哑铃训练避坑！快速增肌，力量训练的10个黄金知识点！

01 刺激肌肉生长的3大因素

训练量: 大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组(所有动作相加) ;

阻力重量:8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围;(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化:每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏;

02 动作节奏对于肌肉生长是很重要

新手可先试1-0-2-0，即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03 理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒

因此你要注意每组训练的时间会否过长或过短，保持在40-50秒范围内。

04 组间休息时间应该在60秒至90秒内

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

05 要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长

06 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次

每次进行全身性的肌肉训练。

07 对于已经略有经验的新手朋友

则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如:

Day1胸、肩、三头

Day2背、二头

Day3腿、腹

08 拣选训练动作时，可以使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09 学会安全正确地完成以下7大基本动作卧推

双杠臂屈伸，引体向上 (or高位下拉)俯身划船，肩上推举，深蹲，硬拉。

10 切忌三分钟热度

健身是一个漫长而反覆的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出，所以切勿心急。

舒动 sd-003 可调节哑铃 套装组合 10档快调 25KG/只

男生想要快速增肌，初期可以选择2.5-25公斤可调哑铃，家用更方便，同时相对于一体式、拧螺丝换重的哑铃会更便捷、易坚持，开始练时从拿起来不费劲开始练，慢慢增重，避免贪重肌肉代偿。

还有在挑选可调节哑铃时，也要注意哑铃的安全性，尽量选择大品牌，安全性更高的产品，避免劣质产品掉片、哑铃片晃动等问题。我自用的这款舒动sd-003哑铃，单个是25公斤一只，做工很好，颜值很高，重量很足，完全够用了。

值得一提的是这款哑铃是纯特铸造+一层包胶，材质环保，比纯钢的性价比更高，也不用担心掉漆的问题，使用起来也更省心。

2.5-25公斤快调，十档重量可选，一秒就可以轻松搞定重量调节，它的两侧还有精准刻度的显示，可以根据不同的动作调整不同的重量，着重练习不同的身体部位，正在实现“一件顶一套”，它的占用空间也比传统的健身器材小很多。

舒动可调哑铃的稳定性和安全性也非常高，使用了这段时间，并没有出现掉片，哑铃片晃动等问题，换片后是处于一个锁死的状态，所以可以放心使用。而且握把还是防滑设计，细节把控方面也是很到位。

哑铃配有一个底座，调节完重量之后多余的哑铃片也不会甩的到处都是，直接安置在底座上，使用起来方便，底座还有个作用就是可以很好的收纳。

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