【新手健身一周训练计划】细狗的逆袭之路

今天分享一个适合新手的 一周四练 一次一小时的训练计划~让你从55kg长到了70kg，希望能帮到大家!

新手不推荐进行五分化训练，对于新手而言，一天如果自己训练一个部位，很难把这个部位练透，因为体力耐力都有限，超量恢复周期短，所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右，一小时左右可以完成。

周一：胸肌和三头肌

卧推：4组 每组8-10次

上斜哑铃卧推：4组 每组10-12次

双杠臂屈伸：4组 每组10-12次

绳索下压：4组 每组10-12次

周二：背部和二头肌

划船：4组每组8-10次

高位下拉：4组 每组10-12次

反手引体向上：4组 每组最大次数

弯举：4组每组10-12次

周四：肩部(腹部)

坐姿哑铃推肩：4组 每组8-10次

哑铃侧平举：4组 每组10-12次

哑铃前平举：4组 每组10-12次

绳索面拉：组 每组10-12次

(腹肌训练:如仰卧起坐、腹部卷轴等:4组x15-20次)

腹部可以选择不练

周五：腿部

史密斯深蹲：4组 每组10-12次

腿部屈伸：4组 每组 10-12次

腿部弯举：4组 每组 12-15次

腿部推蹬：4组 每组10-12次

请确保在每次训练前的热身，推荐慢跑五分钟，再活动活动关节，新手先从小重量做起（哑铃5-10KG），适应递增再做正式组（10KG-25KG）。

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