减肥过程中，如何对抗饥饿感?

先上省流版：

通过吃东西来对抗饥饿感。

规律三餐，确保饥饿感不会常常出现

调整饮食结构，增加饱腹感，比如增加蛋白质的摄入；

此外，就是保持生活作息的健康、早睡早起，以及多喝水。

后文，你将会了解到——

✅ 饥饿感是什么？

✅ 如何控制饥饿感？

✅ 如何增加饱腹感？

饥饿感到底是什么？

当我们了解其出现的原理时，解决它也变得容易多了。

饥饿感始于一种叫「生长素释放肽」的激素，它还有另外一个我们熟知的名字——「饥饿素」。

从名字不难看出，它会发出“你该去吃东西”的信号，同时刺激你的食欲。就好比车的燃油表，提醒你该去加油了。

最初的信号会很弱，但当你持续忽视它的信号时，它的“声音”会越来越大，直到它在你的“耳边”大喊大叫。大部分人都会抵挡不住它的“哀嚎”，开始暴饮暴食。

如何控制饥饿感？

我们提到饥饿素是产生饥饿感的罪魁祸首。

它就像一个小孩，当你不满足它（吃东西）的时候，它就会一直哭喊。

不过好在，它并不是 24 小时全天候运作的。通常来说，饥饿素会在吃饭前分泌达到顶峰，随后缓慢下落。

也就是说，我们只需要在其顶峰期按时吃饭就好：早上（8点左右）、中午（11～12 点）、晚上（7～8 点）。

但是，但是。

饥饿感并不能完全消除，因为减肥就是需要控制摄入。

当摄入的卡路里小于身体所需时，人体便会开始分解存储的脂肪来填补缺口。

而这个过程会释放酮到你的血液中，这会刺激饥饿素的分泌。

这里做一个小结，饥饿感是人体对卡路里限制的自然反应，通过规律三餐我们可以降低饥饿感，但是不能完全消除它。

不过好在有一些方法能够增加饱腹感

1. 摄入足够的蛋白质：蛋白质比碳水化合物或脂肪更能满足饥饿感，可以帮助降低饥饿素的水平、降低食欲；

2. 选择富含纤维的食物：高纤维食物大多是“笨重、高密度”的，它可以在你的胃里占据更大空间，同时消化也更慢。有研究表明吃纤维有助于在肠道中产生短链脂肪酸，可以进一步促进饱腹感；

3. 多喝水：多喝水可能也会抑制饥饿感。比如饭前喝水或者喝汤，可以增加饱腹感，同时减少摄入；

4. 慢慢吃：你的进食率会影响你的内分泌系统，包括饥饿感和饱腹感。慢慢吃可以增加你的饱腹感，并且让你少吃；

5. 定期运动：运动对大多数人的食欲有相对积极的影响，其被认为可以减少与食物渴望相关的大脑区域的活跃，这就让你对高热量食物的渴望降低；

6. 充足的睡眠：熬夜、睡眠少会导致饥饿素的增加，这会让你更饿，更容易摄入更多的食物；

最后，想和大家说，饥饿感并没有那么可怕，它只是身体表达“我饿了”的信号。

正视它，才能解决它。