家出门后，选择一个可以循环跑的区域。

有条件，有时间，一定请在白天阳光充足的时候跑步。

然后在选定区域内，一圈一圈的跑就可以了。我选的这个圈大概2KM，所以我跑2圈半就完成5KM了。

第一公里：鼻子吸气，速度要慢

由于刚从家出来，家里的温度肯定比室外高得多，所以呼吸道会感觉吸进来的空气特别的冰。

虽然经过热身，但相对于跑步而言，全身也还没有完全运动起来。

这时候一定要完全用鼻子吸气。尽可能把吸进身体的空气温度升高，给肺部一个缓冲的时间来适应。

并且刚开始跑步的速度一定要慢。

第一公里，我的配速是5分43。第一公里主要是在调整呼吸，鼻子的压力会比较大，但你想呀，要不经过鼻腔，从口腔到肺，那肺的压力更大。心率可以看到在慢慢的爬升，而不是一下子飙老高。

第二公里：口鼻同时吸气，降低心率

第二公里，我几乎维持了第一公里的配速。呼吸开始把嘴张开，用牙缝和鼻子共同进行吸气，用嘴呼气。这时候心率来到了180，这时候会感觉有一些憋闷，所以我就放慢了步频，可以看到心率有两个先突起再下降的小尖儿。2公里完成，近12分钟过去。

第三公里：放慢速度，轻松完成

第三公里，我开始调整，此时肺部已经完全适应了室外的温度，我可以张开嘴吸气了，此时依然是鼻子和嘴一起吸气。跑起来很轻快，配速来到了6分24。跑步并不能追求每一公里的配速，这是错误的，而是一定要有张有弛。如果进行调整后，觉得身体舒服，可以往快了跑。

第四公里：肌肉发力，控制姿态

第四公里，维持上一公里的跑步姿态与吸气的方式，注意脚步的发力，前脚掌接触地面为主、后脚掌为辅，每一步要用脚往后蹬，要维持腿部的姿态，不能往两边撇，要用肌肉来跑步，而不是韧带和骨骼来支撑。如果肌肉无力，那么就放慢一些速度，确保可以让肌肉发力。另外控制心率也非常的重要。我会让让心率维持在170以下，这时候心脏是很轻松的。此时已经跑了24分钟15秒。

第五公里：适当加速，加大步幅

第五公里，根据自身的体力，我选择了加速。所以可以看到心率有一个明显的提升。加速的方式，是加大步伐，加大摆臂幅度，身体微微向前倾，心率控制在190以内。此时心脏没有任何问题，没有像第二公里那样觉得憋闷，所以我就这样持续跑了大概800米，并且一定是有意识的去摆臂，去增大步伐，用肌肉发力。跑的过程中，觉得有一些担心可能自己以这个速度撑不下来，所以时刻看着心率，只要心率不过高，就可以继续坚持。

如果心率降不下来，请立即停止跑步，变为快步走，直至心率降下来。跑步和走路的区别是，跑步实际上是跳跃，走路则没有发生跳跃的动作，所以通常由跑变走，心率都会下来。但切记不要马上完全停下来，还是要保持运动的状态。心率降下来后，这次运动就到此结束，回家好好休息。

此时可以用Apple Watch 的心电图功能，检查是否有房颤等异样。如有异样，请立即去医院进行相关检查。可以选择导出心电图PDF，方便给医生查看。

最后100米，要慢下来

在还有100米，也就是转过弯后，我虽然觉得完全可以冲刺100米，但这不是学校运动会，而是恢复训练，所以我反而降低了步频，但是步伐不变，摆臂幅度不变，心率马上从190降到了180以下，得到了有效控制。第五公里的配速，5分34秒。如果我冲刺的话，100米我想大概可以快个10～15秒，但真的不要去这么拼，心脏是否能承受还是个未知数，切记：玩儿什么别玩命。

尽快回家，进行拉伸

跑完步后，我选择了捷径（蓝色线）尽快回家，毕竟室外温度比较低。到家后，进行拉伸。主要是拉拉腿筋，实际上刚跑完以后，虽然身体觉得十分轻盈，但是小腿已经有点硬了。所以很庆幸没有冲最后100米，不然的话恢复起来可能要更长的时间。

现在是北京时间2:51，我已经接近码完了这篇跑步文章。

进入11月，我稍微开始了冬季运动，以步行和骑行为主。现在开始准备每周跑1～2次5公里，让自己的身体完全运转起来，但是不要运动过量。

Apple Watch 买Apple Care的必要性

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我认为iOS用户，一块Apple Watch是跑步必须的，实时监测心率、配速。我的Apple Watch是蜂窝版，所以我跑步的时候是不带手机的。胸前挂着小区门卡。

购买Apple Watch，我非常建议选购Apple Care，并不是说怕碎屏，而是以我的经验，大概Apple Watch还有最后一个月的时候，电池电量大概率会低于80%，也就是可以维修的状态。此时预约维修，然后返厂。实际上，大部分Apple Watch是只换不修的，意味着会给你一个全新的Apple Watch，屏幕都没有划痕。这样你的Apple Watch又可以再用2年了。

所以即便在0度的冬天，跑步半个多小时后，且不带手机、蜂窝开启的状态下，新更换的Apple Watch基本上不怎么掉电，令人放心。

结语：循序渐进，并不只是跑得慢

1. 第一方面要反向对应自己的心理，比如一开始起跑通常会跑的飞快，这是很危险的，尤其对于冬季户外跑步。一开始一定要慢慢跑，你看我即便极力控制自己第一公里的速度，都达到了和第五公里大跨步跑的速度了。

   
   

   
   

2. 第二方面就是要用科技设备实时监测自己的身体状况，并且做出及时的调整，因为有时候感觉会稍微迟钝，所以等觉得不适了可能就有点迟了。比如最后100米，明明有力气，但是心率已经逼近190，200的心率我也不是没有过，但比较危险。所以我选择放缓。

   
   

   
   

3. 最后一方面，就是要重视自己身体的反馈。虽然说身体的反馈不会特别快，但是毕竟还是会有反馈。比如第二公里我逐渐觉得憋闷，尽管心率并不算很高，但降低了10次/分后，身体马上就恢复了，让运动得以在安全范围内继续。包括膝盖的状况、脚踝的状况，都要时刻关注，时时刻刻要尽可能用肌肉发力来跑步，而不是跟着惯性随意的跑下去。

小技巧：关于岔气

岔气是跑步中会经常遇到的状况。但我这5公里虽然一直在岔气的边缘，却没有发生岔气的状况。这是因为我在即将要岔气的时候，加深呼吸，放慢步伐，让身体不工作在巅峰一会儿、有一个恢复的过程，然后继续正常跑就可以了，如此反复，你的体能就提高了。

每一个人的身体状况都不一样，每一个人的运动基础也不一样，我只是分享我这一次5公里的全过程，如果你有什么疑问可以留言，我会以我的实际经验来回复。

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