10分钟5个动作！居家也能练出饱满胸肌！

我相信很多值友大部分的时间还是在坐着，外加中午吃完饭，种种原因不能及时的运动还是往办公室一坐，导致身材慢慢变得走样，身体健康也出现了一些小小的问题，健身房虽然很方便但是毕竟没有在家方便，下面给大家推荐一组动作，在家也能练出健身房的效果！

1.单哑铃片前平举

4组X15次休息间隔30秒

• 自然站立，挺胸，收紧腹部

• 臀部夹紧，身体保持稳定，双手并夹住哑铃片

• 肩部发力上举哑铃片，上举超过水手线，在顶常稍作停留

• 有控制的下落，在底部再次发力将哑铃片上举

注意：举起时，肩前侧有明显收缩感

2.宽距俯卧撑

4组X12次休息间隔25秒

• 双手间距约1.5倍肩宽，挺直腰背，身体成一条直线

• 下落至胸大肌出现拉伸感，然后伸臂起身还原

注意：肘关节要伸直，不要超伸锁死，全程保持腰背挺直。

3.钻石卧撑

4组X10次休息间隔30秒

• 挺直腰背，身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，双手的拇指与食指呈三角形

• 俯身屈臀到肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

注意：上臂向内夹，上臂后侧和胸部有明显收缩感。最高点，胸部有强挤压感全程保持紧！

4.上斜哑铃飞鸟

5组X20次休息间隔40秒

• 椅背到与地面呈30度左有，双脚踩实地面，绷紧腹部，臀部收紧，肩脾骨后缩下沉上背平贴凳子。

• 双手握往哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，最高挤压胸部，短暂停顿，肩膀始终后缩向下。

• 缓慢手臂下落，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。

注意：推起时胸部有明显收缩感，下落时有明显拉伸感

5.哑铃握推

5组x22次 休息间隔50秒

• 双脚踩实地面，腹部绷紧，收紧臀部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂 垂直地面举起哑铃在身体两侧。

• 胸部发力，使上臂向身体中问靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停顿，肩膀始终后缩下沉。

• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停留。

注意：勿要推起时，肩膀前伸，导致上背部没有-直平贴在凳面

动作尽量要准确，运动完别忘了拉伸哦！只要这五个动作，坚持不到一个月你就会感谢我！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～