过量运动会让人衰老加快吗？

长时间过量运动（特别是过量有氧）会让人看起来“衰老”。

先来看看马拉松运动员不同年龄的脸部照片对比，他们一定是过量运动的那部分群体——

英国长跑运动员 Paula Jane Radcliffe 2002 vs 2008

日本马拉松运动员川内优辉 2011 vs 2022

可以明显看出，运动员的脸皱纹增多、且看起来老了很多。

这也被称为“跑步脸”，专门用来描述精英运动员（通常为长跑运动员）憔悴和衰老的面孔。

导致“跑步脸”的原因，主要有 4 个——[1][2]

1. 长期过量训练导致面部脂肪的减少：长期有氧训练导致体脂降低的同时，也减少了面部的脂肪。而面部脂肪的损失会导致皮肤松弛或颧骨周围凹陷，这会让你看起来变老了；

2. 长期暴露在阳光下：长时间的日晒会导致皮肤弹性下降、变薄以及胶原蛋白退化。再加上重力的影响，会让我们看起来更老。另外，户外环境里寒冷的天气以及风也会让皮肤干燥，并导致老化；

同为 71 岁双胞胎老人，右边的为妹妹长时间生活在农村、接触大量的阳光，左边为姐姐一直生活在城市、接触少量的阳光

3. 过量运动带来的压力：当你运动过度时，你的身体会产生更多的皮质醇。过量的皮质醇=更多的压力，导致皮肤弹性下降、长斑和过早出现皱纹；

4. 自然衰老等：年纪越大，自然就会衰老，出现皱纹、皮肤松弛等状况。这里还存在这人种、基因等因素的影响。

这些因素的共同作用，导致他们看起来“衰老”了。

至于长时间过量运动是不是真的会让你少活几年，目前还没有具体的实验、研究有确定的结果与结论。

但是，适量的运动能够延缓衰老。

衰老的一些迹象早在生命的第三个十年就开始了[3]——

• 25～30 岁开始，普通人的最大心率每年每分钟降低约 1 次，心脏泵血的峰值能力每 10 年下降 5～10%，其意味着有氧能力的降低；

• 血管开始变硬，血液开始变粘稠、更难泵送；

• 体重增加并开始失去肌肉，最终男性的肌肉组织减少多达 50%；

• 肌肉和韧带变得僵硬和紧绷；

• 神经系统开始变得反应迟钝，协调性受到影响、记忆力下降、睡眠减少；

没有人能阻止生命的“时钟”继续转动，但是通过运动每个人能够减慢它的“滴答声”[6]——

• 运动能延缓细胞衰老：运动能使端粒延长，端粒酶增加。端粒是染色体末端控制衰老的帽子，端粒的延长会延缓皱纹的形成、白发生长以及年龄相关的健康风险；[4][5]

• 降低血压水平并改善心脏功能：提升心脏的工作效率，减少心脏相关疾病的侵扰；

• 保持更高的新陈代谢水平：随着年龄的增长，新陈代谢自然会减慢，但规律的运动会让你保持更高的新陈代谢水平；

• 增加肌肉含量：进行力量训练可以维持肌肉质量，减少患骨质疏松症的风险。并且带来更好的力量、平衡和关节活动性等。[7]

大量的研究都表明，运动可以产生抗衰老的作用，其作用于不同的身体系统中，如呼吸、细胞、心血管等等。

无论你是进行有氧还是无氧训练都可以，但是最重要的是先动起来。

对于大部分普通人来说，只要不是每天连续高强度跑步 4 小时、举铁 3 小时这种作死的行为，基本都谈不上过量。

不过如果是户外运动时，特别是夏季运动的时候，要注意防晒和及时的补水。

参考：

[1]. Does Running Make You Look Older? (Causes And Prevention) ；

[2]. 'Runner's Face': What It Is, Causes, What To Do About It ；

[3]. Exercise and aging: Can you walk away from Father Time - Harvard Health ;

[4]. Christian M Wernerand others, Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study,European Heart Journal, Volume 40, Issue 1, 01 January 2019, Pages 34–46,https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy585

[5]. Amarya S, Singh K, Sabharwal M. Ageing Process and Physiological Changes [Internet]. Gerontology. InTech; 2018. Available from: http://dx.doi.org/10.5772/intechopen.76249

[6]. De Sousa Lages, A.; Lopes, V.; Horta, J.; Espregueira-Mendes, J.; Andrade, R.; Rebelo-Marques, A. Therapeutics That Can Potentially Replicate or Augment the Anti-Aging Effects of Physical Exercise.Int. J. Mol. Sci.2022,23, 9957. https://www.mdpi.com/1422-0067/23/17/9957

[7]. Holubiac I Ștefan, Leuciuc FV, Crăciun DM, Dobrescu T.Effect of strength training protocol on bone mineral density for postmenopausal women with osteopenia/osteoporosis assessed by dual-energy x-ray absorptiometry(DEXA). Sensors. 2022;22(5):1904. doi:10.3390/s22051904