训练中有膝盖痛？一文教你怎么判断和解决！

如果你在目前的训练动作中经历过膝盖疼痛，那么你应该知道疼痛的程度会影响到你的训练以及整体的进步。你可能通过以下的方式来尝试解决这个问题：

• 完全避免这些动作

• 侧重于强化膝关节周围的结构

而事实是，虽然有很多原因能导致膝盖痛，但很多时候是因为大部分在训练中会忽略的地方：强化臀中肌。

薄弱的臀中肌是如何导致膝盖痛的？

臀中肌（如下图）位于臀部肌肉的深层，在髋关节的主要动作上起重要的作用。

分别是臀大肌，臀中肌和臀小肌

当臀中肌薄弱时，你就不能很好的控制你的股骨（大腿），因此就会轻微的内旋来代偿，这会发生在你站立、行走或者做下肢训练的时候。

这个内旋就会在膝盖的不同区域产生过度的压力，从而导致膝盖痛。

不仅有很多研究都认同这点[1,2]，而且还显示薄弱的臀中肌和导致膝盖痛有很强的正相关性。但是研究也认为强化薄弱的臀中肌似乎能很大程度上去减缓膝盖痛。

在2011年的一个研究中，Dolak和同事发现在4周内加入强化臀中肌训练后膝盖痛就降低了43%[3]。

如果你久坐或者没有专门训练这块肌肉，那么臀中肌可能就不强，在缓解膝盖痛时就很有必要加入臀中肌强化训练。而且不管你感不感觉到疼痛，它仍然是一块非常重要的肌肉，因为它可以：

• 对下肢训练有帮助（特别是深蹲）

• 提高运动表现

• 预防下背痛以及髂胫束等问题

那么在接下来的内容中我会提到：

1.如何测试臀中肌的力量

2.如何强化臀中肌

3.如何把这些融入到整体的训练中去

测试臀中肌的力量

一个简单快速的方法就是单足站立测试：两脚站距与肩同宽，然后抬起一只脚。

通常你的骨盆应该保持中立，而且你可以轻松维持这个姿势。然而，如果你的髋倾向抬起的腿或者你不得不朝你站立腿去过度倾斜上肢来维持这个姿势，那么你站立腿的臀中肌很有可能比较薄弱。

还有一个简单的方法就是评估下肢训练中膝盖的朝向。

比如，在像箭步蹲或者保加利亚分腿蹲这些单腿动作中，你的膝盖容易朝内：

或者你倾向于在动作过程中去过度倾斜来代偿：

那么这也可能表示你的臀中肌比较薄弱。

强化臀中肌的最好动作

有研究比较了在不同动作中臀中肌的激活程度[4]，结果可以作为我们动作选择主要来源。然而，在马上开始做激活程度最高的动作之前，最好慢慢从低要求动作进阶到高要求动作。

动作1：侧卧髋外展

这个动作要求较低，而且不需要负重。研究显示这个动作可以有效的刺激到臀中肌，且能最小化比如屈髋肌群这些强壮肌肉的参与，就表示这是很好的方法来感受如何正确激活臀中肌。

为了完成这个动作，首先需要侧卧，腿伸直，脚并拢。在有控制的情况下，没有骨盆的任何旋转，将上面的腿举到大约45度。

注意不要将脚尖朝向天花板来代偿。相反，你可以将脚尖轻微的指向地面来更好的刺激到臀中肌。

如果做正确了你应该能够感觉到抬起腿臀中肌的强烈收缩。

动作2：弹力带侧向走

当你第一个动作做熟练且感觉很舒服后，那么你就可以进阶到下一个负重的动作：弹力带侧向走。

将弹力带绑在膝盖上，双脚分开，屈髋姿势，以控制的、较小的步伐往侧向迈出腿。骨盆和脚尖应该朝前，很多人做着做着脚尖容易外八，这样就会降低肌肉活性。此外，当把弹力带从膝盖转移到踝关节时，臀中肌的激活程度会增加。也就表示弹力带的位置也是很好的一种进阶方法。

动作3：侧向平板髋外展

这个动作的臀中肌激活程度是非常高的。就相当于是在侧平板支撑下去做髋外展，动作要领和第一个动作类似。同样地，你还可以在膝盖或者脚踝上绑弹力带来作为进阶。

计划安排

首先以侧卧髋外展开始，每周2-3次，每次3-4组，每组10-15次。在进阶到弹力带之前，你要能感觉到臀中肌的发力。

然后你就可以进阶到动作2和动作3，同样也是每周2-3次，每次3-4组，每组10-15次。在这两个动作中也可以通过改变弹力带的位置来进阶退阶。可以在家做，也可以在腿部训练后去做。

最后，你应该就可以在没有膝盖疼痛的情况下去完成动作了。此时你可以在做深蹲时绑上弹力带来确保你在动作中能正确的使用臀中肌。

强迫膝关节打开对抗弹力带的阻力，而不是内扣，这就可以帮助你找到深蹲时正确使用臀中肌的感觉。

好了，以上就是今天的分享，希望对大家有帮助。

声明：此文并不作为医疗诊断，膝盖痛的成因有很多，本文只是从肌肉的一个角度去说明可能的原因。如果你有膝盖疼痛，还是建议先去咨询医生和靠谱的康复师。

参考文献：

[1]Dierks TA, Manal KT, Hamill J, Davis IS.Proximal and distal influences on hip and knee kinematics in runners with patellofemoral pain during a prolonged run.J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Aug;38(8):448-56.

[2]Prins MR, van der Wurff P.Females with patellofemoral pain syndrome have weak hip muscles: a systematic review.Aust J Physiother. 2009;55(1):9-15.

[3]Dolak KL, Silkman C, Medina McKeon J, Hosey RG, Lattermann C, Uhl TL.Hip strengthening prior to functional exercises reduces pain sooner than quadriceps strengthening in females with patellofemoral pain syndrome: a randomized clinical trial.J Orthop Sports Phys Ther. 2011 Aug;41(8):560-70.

[4]Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK.A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises.Physiother Theory Pract. 2012 May;28(4):257-68.

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